Perché la vitamina D è cruciale per la salute globale?
La vitamina D è soprattutto conosciuta per il suo ruolo nella salute ossea. Favorisce l'assorbimento del calcio e del fosforo dall'intestino e contribuisce alla solidità delle ossa. Un apporto sufficiente permette così di prevenire il rachitismo nel bambino e l'osteomalacia nell'adulto.
Nelle persone anziane, combinata al calcio, aiuta a limitare il rischio di osteoporosi. Ma i suoi effetti non si fermano qui: interviene anche nel funzionamento muscolare e nervoso, sostiene il sistema immunitario e possiede proprietà anti-infiammatorie.
Studi suggeriscono che un buon stato di vitamina D potrebbe ridurre la frequenza di certe infezioni o modulare malattie autoimmuni, anche se la ricerca continua per confermare questi legami.
Carenza di vitamina D: un problema frequente e sottostimato
Si parla di carenza quando il tasso ematico di 25(OH)D è inferiore a 30 nmol/L. Questo deficit è molto diffuso: secondo l'Inserm, più della metà della popolazione adulta presenta un tasso insufficiente, e circa il 15% soffre di una carenza severa.
Fattori di rischio principali
- mancanza di esposizione solare (inverno, vita al chiuso, vestiti coprenti, pelle scura)
- invecchiamento (la pelle sintetizza meno vitamina D)
- sovrappeso o obesità (la vitamina D è immagazzinata nel tessuto adiposo)
- malattie croniche (Crohn, celiaca, affezioni epatiche o renali)
- allattamento esclusivo (il latte materno è povero di vitamina D)
Le conseguenze vanno da una semplice perdita di densità ossea fino all'osteoporosi, persino il rachitismo o l'osteomalacia. A più lungo termine, un'insufficienza potrebbe anche essere legata a un rischio accresciuto di fratture e a certi disturbi metabolici (vedere la HAS).
Quanta vitamina D serve al giorno?
I fabbisogni variano secondo l'età e le situazioni. L'ANSES raccomanda:
- Neonati (< 1 anno): 10 µg/giorno (400 UI)
- Bambini e adulti da 1 anno: 15 µg/giorno (600 UI)
- Persone anziane (>70 anni): 20 µg/giorno (800 UI)
In pratica, l'apporto alimentare medio in Francia è molto più basso: circa 3 µg/giorno nell'adulto. Qualche minuto di esposizione solare quotidiana in estate può completare questi apporti, ma in inverno o in caso di esposizione insufficiente, una supplementazione diventa spesso necessaria.
Qualche minuto di esposizione solare quotidiana (viso e braccia) basta in estate per coprire una buona parte dei fabbisogni.
Quali alimenti contengono naturalmente vitamina D?
La lista è corta, ma certi alimenti sono buone fonti:
- Pesci grassi (salmone, sgombro, sardine, trota): 5-15 µg/100 g (≈ 33–100% AJR)
- Olio di fegato di merluzzo: più di 30 µg per cucchiaio (≥ 200% AJR)
- Tuorlo d'uovo: circa 1 µg per tuorlo (≈ 7% AJR)
- Fegato di manzo o di merluzzo: 1-5 µg/100 g (≈ 7–33% AJR)
- Funghi esposti agli UV: variabile secondo esposizione; es. 5 µg/100 g ≈ 33% AJR
(%AJR basato su 15 µg/giorno per ≥ 1 anno, raccomandazione ANSES.)
In Francia, certi prodotti (latti infantili, margarine, cereali) sono arricchiti di vitamina D, ma questo resta limitato rispetto ad altri paesi.
Integratori di vitamina D: quando e come utilizzarli?
La supplementazione è comune, soprattutto in inverno. Si distinguono:
- Vitamina D3 (colecalciferolo, di origine animale, più efficace)
- Vitamina D2 (ergocalciferolo, di origine vegetale, adatta ai vegani)
In farmacia, gli integratori si presentano sotto forma di gocce, capsule o fiale. I dosaggi comuni variano da 400 a 1000 UI/giorno, ma dosi più elevate (20 000–100 000 UI) sono prescritte puntualmente da un medico per correggere una carenza.
Nei neonati, la supplementazione è sistematica dalla nascita. Nelle persone anziane, è anche raccomandata per limitare le fratture. In tutti i casi, un dosaggio ematico può essere proposto per adattare la posologia.
Non assumete forti dosi di vitamina D senza parere medico: un eccesso può essere tossico.
Eccesso di vitamina D: un rischio raro ma reale
Un apporto troppo elevato può causare un'ipercalcemia (eccesso di calcio ematico), provocando nausea, stanchezza, disturbi cardiaci, persino affezioni renali.
L'EFSA fissa l'apporto massimo tollerabile a 100 µg/giorno (4 000 UI) nell'adulto. Le intossicazioni sopraggiungono generalmente dopo diversi mesi di consumo di dosi molto elevate, ben oltre questa soglia.
Un'esposizione solare prolungata non provoca mai sovradosaggio, perché la pelle regola naturalmente la produzione.
Da ricordare
La vitamina D è indispensabile per la salute ossea, muscolare e immunitaria. Tuttavia, una grande parte della popolazione resta insufficientemente coperta, soprattutto in inverno.
Un'alimentazione ricca di pesci grassi, un'esposizione solare moderata e, se necessario, una supplementazione inquadrata permettono di mantenere un tasso adeguato.
In sintesi: evitare la carenza senza cadere nell'eccesso, ecco la chiave per trarre pienamente profitto dalla "vitamina del sole".
