Voordelen van omega-3 voor de gezondheid
Cardiovasculaire gezondheid
Mariene omega-3 (EPA en DHA) dragen bij aan het verlagen van bloedtriglyceriden, de bloeddruk en bepaalde hartritmestoornissen, waardoor het cardiovasculaire risico wordt verminderd.
Hersenfunctie en mentale gezondheid
DHA is een belangrijk bestanddeel van de hersenen en het netvlies. Voldoende consumptie bevordert het geheugen, vertraagt cognitieve achteruitgang en beschermt tegen bepaalde pathologieën zoals Alzheimer of depressie.
Ontsteking en immuniteit
Omega-3 oefenen een anti-inflammatoire werking uit, nuttig bij de preventie van chronische ziekten (artritis, spijsverteringspathologieën) en bij de modulatie van het immuunsysteem.
Prenatale ontwikkeling en ooggezondheid
DHA is essentieel tijdens de zwangerschap voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de foetus, evenals voor de visuele gezondheid op lange termijn.
Omega-3 tekorten: hoe te detecteren?
- Volgens ANSES blijven de omega-3 innames van Fransen onder de aanbevelingen, met een te hoge omega-6/omega-3 verhouding.
- Mogelijke symptomen: droge huid, visuele stoornissen, cognitieve achteruitgang, verhoogde ontsteking.
- Risicogroepen: strikte veganisten, kinderen, zwangere vrouwen, mensen die weinig vis consumeren.
Voedingsbronnen van omega-3
Mariene bronnen
Vette vis (zalm, makreel, sardine, haring), visolie, krillolie. Rijk aan EPA en DHA, direct biologisch beschikbaar.
Plantaardige bronnen
Lijnzaad, chiazaad, walnoten, koolzaad- en walnootolie, bepaalde algen. Rijk aan ALA (alfa-linoleenzuur), waarvan de omzetting naar EPA/DHA beperkt is.
Aanbevolen dosering en suppletie
- ANSES beveelt een inname aan van 250 mg/dag EPA + DHA bij volwassenen voor het behoud van cardiovasculaire gezondheid.
- Hogere doses kunnen therapeutisch worden voorgeschreven, met name om triglyceriden te verlagen.
EFSA stelt een veiligheidsdrempel van 3 g/dag mariene omega-3 vast: daarboven neemt het bloedingsrisico toe.
Risico's, bijwerkingen en interacties
- Frequente bijwerkingen: vissmaak, reflux, misselijkheid, diarree.
- Interactierisico's: anticoagulantia, antiaggregantia, behandelingen tegen hypertensie.
- Gevoelige populaties: mensen met allergie voor vis/schaaldieren, zwangere vrouwen (veilige innames onder medisch toezicht).
Vraag advies aan een zorgprofessional voor suppletie als u een cardiovasculaire of anticoagulerende behandeling volgt.
Lokale of culturele verschillen
- In Frankrijk wordt de visconsumptie als onvoldoende beschouwd om een optimale EPA/DHA-inname te bereiken, constateert Santé publique France.
- In landen met hoge visconsumptie (Japan, IJsland) zijn de innames aanzienlijk hoger.
- De aanbevelingen convergeren: geef prioriteit aan voedingsbronnen en gebruik suppletie indien nodig.
Wat kiezen: voeding of supplement?
- Voeding eerst: vette vis 2 keer/week, zaden en noten, oliën rijk aan omega-3 → aanvullende inname van eiwitten, vitamines en mineralen.
- Supplementen: nuttig voor vegetariërs/veganisten, zwangere vrouwen of mensen met specifieke behoeften.
- Geef de voorkeur aan producten gecontroleerd tegen verontreinigingen (zware metalen, PCB's), goed gedoseerd en gecertificeerd.
