Magnesiumreiche Lebensmittel: Top 15, Aufnahme, Richtwerte & Risiken

Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen, der neuromuskulären Funktion, dem Elektrolytgleichgewicht und der Knochengesundheit beteiligt. Für Mechanismen, Bedarf und Wechselwirkungen siehe das wissenschaftliche Merkblatt (Fachleute) über Magnesium.

Top 15 — magnesiumreiche Lebensmittel

Richtwerte (mg/100 g oder pro üblicher Portion), die je nach Sorte, Herkunft, Verarbeitung und Zubereitung variieren können. Für genaue Werte konsultieren Sie die Ciqual-Tabelle (ANSES) und die FoodData Central-Datenbank (USDA).

Kürbiskerne: ≈ 400–550 mg/100 g
Ungesüßter Kakao (Pulver): ≈ 400–500 mg/100 g
Sesamsamen / Tahini: ≈ 300–400 mg/100 g
Sonnenblumenkerne: ≈ 300–360 mg/100 g
Mandeln: ≈ 250–300 mg/100 g
Cashewnüsse: ≈ 240–270 mg/100 g
Leinsamen: ≈ 300–400 mg/100 g
Chiasamen: ≈ 300–350 mg/100 g
Haselnüsse: ≈ 150–180 mg/100 g
Vollhafer (trockene Flocken): ≈ 130–180 mg/100 g
Gekochter Quinoa: ≈ 50–70 mg/100 g (≈ 150–200 mg/100 g trocken)
Gekochter Vollkornreis: ≈ 40–70 mg/100 g
Gekochte Linsen: ≈ 30–45 mg/100 g
Gekochte Kichererbsen: ≈ 35–55 mg/100 g
Gekochter Spinat: ≈ 70–90 mg/100 g

Praktische Portionen

Für Samen/Nüsse ist eine typische Portion ~30 g; für Hülsenfrüchte/gekochtes Getreide ~150–200 g. Anstatt eine einzige „Super-Quelle" anzustreben, verteilen Sie mehrere kleine Quellen über den Tag.

Aufnahme optimieren

Inhibitoren begrenzen bei magnesiumreichen Mahlzeiten: Phytate (Vollkorngetreide/unvorbereitete Hülsenfrüchte), Oxalate (bestimmte Blätter), überschüssiges Kalzium (Milchprodukte/Nahrungsergänzungsmittel). Siehe die Zusammenfassung zu Aufnahmefaktoren im NIH ODS-Merkblatt (Magnesium, Aufnahme).
Phytate reduzieren: Einweichen, Keimen und Sauerteigfermentation verbessern die Bioverfügbarkeit von Getreide und Hülsenfrüchten.
Schonende Garung: Überkochen in Wasser vermeiden (Verluste ins Kochwasser). Dampf/leichtes Anbraten bevorzugen oder Wasser wiederverwenden (Suppen).
Zufuhr über den Tag verteilen für gleichmäßige Aufnahme und Verdauungsverträglichkeit.
Alkohol und überschüssige raffinierte Zucker begrenzen, die die Urinverluste von Magnesium erhöhen können.

Tägliche Richtwerte (empfohlene Zufuhr)

Die Richtwerte variieren je nach Organisation. Übliche Referenzen sind:

Bevölkerung	Täglicher Richtwert
Erwachsene Frauen	≈ 300 mg/Tag
Erwachsene Männer	≈ 380 mg/Tag
Schwangerschaft/Stillzeit	höherer Bedarf (≈ 330–360 mg/Tag)
Jugendliche	erhöhter Bedarf je nach Alter/Geschlecht

Siehe die nationalen Richtwerte in der Aktualisierung der PNNS-Richtwerte (Magnesium) und die internationale Zusammenfassung (RDA/UL, Aufnahmefaktoren) im NIH ODS-Merkblatt (Magnesium).

Risiken, Wechselwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Mangel: Müdigkeit, Krämpfe, Schlafstörungen, Reizbarkeit. Siehe unsere Magnesiummangel-Symptome, die Ursachen und den Mangeltest.
Nahrungsergänzung und Verträglichkeit: Hohe Dosen können abführend wirken; gut verträgliche Formen bevorzugen (siehe welche Form wählen, Bisglycinat, Citrat, Taurat) und das Timing anpassen (morgens oder abends).
Sicherheitsrichtwert (Nahrungsergänzungsmittel): Die tolerable Obergrenze betrifft Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln/Medikamenten (~350 mg/Tag bei Erwachsenen), Nahrungszufuhr ist nicht betroffen. Siehe den Sicherheitsabschnitt des NIH ODS-Merkblatts.
Arzneimittelwechselwirkungen: Verringerte Aufnahme von Chinolonen/Tetracyclinen und Bisphosphonaten; Einnahmen 2–4 Stunden trennen. Vorsicht bei Protonenpumpenhemmern und Diuretika. Mehr Infos im Wechselwirkungsabschnitt des NIH ODS.
Niereninsuffizienz: Risiko von Hypermagnesiämie; Nahrungsergänzung ohne ärztlichen Rat vermeiden. Siehe unsere Seiten Nebenwirkungen und Überdosierung.

Wichtige Nachricht

Bevorzugen Sie zuerst die Ernährung (Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, grünes Gemüse). Bei Symptomen oder Behandlungen professionelle Beratung einholen, bevor Sie ergänzen.