Il magnesio contribuisce alla funzione muscolare/nervosa, al metabolismo energetico, alla sintesi proteica e alla salute ossea. Per i meccanismi, apporti e sicurezza, vedere la scheda scientifica (professionisti) sul magnesio.
Top 15 — alimenti ricchi di magnesio
Riferimenti indicativi (mg/100 g o per porzione corrente); variazioni secondo varietà, maturità, trasformazione e cottura. Per valori precisi, consultare la tabella Ciqual (ANSES) e la base FoodData Central (USDA).
- Semi di zucca: ~500–600 mg/100 g
- Semi di girasole/sesamo: ~350–400 mg/100 g
- Mandorle/anacardi: ~250–300 mg/100 g
- Cioccolato fondente: ~200–300 mg/100 g
- Spinaci (cotti): ~80–90 mg/100 g
- Quinoa (cotta): ~60–80 mg/100 g
- Fagioli neri/bianchi (cotti): ~60–80 mg/100 g
- Avocado: ~25–30 mg/100 g
- Banana: ~25–30 mg/100 g
- Salmone: ~25–35 mg/100 g
- Yogurt: ~15–20 mg/100 g
- Fichi secchi: ~60–70 mg/100 g
- Riso integrale (cotto): ~40–45 mg/100 g
- Acque minerali ricche di magnesio: ~50–120 mg/l (secondo marca)
- Tofu: ~30–60 mg/100 g
Esempi: 30 g di semi di zucca ≈ 150–180 mg; 30 g di mandorle ≈ 75–90 mg; 200 g di spinaci cotti ≈ 160–180 mg.
Consigli per ottimizzare l'assorbimento
- Fitati: ammollo/germinazione dei legumi/cereali riduce i fitati e migliora la biodisponibilità.
- Vitamina D: uno status adeguato in vitamina D favorisce l'assorbimento del magnesio.
- Frazionare gli apporti: distribuire le fonti nella giornata per lisciare l'assorbimento.
- Acque minerali: le acque ricche di magnesio contribuiscono agli apporti quotidiani.
Riferimenti/giorno (apporti raccomandati)
Riferimenti correnti: ≈ 350 mg/giorno (uomini) e ≈ 300 mg/giorno (donne) secondo i valori nutrizionali di riferimento europei. Riferimenti e sintesi internazionali: valori nutrizionali di riferimento, RDA/UL.
| Popolazione | Riferimento giornaliero |
|---|---|
| Uomini adulti | ≈ 350 mg/giorno |
| Donne adulte | ≈ 300 mg/giorno |
| Gravidanza | ≈ 350–400 mg/giorno |
| Allattamento | ≈ 350–400 mg/giorno |
Rischi, interazioni e precauzioni
- Carenza: crampi, fatica, disturbi del sonno. Vedere i nostri sintomi di carenza di magnesio.
- Integrazione elevata: rischio digestivo (diarrea); UL per integratori: ~350 mg/giorno (adulti) secondo la sintesi professionale.
- Interazioni: il magnesio può ridurre l'assorbimento di bifosfonati, tetracicline/fluorochinoloni; distanziare di 2–4 h.
Privilegiate prima gli alimenti (semi, frutta secca, legumi, verdure verdi, acque minerali). Riservate le alte dosi di integratori alle situazioni mirate, con accompagnamento professionale.
Fonti e per andare oltre
- Meccanismi, riferimenti, sicurezza: scheda scientifica (professionisti) sul magnesio.
- Tabelle di composizione: tabella Ciqual (ANSES) e FoodData Central (USDA).
- Riferimenti UE: valori nutrizionali di riferimento (EFSA).
