Alimentos ricos en omega-3: Top 15, absorción, referencias y riesgos

Los omega-3 agrupan ALA (vegetal) y EPA/DHA (marino). El ALA es precursor de EPA/DHA pero su conversión es limitada. Para los roles, aportes y seguridad, ver la ficha científica (profesionales) sobre los omega-3.

Top 15 — alimentos ricos en omega-3 (ALA vs EPA/DHA)

Referencias indicativas (g/100 g o por porción); variaciones según especie, temporada, cría, transformación y cocción. Para valores precisos, utilice la tabla Ciqual (ANSES) y FoodData Central (USDA).

Fuentes vegetales (ALA)

Aceite de lino (en crudo): ~50–60 g ALA/100 g
Semillas de chía: ~15–20 g ALA/100 g
Semillas de lino: ~15–20 g ALA/100 g
Aceite de nuez: ~10–13 g ALA/100 g
Aceite de colza: ~7–11 g ALA/100 g
Nueces: ~7–10 g ALA/100 g
Semillas de cáñamo: ~15–25 g ALA/100 g

Fuentes marinas (EPA/DHA)

Caballa: ~1,5–3,5 g EPA+DHA/100 g
Sardinas (frescas/conserva): ~1–2,5 g/100 g
Arenque: ~1–2,5 g/100 g
Salmón (salvaje/criado): ~1–2 g/100 g
Anchoas: ~1–2 g/100 g
Trucha: ~0,8–1,5 g/100 g
Aceite/hígado de bacalao, huevas de pescado (caviar): muy ricos (variabilidad elevada)

Porciones prácticas

Dos porciones de pescado graso/semana cubren a menudo ≥ 250 mg/día de EPA+DHA en promedio. Para el ALA, 1 c. sopera de aceite de colza o 2 c. café de aceite de lino (en crudo) contribuyen eficazmente.

Consejos para optimizar la absorción

EPA/DHA vs ALA: privilegie fuentes marinas regulares; la conversión ALA → EPA/DHA es baja. Ver la sección metabolismo de la ficha omega-3.
Con lípidos: consuma los omega-3 dentro de una comida; los aceites ALA (lino, nuez, colza) se toman en crudo (oxidación/calor).
Equilibrar omega-6: limitar los aceites muy ricos en omega-6 (ej. girasol) que compiten con las enzimas.
Calidad/contaminantes: elegir productos controlados y conservas de buena calidad; alternar las especies. Ver también nuestros beneficios cardiovasculares.

Referencias/día (aportes recomendados)

Referencias corrientes en adultos: ≈ 250 mg/día de EPA+DHA en global, y ALA en % de la energía (≈ 0,5–1,5 % según referencias). Ver valores de referencia EFSA y síntesis profesional ODS.

Nutriente	Referencia diaria
EPA + DHA	≈ 250 mg/día
ALA	≈ 0,5–1,5 % del aporte energético

Riesgos, interacciones y precauciones

Anticoagulantes/antiagregantes: precaución; más allá de ~3 g/día de omega-3 marinos, riesgo de hemorragia aumentado. Ver umbral de seguridad.
Embarazo/lactancia: el aporte de DHA es particularmente pertinente (desarrollo visual/cerebral).
Contaminantes: variar las especies y fuentes; privilegiar productos controlados.
Suplementación: útil si aportes bajos, pero adaptar la dosis al contexto; evaluar con un profesional en caso de tratamiento.

Mensaje importante

Privilegie primero el plato (pescados grasos, aceites ricos en ALA). Ajuste calidad, cocción y frecuencia. Los suplementos son secundarios y deben respetar las referencias e interacciones.