Vitamina D natural: quais alimentos privilegiar (tabela completa)
A alimentação contribui para os aportes em vitamina D, principalmente quando a exposição solar é baixa. As melhores fontes naturais são os peixes gordurosos, certas vísceras, os ovos e os cogumelos expostos aos UV. Vários produtos são também enriquecidos (leites/bebidas vegetais, margarinas, cereais). As referências de aportes e de segurança são detalhadas na ficha de referência (vitamina D) e nos aportes recomendados.
Quais alimentos fornecem realmente vitamina D de maneira confiável
- Peixes gordurosos: salmão, cavala, arenque, sardinhas, truta, atum — fontes naturais maiores.
- Fígado/óleo de fígado de peixe: teores muito elevados (atenção ao acúmulo).
- Ovos: principalmente a gema.
- Cogumelos: teores significativos se expostos aos UV (vitamina D2).
- Alimentos enriquecidos: leites/bebidas vegetais, margarinas, certos cereais matinais — verifique o rótulo.
Segundo a síntese ODS (fontes alimentares), esses grupos contribuem o essencial dos aportes alimentares.
A vitamina D existe principalmente sob duas formas: D3 (colecalciferol) na maioria dos alimentos animais, e D2 (ergocalciferol) nos cogumelos UV e certos alimentos enriquecidos. Ambas aumentam a 25-OH-D, com cinéticas podendo diferir; na prática, privilegie aportes regulares e diversificados.
Tabela rápida: alimentos ricos em vitamina D (por porções usuais)
Os valores abaixo são indicativos; eles variam conforme a espécie, a estação, a criação/salmão selvagem vs criação, a exposição UV (cogumelos), a fortificação (alimentos enriquecidos) e a porção real. Ver fontes alimentares ricas em vitamina D.
| Alimentos (porção) | Vitamina D (µg) | Forma | Observações |
|---|---|---|---|
| Óleo de fígado de bacalhau (1 colher ≈ 15 ml) | 30–35 | D3 | Muito concentrado; atenção ao acúmulo |
| Salmão (100 g, cozido) | 10–25 | D3 | Variabilidade selvagem/criação |
| Arenque/cavala (100 g, cozido) | 7–20 | D3 | Peixes gordurosos "ricos" |
| Sardinhas (100 g, conserva) | 3–8 | D3 | Aporte útil + cálcio |
| Truta (100 g, cozida) | 5–7 | D3 | Intermediário |
| Ovos (2 unidades) | 2–4 | D3 | Gema principalmente |
| Fígado (100 g) | 2–4 | D3 | Variável conforme espécie |
| Cogumelos UV (100 g) | 5–10+ | D2 | Muito dependente da exposição |
| Bebida vegetal enriquecida (250 ml) | 1,5–5 | D2/D3 | Ler o rótulo |
| Leite/iogurte enriquecido (porção) | 1–4 | D2/D3 | Fortificação variável |
| Margarina enriquecida (10 g) | 0,8–1,5 | D2/D3 | Verificar embalagem |
Frutas e legumes: o que valem para a vitamina D no dia a dia
As frutas e a maioria dos legumes contêm muito pouco de vitamina D. A exceção notável: os cogumelos expostos aos UV, que fornecem principalmente vitamina D2 (quantidades variáveis conforme a exposição). Para cobrir seus aportes via alimentação, concentre-se primeiro em peixes gordurosos, ovos, produtos enriquecidos e cogumelos UV.
Alimentos enriquecidos em vitamina D: quais escolher e como usá-los
Vários produtos do dia a dia são enriquecidos: leites/bebidas vegetais, margarinas, às vezes iogurtes e cereais. Os teores variam; leia o rótulo para identificar a vitamina D (µg/porção). Esses alimentos são úteis quando a exposição solar diminui ou para regimes sem peixe.
Combine uma fonte natural (peixe gorduroso 1–2×/semana) com alimentos enriquecidos (bebida vegetal, margarina), e adicione cogumelos UV. Essa abordagem cobre frequentemente uma parte importante das necessidades alimentares.
Quanta vitamina D por dia: referências de aportes e segurança a conhecer
No adulto, muitas referências convergem para 15 µg/dia (600 UI), com 20 µg/dia (800 UI) frequentemente propostos em idosos ou certos contextos. Ver os aportes recomendados e a ficha ODS (referências e segurança).
Quanto à segurança, os limites superiores ligados aos suplementos giram em torno de 100 µg/dia (4.000 UI) no adulto em numerosas referências internacionais; ver também o parecer EFSA sobre vitamina D.
Os excessos provêm principalmente dos suplementos, raramente da alimentação. Em caso de doença renal, gestação/amamentação ou polimedicação, solicite orientação médica para qualquer dosagem elevada ou prolongada.
Na prática: perfis alimentares, estações e links úteis para ir mais longe
- Sem peixe / vegetariano: apostar em alimentos enriquecidos + cogumelos UV.
- Inverno/latitudes elevadas: as fontes alimentares ganham mais importância.
- Acompanhamento/preocupações: em caso de dúvida sobre seu status, discutir uma dosagem 25-OH-D com um profissional.
Para complementar: guia vitamina D, quando tomá-la?, sintomas de deficiência, interações.
