Hvorfor sigte mod tilstrækkeligt og regelmæssigt fødevareindtag af omega-3
Omega-3 grupperer tre familier: ALA (vegetabilsk) og de marine former EPA og DHA. De deltager i kardiovaskulær sundhed, hjernefunktion og inflammationsmodulation. De marine former EPA/DHA er direkte anvendelige af organismen, mens ALA kræver en begrænset metabolisk konvertering. For at dække behovene kombinerer man fed fisk og vegetabilske kilder i rutinen.
Konverteringen af ALA til EPA/DHA er begrænset hos voksne; man kan ikke stole på ALA alene for at nå højt indtag af EPA/DHA. Se referencearket om former og konvertering af omega-3 (NIH ODS).
Fed fisk: de bedste kilder til biotilgængelige marine EPA og DHA
Fed fisk (laks, sild, sardiner, makrel, ansjoser) leverer betydelige mængder EPA og DHA, direkte biotilgængelige. Indholdet varierer efter art, oprindelse og tilberedning, men en standardportion dækker en vigtig del af de daglige retningslinjer. Det almindelige mål er at inkludere fed fisk to gange om ugen for at støtte kardiometabolisk og okulær sundhed, i overensstemmelse med retningslinjerne for fiskeforbrug og EPA/DHA fra sundhedsmyndigheder (Santé publique France, ANSES – anbefalede indtag).
Olier og frø: vegetabilsk ALA og begrænset konvertering til EPA-DHA
Flere olier (hør, raps, valnød, camelina) og frø (hør, chia) er meget rige på ALA. De er nyttige for den globale lipidbalance, men erstatter ikke fuldstændigt det direkte indtag af EPA/DHA. Olier rige på omega-3 bruges helst kolde (dressing) for at bevare deres kvaliteter, i overensstemmelse med god praksis for brug af ALA-rige olier (ANSES – omega-3 retningslinjer).
Kombiner 2 portioner fed fisk/uge med dagligt 1 spsk ALA-rig olie (hør/raps/valnød) og frø (malet hør, chia) i salater, yoghurt eller morgenmad.
Praktisk tabel: indhold pr. portion og klare daglige brugsretningslinjer
Værdierne nedenfor er størrelsesordener fra anerkendte ernæringsmæssige referencer (portionstabeller, EPA/DHA pr. 85 g fisk, ALA pr. spsk/portion) samlet fra kilder som NIH ODS professionelt ark og USDA FoodData Central (se Kilder). Det nøjagtige indhold varierer efter art, oprindelse, sæson og tilberedning.
| # | Fødevare | Portion | EPA (mg) | DHA (mg) | ALA (mg) | Bemærkning |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sild (Atlanterhav), tilberedt | ≈85 g (3 oz) | ≈770 | ≈940 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,7 g |
| 2 | Laks (Atlanterhav, opdræt), tilberedt | ≈85 g (3 oz) | ≈590 | ≈1240 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,8 g |
| 3 | Ansjoser, konserves | ≈85 g (3 oz) | ≈390 | ≈920 | 0 | Rig på DHA |
| 4 | Sardiner i olie, drænede | ≈85 g (3 oz) | ≈450 | ≈740 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,2 g |
| 5 | Makrel (Atlanterhav), tilberedt | ≈85 g (3 oz) | ≈430 | ≈590 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,0 g |
| 6 | Valnødder | ≈28 g (1 håndfuld) | 0 | 0 | ≈2570 | God ALA-kilde |
| 7 | Chiafrø | ≈1 spsk (≈12 g) | 0 | 0 | ≈2400 | Tilføj koldt |
| 8 | Malede hørfrø | ≈1 spsk (≈7–10 g) | 0 | 0 | ≈1600 | Mal for absorption |
| 9 | Hørfrøolie | ≈1 spsk (≈15 ml) | 0 | 0 | ≈7260 | Kold brug |
| 10 | Rapsolie | ≈1 spsk (≈15 ml) | 0 | 0 | ≈1270 | Alsidig dagligt |
Mg ALA adderes ikke direkte til mg EPA+DHA hvad angår effekt, da ALA kræver en begrænset konvertering. At opretholde en marin basis (EPA/DHA) forbliver anbefalet hvis muligt (former og konvertering).
Konkrete råd for at dække sine omega-3 behov hver dag
- Planlæg 2 portioner/uge fed fisk (laks, sild, sardiner, makrel, ansjoser).
- Tilføj 1 spsk/dag ALA-rig olie (hør, raps, valnød) som dressing.
- Inkluder frø (malet hør, chia) i yoghurt, salater, morgenmad.
- Variere arter og tilberedninger; prioriter kontrollerede og kvalitetsprodukter.
- Som vegetar/veganer, overvej en algeolie (DHA-kilde), nyttig til at supplere kosten.
Anbefalede indtag, brugssikkerhed og væsentlige daglige forholdsregler
- Voksen retningslinje: ca. 250 mg/dag EPA+DHA i alt (kost + kosttilskud) ifølge anbefalede indtag (ANSES – anbefalede indtag).
- Sikkerhed: EFSA minder om en forsigtighedsgrænse på 3 g/dag marine omega-3 ud over hvilket blødningsrisikoen øges (sikkerhedsgrænse).
- Interaktioner: årvågenhed med antikoagulanter/blodpladehæmmere; søg råd ved kardiovaskulær behandling.
- Graviditet/amning: vigtighed af DHA; følg professionelle anbefalinger.
Hvis du tager antikoagulanter eller kardiovaskulære behandlinger, søg råd hos en sundhedsprofessionel før du markant øger indtaget af marine omega-3.
Kort sagt: nøglepunkter for at vælge sine kilder godt
- Sigte mod en EPA/DHA basis via fed fisk, suppleret med ALA-kilder.
- Brug ALA-rige olier kolde; mal hørfrø for bedre absorption.
- Tilpas sig indtags retningslinjer og respekter forholdsregler ved behandlinger.
Kilder
- NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids (Health Professional Fact Sheet)
- USDA FoodData Central – Kompositionsdatabase
- ANSES – Omega-3: indtag, retningslinjer og omega-6/omega-3 forhold
- EFSA – DHA og sikkerhed ved høje marine omega-3 indtag
- Santé publique France – Omega-3, forbrugsretningslinjer
