Marine omega-3 (EPA, DHA) bidrager til kardiovaskulær, cerebral og visuel sundhed. De kommer enten fra fed fisk og fiskeolier, eller fra tangolier fra dyrkede mikroalger. Denne sammenligning opsummerer de afgørende punkter for praktisk valg, ved lige ydeevne, efter dine mål, dit budget og dine præferencer.
EPA/DHA: reel effektivitet efter kilde
Fed fisk tilfører direkte EPA og DHA, to aktive og biotilgængelige former nyttige for hjertet og hjernen, i overensstemmelse med forbrugsbenchmarks for EPA/DHA beskrevet af sundhedsmyndighederne (EPA og DHA).
Tangolier leverer primært DHA (mængder af EPA varierer efter stamme og formulering), og udgør en ikke-animalsk kilde godkendt af referencedokumenter om former og kilder til omega-3 (DHA, former og kilder).
- Almindelig reference: sigte mod cirka 250 mg/dag EPA + DHA i alt (kost ± tilskud) ifølge anbefalede indtag (anbefalede indtag).
- Specifikke mål (triglycerider, recepter): kræver medicinsk opfølgning.
Fisk "fremstiller" ikke EPA/DHA: de akkumulerer dem ved at indtage marine mikroalger. Tangolier får derfor direkte adgang til denne kilde, nyttigt når man ikke indtager fisk.
Nøglepunkter for effektivitet:
- Fisk/fiskeolie: EPA + DHA balancerede profiler, praktiske til at dække den overordnede reference.
- Tangolie: fokus på DHA (hjerne, syn); nyttigt når det prioriterede mål er DHA (f.eks. graviditet/amning), eller i vegetarisk/vegansk kost (DHA — roller og anvendelser).
Renhed og forureningsstoffer: hvad kontrollerne siger
Fisk kan koncentrere tungmetaller (f.eks. methylkviksølv) og persistente organiske forurenende stoffer (dioxiner, PCB) langs fødekæden. Myndighederne vurderer disse risici løbende og udsteder forbrugs- og sikkerhedsbenchmarks (tungmetaller – kviksølv, dioxiner og PCB).
Fiskeolier af kvalitet undergår raffineringstrin/rensning for at reducere disse forureningsstoffer før markedsføring; vælg produkter kontrolleret mod forureningsstoffer og i overensstemmelse med standarder er essentielt (kontrolleret mod forureningsstoffer).
Omvendt produceres tangolier fra dyrkning i kontrolleret miljø, hvilket begrænser eksponeringen for marine forureningsstoffer og hjælper med at styre oxidation under fremstillingen. Den endelige kvalitet afhænger fortsat af god praksis (kuldekæde, antioxidanter, emballage, udløbsdato).
Høje doser marine omega-3 kan potensere virkningen af antikoagulanter/antitrombotika. Forbliv under lægehjælp, hvis du behandles for en kardiovaskulær lidelse, og respekter sikkerhedsbenchmarks (lægemiddelinteraktioner).
EFSA angiver en forsigtighedsgrænse på 3 g/dag marine omega-3, over hvilken blødningsrisikoen øges; overskrid ikke disse doser uden opfølgning (sikkerhedsgrænse).
Omkostning pr. portion: sammenlign korrekt
Den gode metrik til at sammenligne heterogene produkter er prisen pr. 250 mg EPA + DHA (daglig reference), snarere end kapsel/enhed.
I praksis:
- "Standard" fiskeolier er ofte mere økonomiske til at nå 250–500 mg/dag EPA + DHA.
- Tangolier (DHA) er generelt dyrere ved tilsvarende mængde, men relevante, hvis man primært sigter mod DHA (f.eks. graviditet/amning) eller hvis man undgår marine produkter.
Find for 1 portion: mg EPA, mg DHA og total EPA + DHA. Sammenlign derefter prisen pr. 250 mg EPA + DHA. Tjek datoen, formen (triglycerider, ethyl-estere), og tilsætning af antioxidanter (f.eks. E-vitamin).
| # | Kilde | EPA (typisk profil) | DHA (typisk profil) | Renhed/kontroller | Omkostning €/250 mg EPA+DHA | Note |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Standard fiskeolie (TG) | Moderat | Moderat | Raffinering + overensstemmelse | Snarere lav | Godt omkostnings/reference-forhold |
| 2 | Koncentreret fiskeolie (TG/EE) | Høj | Høj | Avanceret raffinering | Medium til høj | Færre kapsler for samme reference |
| 3 | Tang DHA-olie | Lav til variabel | Høj | Kontrolleret dyrkning | Snarere høj | Ideel hvis prioritet til DHA (graviditet, vegetabilsk) |
| 4 | Tang EPA+DHA-olie (sjældne formuleringer) | Variabel | Moderat til høj | Kontrolleret dyrkning | Høj | Vegetabilsk alternativ når EPA påkrævet |
For hvem: konkrete anvendelsestilfælde
- Omnivor: skift fed fisk 2×/uge og, hvis nødvendigt, et kontrolleret EPA + DHA-produkt for at nå de anbefalede indtag (anbefalede indtag).
- Vegetar/veganer: sigte mod en DHA-rig tangolie for at sikre indtaget, eventuelt suppleret med en EPA-kilde efter mål.
- Graviditet/amning: DHA understøtter hjerne- og synsudvikling; styrk indtaget mens du holder dig inden for sikkerhedsgrænserne (DHA's rolle).
- Fiskeallergi / etisk præference: foretræk en tangolie.
- Terapeutiske mål (triglycerider): kræver en recept (høje doser) og medicinsk opfølgning.
- EPA + DHA pr. portion (sigte 250 mg/dag minimum, efter mål); 2) Kvalitet: produkt kontrolleret mod forureningsstoffer; 3) Dato/antioxidanter; 4) Form (TG/EE); 5) Budget: sammenlign i €/250 mg.
Kort sagt
- De to kilder er effektive, hvis det samlede indtag EPA + DHA nås.
- Fisk/fiskeolie: mere økonomisk, EPA + DHA balancerede profiler.
- Tangolie: vegetabilsk og ren, DHA højt; ofte mere dyrt ved tilsvarende mængde.
- Vælg efter mål (EPA + DHA vs prioriteret DHA), kostbegrænsninger, kvalitet og budget.
Kilder
- NIH Office of Dietary Supplements — Omega-3 Fatty Acids (Health Professional Fact Sheet): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- FAO/WHO — Fats and fatty acids in human nutrition (Report): https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e.pdf
- ANSES — Omega-3: indtag, benchmarks og anbefalinger: https://www.anses.fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf
- EFSA — DHA/omega-3: sikkerhedsgrænse og forholdsregler: https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120727
- Santé publique France — Omega-3: forbrugsbenchmarks: https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/articles/les-acides-gras-omega-3
- EFSA — Mercury (methylmercury): https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/mercury
- EFSA — Dioxins and PCBs: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dioxins-and-pcbs
