Hvorfor omega-3 interesserer træning, restitution og tilpasning
De marine omega-3 EPA og DHA modulerer inflammation og cellemembraner, hvilket har motiveret forsøg i restitution, forsinkede muskelsmerter (DOMS) og tilpasninger til træning. Resultaterne viser beskedne effekter, afhængige af dosis, varighed og træningsniveau. Kostens sammenhæng, søvn og træningsprogram forbliver prioritet (referencearket, IOC konsensus om kosttilskud).
Omega-3 erstatter hverken træning eller basiskost (proteiner, kulhydrater, mikronæringsstoffer). De kan supplere en velført rutine hos visse profiler.
Inflammation, forsinkede muskelsmerter og funktionel restitution efter indsatser
Flere forsøg rapporterer en smerteformindskelse opfattet og/eller markører for muskelskader efter indsatser der inducerer DOMS, med heterogene men globalt gunstige effekter under visse betingelser (systematisk DOMS gennemgang). Foreslåede mekanismer inkluderer inflammationsopløsning og membraneffekter (EPA/DHA).
For træningsblokke der genererer DOMS (excentrisk, ukendt volumen), kan et indrammet omega-3 forsøg være relevant, at integrere med belastningshåndtering, søvn og proteiner.
Proteinsyntese, mager masse og præstation: hvad siger studierne
Nogle arbejder antyder beskedne effekter på muskelfunktion eller mager masse efter alder og kontekst (især hos ældre eller lidt trænede personer), men data forbliver kontrasterede. Omega-3 er ikke en stor ergogen; de indgår snarere som potentiel støtte til tilpasning over tid, uden garanti for effekt på præstation i konkurrence (videnskabeligt panorama, IOC konsensus).
Doser, EPA:DHA forhold, brugsvarighed og integration i kosten
- Global retningslinje: ca. 250 mg/dag EPA+DHA for vedligeholdelse (kost + kosttilskud), i overensstemmelse med generelle retningslinjer.
- Sportsforsøg: protokoller omkring 1–2 g/dag EPA+DHA over 4–8 uger er hyppige i forskning, med beskedne og variable effekter.
- EPA:DHA: prioriter klart doserede formler; tilstrækkeligt EPA søges ofte for restitution, mens man bevarer et DHA indtag.
- Indtagelse: med måltid indeholdende lipider for at optimere absorption; sigte mod daglig regelmæssighed.
- Kost først: 2 portioner/uge fed fisk + olier/frø rige på ALA (kolde) forbliver basen (indtags retningslinjer).
Start med kosten (regelmæssig fed fisk), derefter, om nødvendigt, test 1–2 g/dag EPA+DHA i 6–8 uger, med opfølgning af fornemmelser (DOMS, restitution) og individuelle begrænsninger.
Forholdsregler, interaktioner og produktkvalitetskriterier for atleter
- Sikkerhed: forsigtighed ud over 3 g/dag marine omega-3 (øget blødningsrisiko) (EFSA grænse 3 g/dag).
- Interaktioner: pas på antikoagulanter/blodpladehæmmere og visse kardiovaskulære behandlinger.
- Kvalitet: vælg produkter kontrolleret mod forureninger og klart doserede i EPA/DHA; verificer sporbarhed.
- Sportskontekst: prioriter gennemsigtige mærker; respekter regler og sportsetik.
Søg lægeråd hvis du tager antikoagulanter eller har kardiovaskulær historie. Respekter doser og varighed.
Kort sagt: simpel køreplan for atleter og regelmæssige udøvere
- Basis: fed fisk regelmæssigt + afbalanceret kost, søvn, belastningshåndtering.
- Målrettet forsøg: 1–2 g/dag EPA+DHA i 4–8 uger for restitution; beskedne forventede effekter.
- Sikkerhed: respekter forsigtighedsgrænsen (3 g/dag), verificer interaktioner og produktkvalitet.
Kilder
- NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids (Health Professional Fact Sheet)
- Journal of the International Society of Sports Nutrition – Systematisk DOMS/omega-3 gennemgang
- IOC – Consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete
- ANSES – Omega-3, indtag og retningslinjer
- EFSA – Sikkerhed ved høje omega-3 indtag (blødning)
