La vitamina C (acido ascorbico) contribuisce alla sintesi del collagene, al funzionamento immunitario e migliora l'assorbimento del ferro non eme. È idrosolubile e sensibile al calore e all'ossigeno. Per i meccanismi, riferimenti e sicurezza, vedere la scheda scientifica (professionisti) sulla vitamina C.
Top 15 — alimenti ricchi di vitamina C
Riferimenti indicativi (mg/100 g o per porzione corrente); variazioni secondo varietà, maturità, stagione, conservazione e cottura. Per valori precisi, consultare la tabella Ciqual (ANSES) e la base FoodData Central (USDA).
- Peperone rosso (crudo): ~120–190 mg/100 g
- Ribes nero: ~150–200 mg/100 g
- Guava: ~150–250 mg/100 g
- Prezzemolo fresco: ~120–200 mg/100 g
- Cavolo riccio: ~100–150 mg/100 g
- Broccoli (crudi/poco cotti): ~70–110 mg/100 g
- Cavoletti di Bruxelles (poco cotti): ~60–100 mg/100 g
- Kiwi: ~70–100 mg/100 g
- Fragole: ~50–70 mg/100 g
- Arancia/pompelmo: ~40–60 mg/100 g
- Limone: ~40–55 mg/100 g
- Papaya: ~50–70 mg/100 g
- Litchi: ~60–75 mg/100 g
- Crescione/spinaci (crudi): ~30–60 mg/100 g
- Acerola (succo/polvere): molto ricca, variabilità molto elevata secondo prodotto
Esempi: 1 peperone rosso (~120–150 g) copre spesso > 100% di un riferimento quotidiano corrente; 2 kiwi (~150–180 g) o 1 grande porzione di broccoli al vapore (~200 g) sono buoni contributori.
Consigli per ottimizzare l'assorbimento
- Preservare la vitamina C: preferire crudo o cottura breve al vapore; evitare la sovra-cottura e le lunghe immersioni (perdite nell'acqua).
- Taglio e conservazione: limitare l'esposizione all'aria e alla luce; consumare rapidamente dopo il taglio.
- Sinergia con il ferro: associare una fonte di vitamina C a legumi/cereali migliora l'assorbimento del ferro non eme — vedere i nostri alimenti ricchi di ferro.
- Ripartizione: ripartire diverse piccole assunzioni nella giornata per lisciare l'apporto totale.
Riferimenti/giorno (apporti raccomandati)
Riferimenti correnti: ≈ 110 mg/giorno (uomini) e ≈ 95 mg/giorno (donne) secondo i valori nutrizionali di riferimento europei. Riferimenti e sintesi internazionali: valori nutrizionali di riferimento, RDA/UL e situazioni particolari (tabagismo + 35 mg/giorno).
| Popolazione | Riferimento quotidiano |
|---|---|
| Donne adulte | ≈ 95 mg/giorno |
| Uomini adulti | ≈ 110 mg/giorno |
| Gravidanza | ≈ 85–100 mg/giorno |
| Allattamento | ≈ 115–120 mg/giorno |
| Fumatori | + ≈ 35 mg/giorno (perdite accresciute) |
Rischi, interazioni e precauzioni
- Carenza: fatica, ritardo di cicatrizzazione, scorbuto ai deficit severi/prolungati. Vedere i nostri sintomi di carenza di vitamina C.
- Integrazione elevata: rischio digestivo (diarree, crampi); prudenza in soggetti predisposti ai calcoli renali. Limite superiore (UL): ~2.000 mg/giorno nell'adulto secondo la sintesi professionale.
- Ferro non eme: la vitamina C aumenta l'assorbimento; prudenza in caso di sovraccarico di ferro (es. emocromatosi) — adattare gli apporti con un parere professionale.
Privilegiate prima gli alimenti (frutta, verdure, erbe fresche). Adattate la cottura e la preparazione per preservare la vitamina C. Riservate le alte dosi di integratori alle situazioni mirate, con follow-up professionale.
Fonti e per andare oltre
- Meccanismi, riferimenti, sicurezza: scheda scientifica (professionisti) sulla vitamina C.
- Tabelle di composizione: tabella Ciqual (ANSES) e FoodData Central (USDA).
- Riferimenti UE: valori nutrizionali di riferimento (EFSA).
