Perché mirare ad apporti alimentari sufficienti e regolari di omega-3
Gli omega-3 raggruppano tre famiglie: l'ALA (vegetale) e le forme marine EPA e DHA.
Gli omega-3 raggruppano tre famiglie: l'ALA (vegetale) e le forme marine EPA e DHA. Partecipano alla salute cardiovascolare, al funzionamento cerebrale e alla modulazione dell'infiammazione. Le forme marine EPA/DHA sono direttamente utilizzabili dall'organismo, mentre l'ALA necessita una conversione metabolica limitata. Per coprire i fabbisogni, si combinano pesci grassi e fonti vegetali in routine.
La conversione dell'ALA in EPA/DHA è limitata nell'adulto; non si può contare sull'ALA solo per raggiungere apporti elevati di EPA/DHA. Vedere la scheda di riferimento sulle forme e conversione degli omega-3 (NIH ODS).
Pesci grassi: le migliori fonti di EPA e DHA biodisponibili marini
I pesci grassi (salmone, aringa, sardine, sgombro, acciughe) apportano quantità sostanziali di EPA e DHA, direttamente biodisponibili. I tenori variano secondo la specie, la provenienza e la preparazione, ma una porzione standard copre una parte importante dei riferimenti quotidiani. L'obiettivo comune è includere pesce grasso due volte alla settimana per sostenere la salute cardio-metabolica e oculare, in coerenza con i riferimenti di consumo di pesce e di EPA/DHA delle autorità sanitarie (Santé publique France, ANSES – apporti raccomandati).
Oli e semi: ALA vegetale e conversione limitata in EPA-DHA
Diversi oli (lino, colza, noci, camelina) e semi (lino, chia) sono molto ricchi di ALA. Sono utili per l'equilibrio lipidico globale, ma non sostituiscono totalmente l'apporto diretto di EPA/DHA. Gli oli ricchi di omega-3 si impiegano piuttosto a freddo (condimento) per preservare le loro qualità, conformemente alle buone pratiche di utilizzo degli oli ricchi di ALA (ANSES – riferimenti omega-3).
Associare 2 porzioni di pesce grasso/settimana con, quotidianamente, 1 cucchiaio d'olio ricco di ALA (lino/colza/noci) e semi (lino macinato, chia) nelle insalate, yogurt o cereali.
Tabella pratica: tenori per porzione e riferimenti di utilizzo quotidiano chiari
I valori qui sotto sono ordini di grandezza provenienti da riferimenti nutrizionali riconosciuti (tabelle di porzioni, EPA/DHA per 85 g di pesce, ALA per cucchiaio/porzione) compilati da fonti come la scheda professionale del NIH ODS e i dati USDA FoodData Central (vedere Fonti). I tenori esatti variano secondo la specie, l'origine, la stagione e la preparazione.
| # | Alimento | Porzione | EPA (mg) | DHA (mg) | ALA (mg) | Nota |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Aringa (Atlantico), cotta | ≈85 g (3 oz) | ≈770 | ≈940 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,7 g |
| 2 | Salmone (Atlantico, allevamento), cotto | ≈85 g (3 oz) | ≈590 | ≈1240 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,8 g |
| 3 | Acciughe, in conserva | ≈85 g (3 oz) | ≈390 | ≈920 | 0 | Ricche di DHA |
| 4 | Sardine all'olio, sgocciolate | ≈85 g (3 oz) | ≈450 | ≈740 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,2 g |
| 5 | Sgombro (Atlantico), cotto | ≈85 g (3 oz) | ≈430 | ≈590 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,0 g |
| 6 | Noci | ≈28 g (1 manciata) | 0 | 0 | ≈2570 | Buona fonte di ALA |
| 7 | Semi di chia | ≈1 cucchiaio (≈12 g) | 0 | 0 | ≈2400 | Aggiungere a freddo |
| 8 | Semi di lino macinati | ≈1 cucchiaio (≈7–10 g) | 0 | 0 | ≈1600 | Macinare per l'assorbimento |
| 9 | Olio di lino | ≈1 cucchiaio (≈15 ml) | 0 | 0 | ≈7260 | Uso a freddo |
| 10 | Olio di colza | ≈1 cucchiaio (≈15 ml) | 0 | 0 | ≈1270 | Polivalente quotidiano |
I mg di ALA non si sommano direttamente ai mg di EPA+DHA in termini di effetto, perché l'ALA necessita una conversione limitata. Mantenere una base marina (EPA/DHA) resta raccomandato se possibile (forme e conversione).
Consigli concreti per coprire i propri fabbisogni di omega-3 ogni giorno
- Pianificare 2 porzioni/sett di pesce grasso (salmone, aringa, sardine, sgombro, acciughe).
- Aggiungere 1 cucchiaio/giorno d'olio ricco di ALA (lino, colza, noci) come condimento.
- Includere semi (lino macinato, chia) in yogurt, insalate, cereali.
- Variare le specie e le preparazioni; privilegiare prodotti controllati e di qualità.
- In vegetariano/vegano, considerare un olio di alghe (fonte di DHA), utile per completare l'alimentazione.
Apporti raccomandati, sicurezza d'uso e precauzioni di utilizzo essenziali quotidiane
- Riferimento adulto: circa 250 mg/giorno di EPA+DHA in totale (alimentazione + integratori) secondo gli apporti raccomandati (ANSES – apporti raccomandati).
- Sicurezza: l'EFSA ricorda una soglia di prudenza a 3 g/giorno di omega-3 marini oltre la quale il rischio di sanguinamento aumenta (soglia di sicurezza).
- Interazioni: vigilanza con anticoagulanti/antiaggreganti; chiedere consiglio in caso di trattamento cardiovascolare.
- Gravidanza/allattamento: importanza del DHA; seguire le raccomandazioni professionali.
Se assumete anticoagulanti o trattamenti cardiovascolari, chiedete il parere di un professionista della salute prima di aumentare fortemente l'apporto di omega-3 marini.
In breve: i punti chiave per scegliere bene le proprie fonti
- Mirare a una base EPA/DHA tramite i pesci grassi, completata da fonti di ALA.
- Utilizzare gli oli ricchi di ALA a freddo; macinare i semi di lino per un miglior assorbimento.
- Allinearsi ai riferimenti di apporti e rispettare le precauzioni in caso di trattamenti.
Fonti
- NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids (Health Professional Fact Sheet)
- USDA FoodData Central – Base dati di composizione
- ANSES – Omega-3: apporti, riferimenti e rapporto omega-6/omega-3
- EFSA – DHA e sicurezza degli apporti elevati di omega-3 marini
- Santé publique France – Omega-3, riferimenti di consumo
