Perché lo zinco conta quotidianamente e cosa fa concretamente
Cofattore di centinaia di enzimi, lo zinco interviene nella cicatrizzazione, l'immunità, la visione, la sintesi del DNA e la divisione cellulare. Le dichiarazioni europee autorizzate confermano ruoli come l'immunità, la pelle/unghie/capelli, la fertilità e la visione.
Lato pratico: un effetto sul raffreddore è osservato solo in modo incostante, soprattutto in caso di carenza, non nelle persone già coperte di zinco.
Carenza di zinco: segni frequenti e quando allarmarsi davvero
Nessun sintomo è specifico in caso di carenza di zinco, ma certi segnali si sovrappongono: calo dell'appetito, disturbi del gusto/olfatto, infezioni a ripetizione, eruzioni cutanee, cicatrizzazione lenta, caduta di capelli; nel bambino, ritardo di crescita.
Le mancanze franche sono rare e riguardano soprattutto malassorbimenti, regimi molto restrittivi, alcolismo o nutrizione parenterale prolungata.
Quanto assumerne? I riferimenti ufficiali utili (senza complicazioni)
Nell'adulto, gli apporti di riferimento si situano tra 7 e 16 mg/giorno secondo il sesso e il livello di fitati.
In pratica: 11 mg/giorno per l'uomo e 8 mg/giorno per la donna sono valori comunemente mantenuti.
Lato sicurezza, l'EFSA fissa un limite superiore (UL) a 25 mg/giorno, tutti gli apporti confusi.
Evitate di superare i 25 mg/giorno di zinco senza monitoraggio medico: oltre, effetti indesiderati appaiono rapidamente.
Nel piatto: i migliori alimenti e un piccolo trucco di assorbimento
- Ricchi di zinco e ben assimilati: ostriche, carni, frattaglie, crostacei, prodotti lattiero-caseari.
- Fonti vegetali: legumi, semi, oleaginosi, cereali integrali.
Trucco: lievito madre, ammollo, germinazione e fermentazione riducono i fitati e migliorano l'assorbimento.
Integratori di zinco: quali forme, quale assunzione, per chi?
- Ben assimilati: gluconato, citrato, picolinato, bisglicinato.
- Da sorvegliare: ossido di zinco, meno ben tollerato.
- Verificate il tenore di zinco elementare.
- Assumetelo a distanza dai pasti molto ricchi di fibre, dal ferro o dal calcio.
- Rispettate un intervallo di 2 h con cicline/chinoloni, antiacidi potenti e certi trattamenti dell'osteoporosi.
Piccola tabella ricapitolativa delle principali forme di zinco:
| Forma | Assorbimento | Tollerabilità | Prezzo |
|---|---|---|---|
| Gluconato | Buono | Buono | €€ |
| Citrato | Buono | Buono | €€ |
| Picolinato | Molto buono | Buono | €€€ |
| Bisglicinato | Molto buono | Molto buono | €€€ |
| Ossido | Scarso | Variabile | € |
Lo zinco è meglio tollerato in assunzione frazionata (2–3 piccole dosi nella giornata).
Chi deve sorvegliare un po' di più? Gruppi a vigilanza rafforzata
- Vegetariani/vegani
- Persone anziane
- Sportivi di resistenza
- Disturbi di malassorbimento o diarree prolungate
Questi profili devono verificare i loro apporti e considerare, se necessario, una supplementazione moderata e inquadrata.
Troppo zinco? I rischi da conoscere prima di aumentare la dose
Eccessi acuti: nausea, dolori addominali, diarree.
Eccessi cronici: competizione con il rame (anemia, calo di immunità), calo dell'HDL.
Richiamo: il limite EFSA è di 25 mg/giorno – un guardrail chiaro per l'automedicazione ragionata.
In due parole: mirare giusto, non di più
La maggior parte delle persone copre i propri fabbisogni con un'alimentazione variata. Due gesti bastano spesso:
- integrare regolarmente una fonte animale o ottimizzare il vegetale (lievito madre/ammollo)
- riservare gli integratori ai periodi o profili a rischio.
In caso di dubbio, chiedete consiglio a un professionista prima di ogni cura prolungata.
