Qué muestran hoy los datos sobre omega‑3 y salud cardiovascular
Los omega‑3 marinos EPA y DHA contribuyen a la salud cardiovascular por varios mecanismos: reducción de triglicéridos, efectos moderados sobre la presión arterial y acción antiarrítmica. Las revisiones y recomendaciones coinciden en el interés de una alimentación rica en pescados grasos, que se puede completar con una suplementación bien elegida según el perfil y los objetivos individuales (análisis de beneficios cardio‑metabólicos, ficha profesional NIH ODS).
Los resultados clínicos varían según las poblaciones estudiadas, las dosis, la duración y la calidad de los productos utilizados. La alimentación sigue siendo la base; la suplementación se valora caso por caso.
Efectos sobre triglicéridos, presión arterial y trastornos del ritmo
- Triglicéridos: un mayor aporte de EPA/DHA ayuda a reducir los triglicéridos sanguíneos en adultos, con un efecto dependiente de la dosis (reducción de triglicéridos con omega‑3).
- Presión arterial: en algunos perfiles se observan efectos modestos pero útiles dentro de un abordaje global del riesgo cardiovascular.
- Ritmo cardiaco: los omega‑3 pueden estabilizar la excitabilidad del miocardio, con beneficios observados en ciertos trastornos del ritmo en contextos específicos.
El ALA (de origen vegetal) contribuye al equilibrio lipídico, pero los efectos cardiovasculares más documentados se deben al EPA/DHA. El ALA se transforma poco en EPA/DHA en el adulto, lo que explica por qué se da tanta importancia a las fuentes marinas (formas y conversión de omega‑3).
Prevención: pescados grasos frente a complementos de EPA/DHA aislados
Las recomendaciones priorizan la alimentación: consumir pescado, idealmente pescado graso (salmón, caballa, sardinas, arenque) dos veces por semana se integra en una estrategia de prevención cardiovascular a largo plazo. Los complementos de EPA/DHA pueden ser útiles cuando el aporte alimentario es insuficiente, en caso de preferencias alimentarias (por ejemplo, dietas vegetarianas/veganas con uso de aceites de algas ricos en DHA) o para objetivos clínicos concretos. Las referencias sobre consumo de pescado y EPA/DHA están detalladas en documentos de autoridades sanitarias y sociedades científicas (recomendaciones de consumo, síntesis de ANSES, consejos de la American Heart Association).
Dosis eficaces, ingestas aconsejadas y poblaciones prioritarias
- Referencia en adultos: alrededor de 250 mg/día de EPA+DHA (sumando alimentación y complementos) es un orden de magnitud habitual para el mantenimiento, que debe adaptarse al contexto individual (informe de ingestas recomendadas de ANSES).
- Dosis más elevadas: en algunos casos se utilizan niveles superiores, siempre bajo supervisión médica, para actuar sobre triglicéridos u otros objetivos cardiometabólicos.
- Poblaciones prioritarias: personas con baja ingesta de pescado, dietas especiales, necesidades aumentadas (por ejemplo, embarazo con énfasis en el DHA, personas mayores) o objetivos cardiovasculares específicos.
Construir primero una base de 2 comidas/semana con pescado graso y mejorar el perfil global de grasas de la dieta (aceites ricos en ALA en crudo, frutos secos, semillas). La coherencia del estilo de vida (actividad física, sueño, tabaquismo, etc.) sigue siendo determinante.
Interacciones, seguridad de uso y elección de productos de calidad
- Seguridad: la EFSA indica que por encima de 3 g/día de omega‑3 marinos, el riesgo de sangrado puede aumentar (límite de seguridad de 3 g/día).
- Interacciones: se recomienda prudencia si se toman anticoagulantes, antiagregantes plaquetarios u otros tratamientos cardiovasculares.
- Calidad del producto: conviene elegir productos controlados (metales pesados, contaminantes) y claramente dosificados en EPA/DHA; también es importante comprobar la trazabilidad y la sostenibilidad de las fuentes.
Consulta con un profesional sanitario si tomas anticoagulantes o un tratamiento cardiovascular antes de aumentar de forma significativa tus ingestas de omega‑3 marinos.
En resumen: consejos útiles para cuidar el corazón con omega‑3
- Primero la alimentación: pescado graso de forma regular, variedad de especies y productos de calidad.
- Objetivo EPA/DHA: aspirar a un aporte diario de referencia (≈250 mg/día) a través del conjunto de la dieta y, si hace falta, complementos.
- Precauciones: tener en cuenta las posibles interacciones, el límite prudente de 3 g/día y la necesidad de un asesoramiento profesional en caso de patología o tratamiento.
