Benefici degli omega-3 sulla salute
Salute cardiovascolare
Gli omega-3 marini (EPA e DHA) contribuiscono a ridurre i trigliceridi sanguigni, la pressione arteriosa e certi disturbi del ritmo cardiaco, riducendo così il rischio cardiovascolare.
Funzione cerebrale e salute mentale
Il DHA è un costituente maggiore del cervello e della retina. Un consumo sufficiente favorisce la memoria, rallenta il declino cognitivo e protegge contro certe patologie come l'Alzheimer o la depressione.
Infiammazione e immunità
Gli omega-3 esercitano un'azione anti-infiammatoria, utile nella prevenzione delle malattie croniche (artrite, patologie digestive) e nella modulazione del sistema immunitario.
Sviluppo prenatale e salute degli occhi
Il DHA è essenziale durante la gravidanza per lo sviluppo del cervello e della visione del feto, così come per la salute visiva a lungo termine.
Carenze di omega-3: come rilevarle?
- Secondo l'ANSES, gli apporti di omega-3 dei francesi restano inferiori alle raccomandazioni, con un rapporto omega-6/omega-3 troppo elevato.
- Sintomi possibili: pelle secca, disturbi visivi, calo cognitivo, infiammazione accresciuta.
- Gruppi a rischio: vegani stretti, bambini, donne incinte, persone che consumano poco pesce.
Fonti alimentari di omega-3
Fonti marine
Pesci grassi (salmone, sgombro, sardina, aringa), oli di pesce, olio di krill. Ricchi di EPA e DHA, direttamente biodisponibili.
Fonti vegetali
Semi di lino, di chia, noci, oli di colza e di noci, certe alghe. Ricchi di ALA (acido alfa-linolenico), la cui conversione in EPA/DHA è limitata.
Dosaggio raccomandato e supplementazione
- L'ANSES raccomanda un apporto di 250 mg/giorno di EPA + DHA nell'adulto per il mantenimento della salute cardiovascolare.
- Dosi più elevate possono essere prescritte a scopo terapeutico, in particolare per ridurre i trigliceridi.
L'EFSA fissa una soglia di sicurezza a 3 g/giorno di omega-3 marini: oltre, il rischio di sanguinamenti aumenta.
Rischi, effetti collaterali e interazioni
- Effetti indesiderati frequenti: gusto di pesce, reflusso, nausea, diarrea.
- Rischi di interazioni: anticoagulanti, antiaggreganti, trattamenti contro l'ipertensione.
- Popolazioni sensibili: persone allergiche ai pesci/crostacei, donne incinte (apporti sicuri sotto monitoraggio medico).
Chiedete il parere di un professionista della salute prima della supplementazione se assumete un trattamento cardiovascolare o anticoagulante.
Differenze locali o culturali
- In Francia, il consumo di pesce è giudicato insufficiente per raggiungere un apporto ottimale di EPA/DHA, constata Santé publique France.
- Nei paesi ad alto consumo di pesce (Giappone, Islanda), gli apporti sono nettamente più elevati.
- Le raccomandazioni convergono: privilegiare le fonti alimentari e ricorrere alla supplementazione se necessario.
Cosa scegliere: alimentazione o integratore?
- Alimentazione prima: pesci grassi 2 volte/settimana, semi e noci, oli ricchi di omega-3 → apporto complementare di proteine, vitamine e minerali.
- Integratori: utili per i vegetariani/vegani, le donne incinte o le persone con fabbisogni specifici.
- Privilegiare prodotti controllati contro i contaminanti (metalli pesanti, PCB), ben dosati e certificati.
