Cos'è il magnesio bisglicinato?
Il magnesio bisglicinato (o glicinato) associa il magnesio alla glicina in una struttura chelata, molto ben tollerata e facilmente assorbita. Risultato: meno fastidio intestinale, e spesso un miglior effetto sul sonno e i crampi. La glicina stessa ha un effetto calmante leggero, il che rafforza la coerenza di questa forma.
Come scegliere bene il proprio magnesio bisglicinato?
Ecco 6 riferimenti pratici per non sbagliare:
- Forma: cercare magnesium bisglycinate/glycinate non-buffered (senza ossido aggiunto).
- Magnesio elementare: verificate che l'etichetta precisi la quantità in mg di magnesio elementare. Il bisglicinato contiene ~14% di magnesio, quindi spesso 100–200 mg per capsula.
- Purezza & eccipienti: privilegiate pochi additivi e capsule vegetali.
- Qualità: scegliere marchi trasparenti (test terzi tipo USP/NSF se menzionati).
Evitate le formule "buffered": contengono spesso magnesio ossido, poco assorbito e più lassativo.
Prezzo: quanto prevedere?
In pratica, una cura mensile di bisglicinato costa 12-25 €, secondo:
- la dose reale in magnesio elementare,
- la purezza (non-buffered),
- i marchi di qualità,
- il canale di distribuzione (farmacia, parafarmacia, online).
Trucco: confrontate sempre il prezzo per 100 mg di magnesio elementare piuttosto che per capsula. Due prodotti a prezzo simile possono avere apporti reali molto diversi.
Ciò che rende il bisglicinato unico
Il bisglicinato forma un complesso stabile, neutro, che irrita poco l'intestino e attraversa efficacemente la barriera digestiva. Questo spiega la sua reputazione di forma "dolce per la pancia". Il suo tenore è di circa 14% di magnesio elementare, il che rende le capsule a volte voluminose.
Per una panoramica dei ruoli, fabbisogni e fonti, consultate la guida completa del magnesio.
Dosaggio e durata di una cura
- Apporti raccomandati: 300–350 mg/giorno secondo l'EFSA, 320–420 mg/giorno (RDA USA) — alimentazione + integratori.
- In supplementazione: 100–400 mg/giorno di magnesio elementare, spesso in 2 assunzioni.
- Durata comune: 4-8 settimane, fino a 3 mesi se necessario, con pausa e rivalutazione.
Rispettate il foglietto illustrativo del produttore, e chiedete un parere medico in caso di insufficienza renale o trattamenti cronici. Gli integratori non sostituiscono un'alimentazione equilibrata; attenzione alle interazioni (antibiotici, tiroide, ferro) — distanziare le assunzioni (vedi raccomandazioni ufficiali).
Quando assumerlo?
- La sera: 1–2 h prima di coricarsi se l'obiettivo è sonno o rilassamento.
- Frazionato mattina/sera: per un miglior assorbimento e tollerabilità.
- Con pasto: se avete lo stomaco sensibile.
- Distanziare di 2 h con antibiotici, ferro o tiroide (vedi raccomandazioni).
Per approfondire il momento ideale (mattina o sera) secondo l'obiettivo, leggete la nostra guida dedicata: Magnesio la mattina o la sera?.
Protocollo Sonno
- Obiettivo: addormentamento difficile, risvegli notturni, tensioni serali.
- Dose: iniziate a 200 mg/giorno di magnesio elementare (bisglicinato). Regolate tra 200–300 mg/giorno secondo l'effetto e la tollerabilità.
- Timing: 1–2 h prima di coricarsi. Opzione frazionata: 50–100 mg a fine pomeriggio + il resto al momento di coricarsi.
- Con o senza pasto: meglio tollerato con uno spuntino leggero; evitate caffeina/alcol la sera.
- Durata: 4–8 settimane, poi pausa 1–2 settimane e rivalutazione.
- Aggiustamenti: sonnolenza diurna → ridurre la dose o anticipare l'assunzione.
Protocollo Stress / Benessere
- Obiettivo: carico mentale, irritabilità, nervosismo, crampi leggeri.
- Dose: mirate 200–350 mg/giorno di magnesio elementare (bisglicinato), spesso 100–200 mg la mattina + 100–150 mg la sera.
- Timing: mattina con la colazione, sera 1–2 h prima di coricarsi. Giorni molto carichi: possibilità di un piccolo aggiunta di 50–100 mg a mezzogiorno se ben tollerato.
- Tollerabilità: assumete preferibilmente con un pasto se avete lo stomaco sensibile.
- Durata: 6–8 settimane, poi rivalutate secondo la sensazione (stress, sonno, crampi).
Confronto con le altre forme di magnesio
| Forma | Assorbimento | Tollerabilità digestiva | Effetti particolari | Uso raccomandato |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Eccellente | Molto buona | Effetto calmante (glicina) | Stress, sonno, crampi |
| Citrato | Buono | Leggermente lassativo | Effetto osmotico | Stitichezza, uso polivalente |
| Ossido | Scarso | Poco tollerato | Alto tenore grezzo in Mg | Poco raccomandato, rapporto qualità/scarso |
| Malato | Buono | Corretto | Energia (malato → ciclo di Krebs) | Stanchezza, vitalità |
| Taurato | Buono | Buono | Supporto cardiovascolare | Salute del cuore, tensione |
| Cloruro | Medio | Variabile | Buona solubilità | Forme liquide, bagno magnesico |
In sintesi pratica
- Scelta: bisglicinato non-buffered, etichetta chiara, pochi eccipienti, marchio affidabile.
- Prezzo: 12–25 €/mese, da confrontare al prezzo per 100 mg elementare.
- Dosaggio/durata: 100–400 mg/giorno, cure di 4–8 settimane (max 3 mesi).
- Timing: piuttosto la sera o frazionato, sempre a distanza dai farmaci sensibili.
