A vitamina C (ácido ascórbico) contribui para a síntese do colágeno, ao funcionamento imunológico e melhora a absorção do ferro não heme. Ela é hidrossolúvel e sensível ao calor e ao oxigênio. Para os mecanismos, referências e segurança, ver a ficha científica (profissionais) sobre a vitamina C.
Top 15 — alimentos ricos em vitamina C
Referências indicativas (mg/100 g ou por porção corrente); variações segundo variedade, maturidade, estação, armazenamento e cozimento. Para valores precisos, consulte a tabela Ciqual (ANSES) e a base FoodData Central (USDA).
- Pimentão vermelho (cru): ~120–190 mg/100 g
- Groselha preta: ~150–200 mg/100 g
- Goiaba: ~150–250 mg/100 g
- Salsinha fresca: ~120–200 mg/100 g
- Couve kale: ~100–150 mg/100 g
- Brócolis (cru/pouco cozido): ~70–110 mg/100 g
- Couve-de-bruxelas (pouco cozida): ~60–100 mg/100 g
- Kiwi: ~70–100 mg/100 g
- Morangos: ~50–70 mg/100 g
- Laranja/toranja: ~40–60 mg/100 g
- Limão: ~40–55 mg/100 g
- Mamão: ~50–70 mg/100 g
- Lichia: ~60–75 mg/100 g
- Agrião/espinafre (crus): ~30–60 mg/100 g
- Acerola (suco/pó): muito rico, variabilidade muito elevada segundo produto
Exemplos: 1 pimentão vermelho (~120–150 g) cobre frequentemente > 100% de uma referência diária corrente; 2 kiwis (~150–180 g) ou 1 grande porção de brócolis no vapor (~200 g) são bons contribuidores.
Conselhos para otimizar a absorção
- Preservar a vitamina C: preferir cru ou cozimento curto no vapor; evitar o excesso de cozimento e as longas imersões (perdas na água).
- Corte e armazenamento: limitar a exposição ao ar e à luz; consumir rapidamente após corte.
- Sinergia com o ferro: associar uma fonte de vitamina C a leguminosas/cereais melhora a absorção do ferro não heme — ver nossos alimentos ricos em ferro.
- Distribuição: distribuir várias pequenas tomadas no dia para suavizar o aporte total.
Referências/dia (aportes recomendados)
Referências correntes: ≈ 110 mg/dia (homens) e ≈ 95 mg/dia (mulheres) segundo os valores nutricionais de referência europeus. Referências e sínteses internacionais: valores nutricionais de referência, RDA/UL e situações particulares (tabagismo + 35 mg/dia).
| População | Referência diária |
|---|---|
| Mulheres adultas | ≈ 95 mg/dia |
| Homens adultos | ≈ 110 mg/dia |
| Gravidez | ≈ 85–100 mg/dia |
| Amamentação | ≈ 115–120 mg/dia |
| Fumantes | + ≈ 35 mg/dia (perdas aumentadas) |
Riscos, interações e precauções
- Carência: fadiga, retardo de cicatrização, escorbuto nos déficits severos/prolongados. Ver nossos sintomas de carência em vitamina C.
- Suplementação elevada: risco digestivo (diarreias, cólicas); cautela em sujeitos predispostos aos cálculos renais. Limite superior (UL): ~2.000 mg/dia no adulto segundo a síntese profissional.
- Ferro não heme: a vitamina C aumenta a absorção; cautela em caso de sobrecarga de ferro (ex. hemocromatose) — adaptar os aportes com uma orientação profissional.
Privilegie primeiro os alimentos (frutas, vegetais, ervas frescas). Ajuste o cozimento e a preparação para preservar a vitamina C. Reserve as altas doses de complementos às situações direcionadas, com acompanhamento profissional.
Fontes e para ir mais longe
- Mecanismos, referências, segurança: ficha científica (profissionais) sobre a vitamina C.
- Tabelas de composição: tabela Ciqual (ANSES) e FoodData Central (USDA).
- Referências UE: valores nutricionais de referência (EFSA).
