Kreatin: er det "sikkert"? Data, doser (inkl. 30 g), forholdsregler
Kreatinmonohydrat er et af de bedst dokumenterede kosttilskud i sportsernæring. Reference-sammenfatninger konkluderer en god sikkerhed hos raske voksne ved almindelige doser. Nogle studier udforsker også højere protokoller (f.eks. 0,3 g/kg/dag ved opladning — det vil sige op til ~30 g/dag hos en stor kropstype), herunder i søvnmangel-kontekster for kognitiv præstation. Daglig brug forbliver dog 3–5 g/dag med hydrering og produktkvalitet. For baggrund om effektivitet, se den komplette kreatinguide.
Hvad viser sikkerhedsdata på kort og lang sigt
- Reviews fra Det Internationale Sportsernæringsselskab konkluderer, at kreatin er effektiv og generelt sikker hos raske voksne på kort og lang sigt ved sportsdoser; de adresserer også mange myter (ISSN position stand).
- De mest nævnte bivirkninger er fordøjelsesmæssige (ved hurtige opladninger eller høje enkeltindtag). Vandretention er primært intracellulær (muskel), ikke et diffust subkutant ødem (se referencer i ISSN).
- Tilgængelige kliniske sammenfatninger hos raske voksne indikerer ingen systematisk nyreskade ved almindelige doser, med passende biologisk opfølgning i forsøgene. For en offentlig påmindelse, se MedlinePlus – kreatin.
Vi taler om raske personer, almindelige doser (og nogle gange indrammet opladning), kvalitetsprodukter og korrekt hydrering. Disse konklusioner gælder ikke for nyresygdomme eller medicinske kontekster uden professionel rådgivning.
Nyrer, hydrering og kramper: hvad siger biomarkørerne
- Nyrefunktion: i forsøg hos raske voksne viser nyremarkører (serum-kreatinin, nogle gange cystatin C) ingen systematisk forringelse ved almindelige doser, når helbredstilstanden er normal og hydreringen tilstrækkelig (ISSN – sammenfatning).
- Hydrering og kramper: den indledende vægtøgning er korreleret med intracellulært muskelvand. Data understøtter ikke en generaliseret stigning i kramper eller dehydrering, hvis væskeindtag er korrekt (ISSN).
- Vandretention: se også vores dedikerede fokus, vandretention, hår — rigtigt/forkert.
Pragmatiske doseringer, opladninger og sporadiske tilfælde tæt på 30 g
Almindelig brug
- 3–5 g/dag af monohydrat, hver dag, er den enkleste strategi.
- Valgfri opladning: ~0,3 g/kg/dag i 5–7 dage (f.eks. 4 × 5 g), derefter 3–5 g/dag til vedligeholdelse.
"Søvnmangel"-kontekst og kognitive præstationer
- Arbejde i eksperimentel kontekst har udforsket høje og korte protokoller (f.eks. 0,3 g/kg/dag, svarende hos en stor kropstype til ~20–30 g/dag) for at mindske faldet i kognitiv præstation relateret til søvnmangel. Disse skemaer er sporadiske, forskningsfokuserede, og udgør ikke en daglig anbefaling til offentligheden (ISSN-sammenfatninger – kognition/søvn).
Hvis du er følsom med fordøjelsen eller ikke ønsker at "hovne op" i begyndelsen, undgå opladning: 3–5 g/dag er tilstrækkeligt, opdelt efter behov og med et måltid.
Høje protokoller (≈0,3 g/kg/dag) testet ved søvnmangel er eksperimentelle. De erstatter ikke søvnhygiejne og er ikke tænkt som rutinemæssig rådgivning.
Særlige befolkningsgrupper, interaktioner og produktkvalitet
- Befolkningsgrupper: nyresygdomme, graviditet/amning, mindreårige: bed om lægehjælp.
- Interaktioner: forsigtighed ved potentielt nefrotoksiske lægemidler. Overvåg hydrering, høj koffein akut kan genere nogle under opladning.
- Kvalitet: foretræk simple monohydrat-produkter, ideelt testede af tredjeparter (mærker), for at begrænse urenheder og fantasifuld dosering.
FAQ
Skader kreatin nyrerne?
Ved almindelige doser hos raske voksne indikerer sammenfatninger ingen systematisk forringelse af nyremarkører (ISSN position stand). Ved nyresvigt eller sygdom, tal med din læge.
Risiko for kramper/dehydrering?
Ikke påvist i rask befolkning med korrekt hydrering (ISSN).
Er "30 g" anbefalet?
Ikke rutinemæssigt. Denne type sporadisk dosis svarer til eksperimentelle protokoller (≈0,3 g/kg/dag) omkring søvnmangel. Daglig brug forbliver 3–5 g/dag.
Hvilken form skal vælges?
Monohydrat er referencen (effektivitet, pris, data). Andre former giver ikke en robust fordel for offentligheden.
Skal jeg "cykle"?
Ikke nødvendigt. Pauser er mulige (rejser), men effekten afhænger primært af mætningen.
Sammendrag
- Sikkerhed: god hos raske voksne ved almindelige doser (ISSN-reviews).
- Nyrer: ingen systematisk påvirkning påvist ved brugsdoser med hydrering og standard opfølgning.
- Doser: 3–5 g/dag rutinemæssigt; opladning mulig (≈0,3 g/kg/dag) hvis nyttigt.
- Søvnmangel: høje og korte protokoller (≈0,3 g/kg/dag, nogle gange ~30 g/dag) er blevet testet i forskning for kognition; dette er ikke en offentlig anbefaling.
- Forsigtighed: sygdomme, behandlinger, graviditet: lægehjælp.
