Il ferro contribuisce al trasporto dell'ossigeno (emoglobina), alla funzione immunitaria e al metabolismo energetico. Esistono due forme: ferro eme (carni/pesci, meglio assorbito) e ferro non eme (vegetali, meno biodisponibile). Per i meccanismi, apporti e sicurezza, vedere la scheda scientifica (professionisti) sul ferro.
Top 15 — alimenti ricchi di ferro
Riferimenti indicativi (mg/100 g o per porzione corrente); variazioni secondo specie, taglio, alimentazione, trasformazione e cottura. Per valori precisi, consultare la tabella Ciqual (ANSES) e la base FoodData Central (USDA).
- Sanguinaccio/frattaglie (fegato): molto ricchi (eme)
- Carni rosse (manzo, agnello): ~2–4 mg/100 g (eme)
- Pollame (anatra, pollo): ~1–2 mg/100 g (eme)
- Pesci/frutti di mare (sardine, cozze, ostriche): ~2–6 mg/100 g (eme)
- Lenticchie (cotte): ~3–4 mg/100 g (non eme)
- Fagioli/ceci (cotti): ~2–3 mg/100 g (non eme)
- Tofu: ~2–5 mg/100 g (non eme, secondo coagulante)
- Spinaci (cotti): ~2–4 mg/100 g (non eme)
- Semi di sesamo/tahina: ~10–15 mg/100 g (non eme)
- Semi di zucca: ~8–10 mg/100 g (non eme)
- Quinoa (cotta): ~1–2 mg/100 g (non eme)
- Cioccolato fondente: ~5–12 mg/100 g (non eme)
- Albicocche secche: ~2–4 mg/100 g (non eme)
- Uova: ~1–2 mg/100 g (non eme)
- Cereali arricchiti: variabile (verificare etichetta)
Esempi: 150 g di carne rossa ≈ 3–6 mg (eme); 200 g di lenticchie cotte ≈ 6–8 mg (non eme); 30 g di semi di sesamo ≈ 3–4,5 mg (non eme).
Consigli per ottimizzare l'assorbimento
- Vitamina C: associare una fonte di vitamina C (agrumi, peperoni, kiwi) a un pasto ricco di ferro non eme migliora notevolmente l'assorbimento.
- Fitati/tannini: ammollo/germinazione dei legumi/cereali riduce i fitati; evitare tè/caffè durante i pasti ricchi di ferro non eme.
- Calcio: evitare grandi apporti di calcio (latticini, integratori) nello stesso pasto se si mira a massimizzare l'assorbimento del ferro.
- Ferro eme vs non eme: il ferro eme (carni/pesci) è meglio assorbito (~15–35%) del non eme (~2–20%).
Riferimenti/giorno (apporti raccomandati)
Riferimenti correnti: ≈ 11 mg/giorno (uomini) e ≈ 16 mg/giorno (donne in età fertile) secondo i valori nutrizionali di riferimento europei. Riferimenti e sintesi internazionali: valori nutrizionali di riferimento, RDA/UL e situazioni particolari.
| Popolazione | Riferimento giornaliero |
|---|---|
| Uomini adulti | ≈ 11 mg/giorno |
| Donne in età fertile | ≈ 16 mg/giorno |
| Gravidanza | ≈ 16 mg/giorno (o più secondo contesto) |
| Allattamento | ≈ 16 mg/giorno |
Rischi, interazioni e precauzioni
- Carenza: anemia, fatica, diminuzione delle performance. Vedere i nostri sintomi di carenza di ferro.
- Sovraccarico: rischio in caso di emocromatosi o integrazione eccessiva. Limite superiore (UL): ~45 mg/giorno nell'adulto secondo la sintesi professionale.
- Interazioni: il ferro può ridurre l'assorbimento di tetracicline/fluorochinoloni, levotiroxina; distanziare di 2–4 h.
Privilegiate prima gli alimenti (carni/pesci per il ferro eme, legumi/semi per il non eme). Adattate il cozimento e la preparazione per preservare il ferro. Riservate le alte dosi di integratori alle situazioni mirate, con accompagnamento professionale.
Fonti e per andare oltre
- Meccanismi, riferimenti, sicurezza: scheda scientifica (professionisti) sul ferro.
- Tabelle di composizione: tabella Ciqual (ANSES) e FoodData Central (USDA).
- Riferimenti UE: valori nutrizionali di riferimento (EFSA).
