Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in numerose funzioni biologiche. Questa guida presenta, in modo neutrale, i suoi ruoli, i fabbisogni, le fonti alimentari, le forme di integratori e le precauzioni d'uso.
Cos'è il magnesio?
Il magnesio è un minerale indispensabile presente in tutto l'organismo. Le riserve corporee sono stimate intorno a 25 g, principalmente nelle ossa e nei muscoli. L'organismo non lo sintetizza; l'apporto dipende quindi dall'alimentazione e, se necessario, dagli integratori. Interviene in più di 300 reazioni enzimatiche, in particolare energetiche e neuromuscolari.
Perché ne abbiamo bisogno? Ruolo e funzioni
Principali funzioni documentate:
- Metabolismo energetico (ATP) e attività di numerosi enzimi.
- Funzionamento neuromuscolare (contrazione e rilassamento).
- Mantenimento della salute ossea accanto al calcio e alla vitamina D.
- Contributo al ritmo cardiaco e all'equilibrio elettrolitico.
- Ruolo nella sintesi degli acidi nucleici e delle proteine.
Gli integratori di magnesio possono diminuire l'assorbimento di certi antibiotici (chinoloni, tetracicline) e di trattamenti tiroidei. Distanziate le assunzioni di 2-4 ore o chiedete consiglio a un professionista della salute.
Come riconoscere una carenza di magnesio?
I segni non sono sempre evidenti all'inizio. Ma se cumulate diversi di questi sintomi, la mancanza è possibile:
- stanchezza persistente, calo di energia,
- stress difficile da gestire, irritabilità,
- disturbi del sonno, risvegli notturni,
- crampi o spasmi muscolari,
- palpebre che tremano senza motivo apparente,
- emicranie più frequenti.
Alcune persone sono più a rischio: donne incinte, sportivi, persone anziane, diabetici, o semplicemente coloro la cui alimentazione è troppo raffinata (pasta bianca, pane bianco, ecc.) o impoverita in vegetali.
Quanto magnesio al giorno?
Gli apporti nutrizionali consigliati variano secondo l'età e il sesso:
- Donne adulte: circa 300 mg/giorno secondo l'ANSES
- Uomini adulti: circa 380 mg/giorno secondo l'ANSES
- Adolescenti, donne incinte o allattanti: fabbisogni più elevati
Poiché le riserve corporee sono limitate, un apporto quotidiano regolare è raccomandato.
Frazionate la dose (mattina/sera) per migliorare la tollerabilità. Le forme bisglicinato e citrato sono generalmente ben supportate.
Dove trovare il magnesio? Le migliori fonti
Esempi di alimenti contributori:
- Oleaginosi: mandorle, noci, nocciole.
- Semi: zucca, sesamo, girasole.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli.
- Cereali integrali: riso integrale, quinoa, avena.
- Verdure verdi: spinaci, cavolo kale.
- Frutta secca: fichi, datteri.
- Cacao: una porzione di cioccolato fondente al 70% e oltre è una buona fonte.
Le acque minerali ricche di magnesio possono completare gli apporti quotidiani.
Trucco pratico: limitare la sovra‑cottura in acqua per ridurre le perdite nel liquido di cottura.
Integratori alimentari di magnesio: forme e riferimenti
Una supplementazione può essere considerata quando gli apporti alimentari sono insufficienti o durante certi periodi (carico di allenamento elevato, gravidanza, stress prolungato).
Esempi di forme comuni:
- Bisglicinato di magnesio: generalmente ben assorbito e ben tollerato.
- Citrato: buona biodisponibilità.
- Malato: utilizzato quando si ricerca una buona tollerabilità digestiva.
- Ossido di magnesio: bassa biodisponibilità, effetto lassativo più frequente.
Tabella di riferimenti (tenore in magnesio elemento approssimativo):
| # | Magnésium | Biodisponibilité | Teneur Mg | Inconvénient |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bisglicinato | Molto elevata | 20% | - |
| 2 | Glicerofosfato | Molto elevata | 12,5% | - |
| 3 | Malato | Molto elevata | 11% | Bassa concentrazione |
| 4 | Taurinato | Molto elevata | 6% | Bassa concentrazione |
| 5 | Citrato | Molto elevata | 16% | Lassativo ad alta dose |
| 6 | Solfato | Abbastanza elevata | 12% | Lassativo |
| 7 | Cloruro | Abbastanza elevata | 12% | Lassativo |
| 8 | Ossido | Molto bassa | 60% | Lassativo |
| 9 | Marino | Bassa | 58% | Lassativo |
La tollerabilità digestiva varia secondo gli individui e le dosi. Un parere professionale è raccomandato in caso di trattamento concomitante o di patologia.
Effetti indesiderati e precauzioni
Nel soggetto sano, l'eccesso di magnesio è raro a causa dell'eliminazione renale. L'effetto indesiderato più frequente delle dosi elevate provenienti dagli integratori è l'effetto lassativo (diarrea, fastidio digestivo).
In caso di insufficienza renale grave, il magnesio può accumularsi. Evitare la supplementazione senza parere medico e richiedere un monitoraggio adattato.
Esistono anche certe interazioni: con l'alcol (che diminuisce l'assorbimento) o certi farmaci (diuretici, inibitori di pompa protonica, antibiotici).
In breve
Il magnesio partecipa a numerose funzioni chiave. Apporti alimentari regolari, eventualmente completati quando necessario, contribuiscono al buon funzionamento neuromuscolare, osseo e metabolico. La scelta della forma di integratore e della dose deve tenere conto della tollerabilità e dei trattamenti in corso.
