Vitamina D: benefícios, deficiência, alimentos, suplementos, doses e riscos (guia completo)

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel essencial para várias funções do organismo. É especial porque a pele consegue produzi‑la quando exposta à luz solar, por isso é apelidada de “vitamina do sol”. Existem duas formas principais: vitamina D3 (colecalciferol), produzida na pele sob radiação UV e presente em alimentos de origem animal, e vitamina D2 (ergocalciferol), vinda de alguns vegetais e cogumelos expostos a UV. Ambas são ativas, mas a D3 costuma ser mais eficaz para elevar os níveis sanguíneos, de acordo com o NIH Office of Dietary Supplements.

Depois de absorvida ou produzida, a vitamina D é convertida no fígado e nos rins em calcitriol, sua forma ativa, que age quase como um hormônio. Mesmo assim, muitas pessoas apresentam níveis insuficientes, especialmente no inverno ou em regiões com pouca luz solar. Por isso é tão importante entender o que ela faz, quanta precisamos e como usar suplementos com bom senso.

Por que a vitamina D é tão importante

A vitamina D é fundamental para a saúde óssea porque ajuda a absorver cálcio e fósforo e previne raquitismo e osteomalácia, como lembra o MedlinePlus.

Em idosos, vitamina D combinada com cálcio ajuda a reduzir o risco de osteoporose e fraturas. Além disso, receptores de vitamina D estão presentes em muitos tecidos, sugerindo papel na função muscular, no sistema imune e na modulação da inflamação, conforme revisões da Cleveland Clinic.

O que acontece quando falta vitamina D?

A deficiência costuma ser avaliada medindo 25(OH)D no sangue.

• Valores abaixo de 12 ng/mL (30 nmol/L) são considerados deficiência.
• Entre 12 e 20 ng/mL fala‑se em insuficiência.

O NIH ODS estima que uma parcela importante da população tenha níveis insuficientes de vitamina D, especialmente idosos, pessoas com pele mais escura ou com pouca exposição ao sol.

Fatores de risco comuns:

• pouca exposição solar (inverno, trabalho em ambientes internos, roupas muito fechadas),
• idade avançada (a pele produz menos D3),
• obesidade (a vitamina D se dilui no tecido adiposo),
• doenças intestinais que reduzem a absorção (celíaca, Crohn, etc.),
• alguns medicamentos (antiepilépticos, corticoides, certos fármacos para emagrecimento).

Em bebês alimentados exclusivamente com leite materno, costuma‑se recomendar suplementação, já que o leite tem pouco teor de vitamina D.

Principais consequências:

• em crianças: raquitismo (ossos moles, deformidades ósseas);
• em adultos: osteomalácia (dor óssea, fraqueza muscular);
• a longo prazo: maior risco de fraturas e possível relação com doenças cardiovasculares ou autoimunes.

Quanta vitamina D você precisa por dia?

As recomendações do Institute of Medicine / National Academies são, aproximadamente:

• Bebês <12 meses: 400 UI/dia (10 µg)
• Crianças e adultos de 1–70 anos: 600 UI/dia (15 µg)
• Maiores de 70 anos: cerca de 800 UI/dia (20 µg).

Na prática, muitos países recomendam suplementação diária em grupos de risco (bebês, idosos, pessoas com pouca exposição solar). Só com a alimentação, costuma ser difícil ultrapassar 200 UI/dia em grande parte das populações.

Melhores fontes alimentares de vitamina D

Poucos alimentos contêm vitamina D naturalmente, mas os principais são:

• Peixes gordos: salmão, cavala, sardinha, atum, truta (cerca de 200–600 UI por porção).
• Óleo de fígado de bacalhau: muito concentrado (>1.000 UI por colher de sopa).
• Gema de ovo: em torno de 40 UI por unidade.
• Fígado: bovino ou de bacalhau (não muito consumido no dia a dia).
• Cogumelos expostos a UV: podem fornecer quantidades relevantes de vitamina D2.
• Alimentos fortificados: em muitos países, leites, bebidas vegetais, alguns cereais matinais, sucos e margarinas são enriquecidos; vale conferir os rótulos dos produtos disponíveis no Brasil.

Suplementos: vitamina D2 vs D3

A maioria dos suplementos contém vitamina D3, geralmente derivada de lanolina (gordura da lã) ou óleo de peixe. A D2 (de leveduras ou cogumelos) é adequada para veganos. Ambas elevam os níveis, mas a D3 tende a manter concentrações sanguíneas por mais tempo.

Formatos comuns: gotas, cápsulas, comprimidos — e, em contexto médico, ampolas de dose alta. As doses de venda livre costumam variar entre 400 e 1.000 UI por porção; em situações especiais, o médico pode prescrever doses maiores (por exemplo, 50.000 UI mensais).

Em muitos países:

• lactentes recebem 400 UI/dia para prevenir raquitismo;
• recomenda‑se suplementação em idosos ou pessoas com pouca exposição solar, principalmente no inverno.

Antes de iniciar doses altas, é recomendável buscar orientação profissional e, idealmente, medir níveis sanguíneos.

Dá para exagerar na vitamina D?

Sim. Embora a toxicidade seja pouco comum e quase sempre ligada a excesso de suplementos por longos períodos, não à exposição ao sol.

Excesso de vitamina D eleva o cálcio no sangue (hipercalcemia), o que pode causar:

• náuseas, vômitos, perda de apetite;
• fraqueza, dor de cabeça;
• aumento da diurese;
• a longo prazo: cálculos renais, lesão renal, arritmias.

O limite máximo tolerável (UL) para adultos é de 4.000 UI/dia (100 µg).
Quadros de toxicidade costumam aparecer com ingestões acima de 10.000 UI/dia mantidas por meses, alerta o MedlinePlus.

Ideias‑chave

A vitamina D é muito mais do que uma “vitamina para os ossos”: contribui para saúde muscular, óssea e imunológica. O estilo de vida atual (mais tempo em ambientes fechados, uso de protetor solar, pouco consumo de peixe) faz com que a insuficiência seja frequente.

A boa notícia: uma combinação de exposição solar moderada, alimentos fonte e, quando necessário, suplementos bem orientados costuma bastar para manter níveis adequados.

A regra geral é simples: evitar tanto a deficiência quanto o excesso e, em caso de dúvida, conversar com um profissional de saúde.