Waarom streven naar voldoende en regelmatige voedingsinnames van omega-3
Omega-3 omvatten drie families: ALA (plantaardig) en de mariene vormen EPA en DHA. Ze dragen bij aan cardiovasculaire gezondheid, hersenfunctie en modulatie van ontsteking. De mariene vormen EPA/DHA zijn direct bruikbaar door het organisme, terwijl ALA een beperkte metabole omzetting vereist. Om aan de behoeften te voldoen, combineren we vette vis en plantaardige bronnen in de routine.
De omzetting van ALA naar EPA/DHA is beperkt bij volwassenen; men kan niet alleen op ALA vertrouwen om hoge EPA/DHA-innames te bereiken. Zie het referentieblad over de vormen en omzetting van omega-3 (NIH ODS).
Vette vis: de beste bronnen van biologisch beschikbare mariene EPA en DHA
Vette vis (zalm, haring, sardines, makreel, ansjovis) leveren substantiële hoeveelheden EPA en DHA, direct biologisch beschikbaar. De gehaltes variëren volgens soort, herkomst en bereiding, maar een standaardportie dekt een belangrijk deel van de dagelijkse referenties. Het gangbare doel is om vette vis twee keer per week op te nemen om de cardiometabole en oculaire gezondheid te ondersteunen, in overeenstemming met de referenties voor visconsumptie en EPA/DHA van gezondheidsautoriteiten (Santé publique France, ANSES – aanbevolen innames).
Oliën en zaden: plantaardig ALA en beperkte omzetting naar EPA-DHA
Verschillende oliën (lijnzaad, koolzaad, walnoot, camelina) en zaden (lijnzaad, chia) zijn zeer rijk aan ALA. Ze zijn nuttig voor het algemene lipidenevenwicht, maar vervangen niet volledig de directe EPA/DHA-inname. Oliën rijk aan omega-3 worden liever koud gebruikt (dressing) om hun kwaliteiten te behouden, conform de goede praktijken voor het gebruik van ALA-rijke oliën (ANSES – omega-3 referenties).
Combineer 2 porties vette vis/week met, dagelijks, 1 el ALA-rijke olie (lijnzaad/koolzaad/walnoot) en zaden (gemalen lijnzaad, chia) in salades, yoghurt of granen.
Praktische tabel: gehaltes per portie en duidelijke dagelijkse gebruiksreferenties
De onderstaande waarden zijn grootteordes uit erkende voedingsreferenties (portietabellen, EPA/DHA per 85 g vis, ALA per el/portie) samengesteld uit bronnen zoals het NIH ODS professionele blad en de USDA FoodData Central gegevens (zie Bronnen). De exacte gehaltes variëren volgens soort, oorsprong, seizoen en bereiding.
| # | Voedingsmiddel | Portie | EPA (mg) | DHA (mg) | ALA (mg) | Opmerking |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Haring (Atlantisch), gekookt | ≈85 g (3 oz) | ≈770 | ≈940 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,7 g |
| 2 | Zalm (Atlantisch, kweek), gekookt | ≈85 g (3 oz) | ≈590 | ≈1240 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,8 g |
| 3 | Ansjovis, ingeblikt | ≈85 g (3 oz) | ≈390 | ≈920 | 0 | Rijk aan DHA |
| 4 | Sardines in olie, uitgelekt | ≈85 g (3 oz) | ≈450 | ≈740 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,2 g |
| 5 | Makreel (Atlantisch), gekookt | ≈85 g (3 oz) | ≈430 | ≈590 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,0 g |
| 6 | Walnoten | ≈28 g (1 handvol) | 0 | 0 | ≈2570 | Goede ALA-bron |
| 7 | Chiazaad | ≈1 el (≈12 g) | 0 | 0 | ≈2400 | Koud toevoegen |
| 8 | Gemalen lijnzaad | ≈1 el (≈7–10 g) | 0 | 0 | ≈1600 | Malen voor absorptie |
| 9 | Lijnzaadolie | ≈1 el (≈15 ml) | 0 | 0 | ≈7260 | Koud gebruik |
| 10 | Koolzaadolie | ≈1 el (≈15 ml) | 0 | 0 | ≈1270 | Veelzijdig dagelijks |
De mg ALA tellen niet direct op bij de mg EPA+DHA in termen van effect, omdat ALA een beperkte omzetting vereist. Een mariene basis (EPA/DHA) behouden blijft aanbevolen indien mogelijk (vormen en omzetting).
Concrete adviezen om dagelijks aan uw omega-3 behoeften te voldoen
- Plan 2 porties/week vette vis (zalm, haring, sardines, makreel, ansjovis).
- Voeg 1 el/dag toe ALA-rijke olie (lijnzaad, koolzaad, walnoot) als dressing.
- Voeg zaden toe (gemalen lijnzaad, chia) in yoghurt, salades, granen.
- Varieer de soorten en bereidingen; geef de voorkeur aan gecontroleerde producten van kwaliteit.
- Bij vegetariër/veganist, overweeg een algenolie (DHA-bron), nuttig om de voeding aan te vullen.
Aanbevolen innames, gebruiksveiligheid en essentiële dagelijkse voorzorgsmaatregelen
- Volwassen referentie: ongeveer 250 mg/dag EPA+DHA in totaal (voeding + supplementen) volgens de aanbevolen innames (ANSES – aanbevolen innames).
- Veiligheid: EFSA herinnert aan een voorzichtigheidsdrempel van 3 g/dag mariene omega-3 waarboven het bloedingsrisico toeneemt (veiligheidsdrempel).
- Interacties: waakzaamheid met anticoagulantia/antiaggregantia; vraag advies bij cardiovasculaire behandeling.
- Zwangerschap/borstvoeding: belang van DHA; volg professionele aanbevelingen.
Als u anticoagulantia of cardiovasculaire behandelingen neemt, vraag advies aan een zorgprofessional voordat u de mariene omega-3 inname sterk verhoogt.
Kort samengevat: de belangrijkste punten om uw bronnen goed te kiezen
- Streef naar een EPA/DHA-basis via vette vis, aangevuld met ALA-bronnen.
- Gebruik ALA-rijke oliën koud; maal lijnzaad voor betere absorptie.
- Stem af op de inname referenties en respecteer de voorzorgsmaatregelen bij behandelingen.
Bronnen
- NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids (Health Professional Fact Sheet)
- USDA FoodData Central – Samenstellingsdatabase
- ANSES – Omega-3: innames, referenties en omega-6/omega-3 verhouding
- EFSA – DHA en veiligheid van hoge mariene omega-3 innames
- Santé publique France – Omega-3, consumptiereferenties
