Proteiner tilfører de essentielle aminosyrer, strukturerer væv, understøtter enzymer/hormoner og immunitet. Kvaliteten (aminosyreprofil, fordøjelighed) og den daglige fordeling tæller. For referencer, se de ernæringsmæssige referenceværdier (EFSA) sammenfattet i referenceværdierne.
Top 15 — proteinrige fødevarer (g/100 g eller pr. portion)
Vejledende referencer; variationer efter udskæring, tilberedning og kogning. For præcise data, konsulter Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central.
Animalsk oprindelse
- Kylling/kalkun (kogt filet): ~25–32 g/100 g
- Oksekød (bøf, braiseret): ~22–30 g/100 g
- Tun/laks/sardiner (kogt eller konserves): ~20–27 g/100 g
- Æg: ~12–13 g/100 g (≈ 6–7 g pr. æg)
- Oste (cottage/skyr/kvark): ~8–12 g/100 g
- Græsk yoghurt: ~8–10 g/100 g
Vegetabilsk oprindelse
- Tempeh: ~18–20 g/100 g
- Fast tofu: ~12–15 g/100 g
- Linser/kikærter/bønner (kogte): ~7–10 g/100 g
- Edamame (kogt): ~10–12 g/100 g
- Jordnøddesmør: ~20–25 g/100 g
- Quinoa (kogt): ~4–5 g/100 g
- Havre (tørre flager): ~12–14 g/100 g
- Mandler/nødder/frø (græskar, hamp): ~15–30 g/100 g
Almindelige referencer: 120–150 g kogt kød/fisk, 2 æg, 150–200 g kogte bælgfrugter, 30 g nødder, 150–200 g yoghurt/skyr.
Råd til at optimere absorption
- Fordel over dagen: sigte mod regelmæssigt indtag ved hvert måltid for at støtte proteinsyntesen.
- Vegetabilsk komplementaritet: bælgfrugter + korn (f.eks. linser + ris) forbedrer aminosyreprofilen.
- Kvalitet/fordøjelighed: foretræk lidt forarbejdede kilder, moderate tilberedninger; kvaliteten (PDCAAS/DIAAS) varierer efter fødevare.
- Timing og mæthed: kombiner proteiner med fibre og lipider for mæthed; nyttigt til appetit kontrol.
- Hydrering og tolerance: juster efter individuel fordøjelighed og aktivitet.
Referencer/dag (anbefalede indtag)
Almindelig reference hos voksne: ≈ 0,83 g/kg/dag (befolkningsreference). Højere behov ved graviditet/amning, aktiv senior, sport, genoptræning. Se ernæringsmæssige referenceværdier.
| Profil | Daglig reference |
|---|---|
| Rask voksen | ≈ 0,83 g/kg/dag |
| Aktiv senior / fritidssport | ≈ 1,0–1,2 g/kg/dag (kontekstafhængig) |
| Udholdenhed/styrkesport | ≈ 1,2–1,6 g/kg/dag (efter fase/mål) |
Risici, interaktioner og forholdsregler
- Nyrefunktion: ved nyresvigt skal indtaget overvåges.
- Ultra-forarbejdet: begræns pålæg og produkter rige på natrium/tilsat fedt.
- Supplementering: nyttig hvis lavt indtag; tjek kvalitet og indhold pr. dosis (se hvilken protein vælges).
Prioriter tallerkenen (kød/fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, soja, fuldkorn, nødder). Juster mængden efter din vægt, din aktivitet og din sundhedskontekst.
Kilder og for at gå videre
- Referencer: ernæringsmæssige referenceværdier (EFSA).
- Tabeller: Ciqual-tabel (ANSES), FoodData Central (USDA).
