Vitamin B12 (cobalamin) er uundværlig for dannelse af røde blodlegemer, neurologisk funktion og nukleinsyre-metabolisme. Naturlige kilder er næsten udelukkende animalske. For mekanismer, referencer og sikkerhed, se det videnskabelige faktablad (professionelle) om vitamin B12.
Top 15 — B12-vitaminrige fødevarer
Vejledende referencer (µg/100 g eller pr. almindelig portion); variationer efter art, del, opdrætsmetode, forarbejdning og tilberedning. For præcise værdier, konsulter Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central-basen (USDA).
- Muslinger/hjertesmusling (clams): meget rige, ofte > 50 µg/100 g
- Lever (okse/kalv/lam): ~40–100 µg/100 g
- Strandsnegle/østers/muslinger: ~10–40 µg/100 g
- Sardiner (frisk/konserves): ~8–14 µg/100 g
- Makrel/sild: ~8–20 µg/100 g
- Tun (konserves/frisk): ~2–10 µg/100 g
- Laks/ørred: ~2–7 µg/100 g
- Oksekød (bøf, braiseret): ~1–4 µg/100 g
- Modne oste: ~0,5–3 µg/100 g
- Yoghurt/mælk (pr. 150–250 ml): ~0,4–1,5 µg
- Æg (2 medium): ~0,8–1,5 µg
- Fjerkræ-organer: ~10–25 µg/100 g
- Krabbe/søedderkoppe/rejer: ~1–10 µg/100 g
- Berigede produkter (morgenmadsprodukter, plantedrikke, ernæringsgær): variabel (tjek etiket)
- Kød fra slagter (svin/lam): ~1–3 µg/100 g
Eksempler: 1 lille dåse sardiner (90–100 g) kan dække > 100 % af en almindelig reference; 1 portion lever (100–120 g) overstiger langt målet; 2 æg giver et nyttigt bidrag dagligt.
Råd til at optimere absorption
- Intrinsic factor og mavesyre: B12-absorption kræver en intrinsic factor og tilstrækkelig mavesyre. PPI/H2-blokkere og gastrisk atrofi kan reducere absorptionen. Se absorptionssektionen i NIH ODS-faktabladet.
- Lægemidler: metformin og PPI reducerer absorption; lattergas kan inaktivere B12. Ved kronisk behandling, diskuter overvågning.
- Tilberedning: moderate tab efter varighed/temperatur; foretræk blid tilberedning.
- Berigede fødevarer (morgenmadsprodukter, plantedrikke, beriget ernæringsgær): nyttige hos vegetarer/veganere.
- Tilskudsformer: cyanocobalamin, methylcobalamin, hydroxycobalamin (valg efter tolerance/skema).
Referencer/dag (anbefalede indtag)
Referencerne varierer efter organisationer. Almindelige internationale referencer: ≈ 2,4 µg/dag hos voksne, ≈ 2,6 µg/dag graviditet, ≈ 2,8 µg/dag amning — se den professionelle sammenfatning. Europæiske referencer fastsætter et tilstrækkeligt indtag ≈ 4 µg/dag hos voksne (lette variationer efter alder/tilstand).
| Befolkning | Daglig reference |
|---|---|
| Voksne | ≈ 2,4–4 µg/dag (efter reference) |
| Graviditet | ≈ 2,6–4,5 µg/dag |
| Amning | ≈ 2,8–5 µg/dag |
| Vegetarer/veganere | foretræk berigede fødevarer og/eller supplementering |
Risici, interaktioner og forholdsregler
- Mangel: megaloblastisk anæmi, neurologiske forstyrrelser (paræstesier, gangforstyrrelser), glossitis. Se vores symptomer på B12-vitaminmangel.
- Risikogrupper: veganere, ældre, malabsorption (tarmsygdomme, bariatrisk kirurgi), behandlinger (metformin, PPI).
- Øvre grænse (UL): ikke fastsat (lav toksicitet) ifølge NIH ODS B12-faktabladet.
- Interaktioner: forsigtighed med metformin, PPI/H2-blokkere, lattergas; vurder behovet for supplementering og biologisk opfølgning (f.eks. holo-TC, methylmalonsyre, homocystein).
Naturlig B12 kommer primært fra animalske fødevarer; i vegansk kost er det uundværligt at ty til berigede fødevarer og/eller et tilskud for at dække behovene.
Kilder og for at gå videre
- Mekanismer, referencer, sikkerhed: videnskabeligt faktablad (professionelle) om vitamin B12.
- Sammensætningstabeller: Ciqual-tabel (ANSES) og FoodData Central (USDA).
- Europæiske referencer: tilstrækkelige indtag tæt på 4 µg/dag (se referencerapporter).
