Omega-3 omfatter ALA (vegetabilsk) og EPA/DHA (marin). ALA er forløber for EPA/DHA, men dens omdannelse er begrænset. For roller, indtag og sikkerhed, se det videnskabelige faktablad (professionelle) om omega-3.
Top 15 — omega-3-rige fødevarer (ALA vs EPA/DHA)
Vejledende referencer (g/100 g eller pr. portion); variationer efter art, sæson, opdræt, forarbejdning og tilberedning. For præcise værdier, brug Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central (USDA).
Vegetabilske kilder (ALA)
- Hørfrøolie (rå): ~50–60 g ALA/100 g
- Chiafrø: ~15–20 g ALA/100 g
- Hørfrø: ~15–20 g ALA/100 g
- Valnøddeolie: ~10–13 g ALA/100 g
- Rapsolie: ~7–11 g ALA/100 g
- Valnødder: ~7–10 g ALA/100 g
- Hampfrø: ~15–25 g ALA/100 g
Marine kilder (EPA/DHA)
- Makrel: ~1,5–3,5 g EPA+DHA/100 g
- Sardiner (frisk/konserves): ~1–2,5 g/100 g
- Sild: ~1–2,5 g/100 g
- Laks (vild/opdræt): ~1–2 g/100 g
- Ansjos: ~1–2 g/100 g
- Ørred: ~0,8–1,5 g/100 g
- Torskelevertran, rogn (kaviar): meget rige (høj variation)
To portioner fed fisk/uge dækker ofte ≥ 250 mg/dag EPA+DHA i gennemsnit. For ALA, 1 spsk. rapsolie eller 2 tsk. hørfrøolie (rå) bidrager effektivt.
Råd til at optimere absorption
- EPA/DHA vs ALA: foretræk regelmæssige marine kilder; omdannelsen ALA → EPA/DHA er lav. Se metabolismesektionen i omega-3-faktabladet.
- Med lipider: indtag omega-3 med et måltid; ALA-olier (hørfrø, valnød, raps) tages råe (oxidation/varme).
- Balancer omega-6: begræns olier meget rige på omega-6 (f.eks. solsikke), der konkurrerer om enzymer.
- Kvalitet/forureningstoffer: vælg kontrollerede produkter og konserves af god kvalitet; variér arterne. Se også vores kardiovaskulære fordele.
Referencer/dag (anbefalede indtag)
Almindelige referencer hos voksne: ≈ 250 mg/dag EPA+DHA samlet, og ALA i % af energi (≈ 0,5–1,5 % efter referencer). Se EFSA referenceværdier og professionel ODS-sammenfatning.
| Næringsstof | Daglig reference |
|---|---|
| EPA + DHA | ≈ 250 mg/dag |
| ALA | ≈ 0,5–1,5 % af energiindtaget |
Risici, interaktioner og forholdsregler
- Antikoagulanter/antitrombotika: forsigtighed; over ~3 g/dag marine omega-3, øget risiko for blødning. Se sikkerhedsgrænse.
- Graviditet/amning: DHA-indtag er særligt relevant (visuel/cerebral udvikling).
- Forureningstoffer: variér arter og kilder; foretræk kontrollerede produkter.
- Supplementering: nyttig hvis lavt indtag, men tilpas dosis efter kontekst; vurder med en professionel ved behandling.
Foretræk først tallerkenen (fed fisk, ALA-rige olier). Juster kvalitet, tilberedning og frekvens. Kosttilskud er sekundære og skal respektere referencer og interaktioner.
Kilder og for at gå videre
- Mekanismer, behov, sikkerhed: videnskabeligt faktablad (professionelle) omega-3.
- Sammensætningstabeller: Ciqual-tabel (ANSES) og FoodData Central (USDA).
- EU-referencer: EFSA ernæringsmæssige referenceværdier; sikkerhed: grænse 3 g/dag marine omega-3.
