A vitamina B12 (cobalamina) é indispensável à formação dos glóbulos vermelhos, à função neurológica e ao metabolismo dos ácidos nucleicos. As fontes naturais são quase exclusivamente animais. Para os mecanismos, referências e segurança, ver a ficha científica (profissionais) sobre a vitamina B12.
Top 15 — alimentos ricos em vitamina B12
Referências indicativas (µg/100 g ou por porção corrente); variações segundo espécie, parte, modo de criação, transformação e cozimento. Para valores precisos, consulte a tabela Ciqual (ANSES) e a base FoodData Central (USDA).
- Vongoles/berbigões (clams): muito ricos, frequentemente > 50 µg/100 g
- Fígado (boi/vitela/cordeiro): ~40–100 µg/100 g
- Buccinos/ostras/mexilhões: ~10–40 µg/100 g
- Sardinhas (frescas/conserva): ~8–14 µg/100 g
- Cavala/arenque: ~8–20 µg/100 g
- Atum (conserva/fresco): ~2–10 µg/100 g
- Salmão/truta: ~2–7 µg/100 g
- Boi (bife, braseado): ~1–4 µg/100 g
- Queijos curados: ~0,5–3 µg/100 g
- Iogurte/leite (por 150–250 ml): ~0,4–1,5 µg
- Ovos (2 médios): ~0,8–1,5 µg
- Miúdos de aves: ~10–25 µg/100 g
- Caranguejo/aranha-do-mar/camarão: ~1–10 µg/100 g
- Produtos enriquecidos (cereais matinais, bebidas vegetais, levedura nutricional): variável (verificar rótulo)
- Carnes de açougue (porco/cordeiro): ~1–3 µg/100 g
Exemplos: 1 pequena lata de sardinhas (90–100 g) pode cobrir > 100% de uma referência corrente; 1 porção de fígado (100–120 g) ultrapassa largamente o objetivo; 2 ovos trazem uma contribuição útil no dia a dia.
Conselhos para otimizar a absorção
- Fator intrínseco e acidez gástrica: a absorção da B12 necessita de um fator intrínseco e uma acidez gástrica suficiente. Os IBP/anti-H2 e a atrofia gástrica podem reduzir a absorção. Ver a seção absorção da ficha NIH ODS.
- Medicamentos: metformina e IBP diminuem a absorção; protóxido de azoto pode inativar a B12. Em caso de tratamento crônico, discutir uma vigilância.
- Cozimento: perdas moderadas segundo duração/temperatura; privilegiar cozimentos suaves.
- Alimentos enriquecidos (cereais, bebidas vegetais, levedura nutricional enriquecida): úteis em vegetarianos/veganos.
- Formas de complemento: cianocobalamina, metilcobalamina, hidroxocobalamina (escolha segundo tolerância/esquema).
Referências/dia (aportes recomendados)
As referências diferem segundo os organismos. Referências internacionais usuais: ≈ 2,4 µg/dia no adulto, ≈ 2,6 µg/dia gravidez, ≈ 2,8 µg/dia amamentação — ver a síntese profissional. Referências europeias fixam um aporte adequado ≈ 4 µg/dia no adulto (leves variações segundo a idade/estado).
| População | Referência diária |
|---|---|
| Adultos | ≈ 2,4–4 µg/dia (segundo referência) |
| Gravidez | ≈ 2,6–4,5 µg/dia |
| Amamentação | ≈ 2,8–5 µg/dia |
| Vegetarianos/veganos | privilegiar alimentos enriquecidos e/ou complementação |
Riscos, interações e precauções
- Carência: anemia megaloblástica, distúrbios neurológicos (parestesias, distúrbios da marcha), glossite. Ver nossos sintomas de carência em vitamina B12.
- Grupos de risco: veganos, pessoas idosas, má absorção (doenças intestinais, cirurgia bariátrica), tratamentos (metformina, IBP).
- Limite superior (UL): não estabelecido (toxicidade fraca) segundo a ficha NIH ODS B12.
- Interações: cautela com metformina, IBP/anti-H2, protóxido de azoto; avaliar a necessidade de complementação e o acompanhamento biológico (ex. holo-TC, ácido metilmalônico, homocisteína).
A B12 natural provém sobretudo de alimentos animais; em regime vegano, recorrer a alimentos enriquecidos e/ou um complemento é indispensável para cobrir as necessidades.
Fontes e para ir mais longe
- Mecanismos, referências, segurança: ficha científica (profissionais) sobre a vitamina B12.
- Tabelas de composição: tabela Ciqual (ANSES) e FoodData Central (USDA).
- Referências europeias: aportes adequados próximos de 4 µg/dia (ver relatórios de referência).
