Eiwitten: timing van eiwit
Het dagelijkse totaal aan eiwitten is de belangrijkste factor voor progressie. De timing heeft een bescheiden additioneel effect, vooral nuttig voor training en herstel. Praktisch doel: bereik uw dagelijkse behoeften, optimaliseer dan de verdeling en de inname rond sessies.
Behoeften en verdeling over de dag
- Verdeel in 3–4 innames die elk ≈20–40 g eiwitten bevatten (volgens lichaamsbouw/doelstellingen).
- Voeg kwaliteitseiwitten toe (zuivel, eieren, vis/vlees, soja) en gevarieerde plantaardige bronnen (peulvruchten + granen).
- Eiwitrijke tussendoortje mogelijk als interval >5–6 uur tussen twee maaltijden.
Stel eerst een dagelijkse streefdosis vast (bijv. 1,2–2 g/kg/dag volgens doel en context), pas dan de timing aan.
Rond training: eenvoudig en effectief
- Flexibel venster: 0–2 uur voor/na de sessie.
- Streef naar 20–40 g eiwitten rond de inspanning (maaltijd/drank), vooral als u nuchter traint.
- Combineer met koolhydraten als de sessie lang/intens is om prestatie en herstel te ondersteunen.
Ochtendsessie: eiwitrijk ontbijt erna. Avondsessie: eiwitrijk diner binnen 2 uur. Bij dubbele sessie: een eiwitrijk tussendoortje ertussen.
Voor het slapen gaan: mogelijk belang
- Een eiwitinname 's avonds (bijv. zuivel) kan de nachtelijke eiwitsynthese verbeteren, nuttig in progressiefases of bij senioren.
- Houd de dosis redelijk en compatibel met slaap/maag.
Aandachtspunten
- Hydratatie, spijsverteringstolerantie (verdeel indien nodig).
- Pas de dosis aan volgens gewicht, leeftijd, doel (vetmassaverlies, spiergroei, uithoudingsvermogen).
- Supplementen zijn niet verplicht als de voeding de behoeften dekt.
Voorbeelden van dagen (referenties)
-
Werkdag + avondsessie:
Ontbijt 25–30 g → Tussendoortje 15–20 g → Diner 30–40 g (post-sessie). -
Ochtendsessie nuchter:
Training → Ontbijt 25–35 g (post) → Lunch 25–35 g → Diner 25–35 g.
Pas aan volgens uw gewicht, eetlust, doel en tolerantie.
