Proteínas e whey: função, necessidades, alimentos e suplementos (guia completo)

Por que a proteína é essencial para o organismo

As proteínas são formadas por aminoácidos, como um colar de “contas” em que cada uma tem um papel específico. Alguns aminoácidos são essenciais: o corpo não os produz e eles precisam vir da alimentação.

As funções são muitas: construção e reparo de tecidos (músculos, pele, cabelo, unhas), base para enzimas, hormônios e anticorpos, além de participação no transporte de diversas substâncias. Em resumo, sem proteína suficiente, nada funciona muito bem.

Obtemos proteína tanto de alimentos (de origem animal e vegetal) quanto de suplementos, sendo a proteína whey uma das mais populares entre pessoas que treinam força ou praticam esportes.

Benefícios comprovados de uma boa ingesta de proteína

Cobrir as necessidades de proteína vai muito além de “ganhar músculo”:

• Massa muscular e força: ingerir proteína — especialmente fontes de rápida digestão como a whey — depois do treino estimula a síntese proteica muscular e melhora a recuperação, como mostram diversas revisões em PubMed.
• Peso corporal e composição: a proteína sacia mais do que carboidratos ou gordura, ajuda a controlar o apetite e aumenta um pouco o gasto energético graças ao efeito térmico, segundo a Harvard T.H. Chan School of Public Health.
• Saúde metabólica: algumas revisões sugerem que a whey pode melhorar marcadores como colesterol LDL e pressão arterial quando usada dentro de um padrão alimentar saudável.
• Envelhecimento saudável: em pessoas idosas, uma ingestão proteica mais alta combinada com treino de força ajuda a prevenir a sarcopenia, de acordo com o NIH ODS.

Existe falta de proteína? Quem está em risco?

Deficiência grave de proteína é rara em países como o Brasil, mas uma ingesta insuficiente é possível.
Sinais que podem sugerir baixa ingestão:

• cansaço crônico, fraqueza muscular,
• queda de cabelo, unhas quebradiças,
• cicatrização lenta, infecções mais frequentes.

Grupos de risco: idosos com pouco apetite, pessoas com doenças crônicas ou problemas de absorção intestinal, e vegetarianos/veganos com dietas mal planejadas. Em crianças, um aporte cronicamente baixo pode prejudicar crescimento e ganho de peso.

Quanta proteína você precisa de verdade

A resposta depende do seu nível de atividade, idade e objetivos:

• Adultos pouco ativos: cerca de 0,8 g/kg de peso corporal/dia costuma evitar deficiências em pessoas sedentárias, segundo o NIH ODS.
• Pessoas ativas e esportistas: entre 1,2 e 2,0 g/kg/dia é uma faixa usada com frequência, dependendo da intensidade do treino, de acordo com o position stand da ISSN.
• Idosos: algo em torno de 1,2–1,5 g/kg/dia ajuda a preservar massa muscular e força.
• Dose de whey ao redor do treino: uma porção de 20–25 g costuma ser suficiente para estimular a síntese proteica na maioria dos adultos.

Acima de ~2 g/kg/dia, os benefícios tendem a estacionar para a maioria das pessoas, enquanto aumenta o risco de desconforto digestivo e excesso calórico.

Melhores fontes naturais de proteína

Não é preciso viver à base de shakes: a proteína está em muitos alimentos do dia a dia.

• Carnes magras: frango, peru, patinho, coxão mole, etc.
• Peixes e frutos do mar.
• Ovos.
• Laticínios: leite, iogurte, queijos, cottage/ricota.
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão‑de‑bico, ervilha.
• Produtos de soja: tofu, tempeh, proteína de soja.
• Oleaginosas e sementes: castanhas, nozes, amendoim, sementes de girassol ou abóbora.

Proteínas animais costumam ser consideradas “completas” (perfil completo de aminoácidos essenciais). As proteínas vegetais podem ser combinadas — por exemplo, arroz + feijão — para cobrir o perfil de aminoácidos ao longo do dia.

Suplementos proteicos: whey, caseína e vegetais

Alimentos integrais devem ser sempre a base, mas suplementos são úteis quando a logística, o apetite ou o tempo tornam difícil bater a meta diária.

• Whey (proteína do soro do leite): digestão rápida, excelente perfil de aminoácidos; é a escolha clássica após o treino.
• Caseína: absorção mais lenta, útil antes de períodos longos sem comer (por exemplo, ao deitar).
• Proteínas vegetais: ervilha, soja, arroz ou blends; muito úteis para veganos, intolerantes à lactose ou quem prefere evitar laticínios.
• Isoladas e hidrolisadas: versões mais refinadas, com digestão potencialmente mais rápida ou menos lactose, porém em geral mais caras.

Riscos e cuidados antes de adicionar suplementos

Em pessoas saudáveis, suplementos de proteína costumam ser seguros, mas vale considerar:

• Rins: em rins saudáveis, uma ingestão um pouco mais alta de proteína não costuma ser problemática. Mas quem já tem doença renal deve seguir limites e orientações do nefrologista, como lembra a National Kidney Foundation.
• Digestão: gases, distensão e desconforto podem aparecer, especialmente em quem tem intolerância à lactose ou faz uso de quantidades muito altas.
• Qualidade do produto: prefira marcas com controle de qualidade; produtos muito baratos podem ter contaminantes ou ingredientes não declarados.
• Equilíbrio da dieta: shakes não trazem fibra, vitaminas nem fitoquímicos — não devem substituir refeições completas.
• Calorias: proteína também fornece energia; se você não ajustar o restante da dieta, pode acabar ganhando peso.

Conclusão

A proteína é um pilar central para saúde, desempenho e envelhecimento ativo. Uma alimentação variada costuma ser suficiente para atingir as necessidades; os suplementos são apenas uma ferramenta prática, sobretudo para quem treina com frequência ou tem maior demanda.

A whey pode ser muito útil no pós‑treino, mas o que realmente faz diferença é o conjunto: alimentação, sono, treino bem planejado e estilo de vida.