Alimentos ricos em ferro: Top 15, absorção, referências e riscos

O ferro é essencial ao transporte de oxigênio (hemoglobina, mioglobina), à produção de energia e à imunidade. Distinguimos o ferro heme (animal) melhor absorvido e o ferro não-heme (vegetal) com absorção variável. Para as referências e mecanismos, ver a ficha científica (profissionais) do NIH ODS sobre o ferro.

Top 15 — alimentos ricos em ferro (ferro heme vs não-heme)

Referências indicativas (mg/100 g ou por porção corrente) podendo variar segundo a espécie, o corte, a criação, o cozimento e a marca. Refira-se às tabelas oficiais como a tabela Ciqual (ANSES) e à base FoodData Central (USDA).

Ferro heme (animal)

Morcela: ≈ 18–23 mg/100 g
Vongoles, berbigões (clams): ≈ 12–28 mg/100 g (segundo origem e preparação)
Fígado (porco/vitela/aves): ≈ 6–18 mg/100 g
Mexilhões: ≈ 5–11 mg/100 g
Ostras: ≈ 5–8 mg/100 g
Boi (bife, alcatra): ≈ 2,3–3,5 mg/100 g
Sardinhas em conserva: ≈ 2–3 mg/100 g

Ferro não-heme (vegetal)

Lentilhas cozidas: ≈ 2,5–3,5 mg/100 g
Grão-de-bico cozido: ≈ 2–3 mg/100 g
Feijões vermelhos cozidos: ≈ 2–3 mg/100 g
Tofu firme: ≈ 4–6 mg/100 g
Sementes de abóbora: ≈ 7–9 mg/100 g
Gergelim / tahine: ≈ 9–14 mg/100 g
Espinafre cozido: ≈ 3–4 mg/100 g
Cacau sem açúcar (pó): ≈ 10–12 mg/100 g

Porções práticas

Para as leguminosas, conte frequentemente ~150–200 g cozidos por porção; para as carnes/peixes, ~120–150 g. Verifique os rótulos e consulte a tabela Ciqual para refinar.

Conselhos para otimizar a absorção

Associe o ferro não-heme à vitamina C: um suco de limão, cítricos, kiwi, pimentão ou brócolis podem multiplicar a absorção. Ver os mecanismos de amplificação pela vitamina C na ficha NIH ODS (ferro, absorção).
Espaçar chá/café das refeições ricas em ferro: polifenóis/taninos e certos fitatos freiam a absorção. Detalhes sobre os inibidores (fitatos, polifenóis, cálcio) na seção absorção do NIH ODS.
Reduzir os fitatos dos cereais/leguminosas: molho, germinação ou fermentação (fermento) melhora a biodisponibilidade.
Evitar acumular fortes doses de cálcio (laticínios/complementos) com uma refeição ou um complemento de ferro; espaçar de 2 h quando possível.
Misturar fontes heme e vegetais em uma mesma refeição: o ferro heme facilita a absorção do não-heme.
Cozimento em uma panela de ferro fundido: pode aumentar ligeiramente o aporte em ferro, útil quando a alimentação é limite.

Referências/dia (aportes recomendados)

As necessidades variam segundo a idade, o sexo e o status fisiológico. Referências correntes:

População	Referência diária
Homens adultos	≈ 11 mg/dia
Mulheres (menstruadas)	≈ 16 mg/dia
Gravidez	≈ 27 mg/dia
Pós-menopausa	≈ 11 mg/dia
Vegetarianos/veganos	considerar ≈ ×1,8 (absorção mais fraca)

Ver as referências de aportes da ANSES (página ferro) e as referências internacionais (RDA/UL, absorção, status) sintetizadas na ficha NIH ODS para os profissionais.

Riscos, interações e precauções

Carência e anemia ferropriva: fadiga, falta de ar, unhas quebradiças, palidez; fazer confirmar por exame de sangue (ferritina). Ver nossos sintomas de carência em ferro.
Suplementação: considere um complemento de ferro apenas em caso de carência documentada e com acompanhamento médico. As doses elevadas causam distúrbios digestivos e o excesso crônico é deletério. A referência de segurança para o adulto é da ordem de ~45 mg/dia (todas as fontes combinadas) segundo a síntese NIH ODS (UL).
Hemocromatose: em caso de predisposição genética, evitar os aportes elevados e a suplementação sem orientação especializada.
Interações medicamentosas: o ferro diminui a absorção de certos antibióticos (quinolonas, tetraciclinas) e da levotiroxina; inversamente, os IBP podem reduzir a absorção do ferro. Ver a rubrica interações (NIH ODS).
Timing e tolerância: começar baixo, fracionar se necessário, e espaçar dos inibidores (chá/café/cálcio).

Mensagem importante

Não suplemente em ferro sem diagnóstico de carência (ferritina) e conselho profissional. Adapte primeiro a alimentação; um complemento pode ser útil, mas não sempre necessário.