Os ômega-3 agrupam ALA (vegetal) e EPA/DHA (marinho). O ALA é precursor de EPA/DHA mas sua conversão é limitada. Para os papéis, aportes e segurança, ver a ficha científica (profissionais) sobre os ômega-3.
Top 15 — alimentos ricos em ômega-3 (ALA vs EPA/DHA)
Referências indicativas (g/100 g ou por porção); variações segundo espécie, estação, criação, transformação e cozimento. Para valores precisos, utilize a tabela Ciqual (ANSES) e FoodData Central (USDA).
Fontes vegetais (ALA)
- Óleo de linhaça (cru): ~50–60 g ALA/100 g
- Sementes de chia: ~15–20 g ALA/100 g
- Sementes de linhaça: ~15–20 g ALA/100 g
- Óleo de nozes: ~10–13 g ALA/100 g
- Óleo de canola: ~7–11 g ALA/100 g
- Nozes: ~7–10 g ALA/100 g
- Sementes de cânhamo: ~15–25 g ALA/100 g
Fontes marinhas (EPA/DHA)
- Cavala: ~1,5–3,5 g EPA+DHA/100 g
- Sardinhas (frescas/conserva): ~1–2,5 g/100 g
- Arenque: ~1–2,5 g/100 g
- Salmão (selvagem/criação): ~1–2 g/100 g
- Anchovas: ~1–2 g/100 g
- Truta: ~0,8–1,5 g/100 g
- Óleo/fígado de bacalhau, ovas de peixe (caviar): muito ricos (variabilidade elevada)
Duas porções de peixe gordo/semana cobrem frequentemente ≥ 250 mg/dia de EPA+DHA em média. Para o ALA, 1 c. sopa de óleo de canola ou 2 c. chá de óleo de linhaça (cru) contribuem eficazmente.
Conselhos para otimizar a absorção
- EPA/DHA vs ALA: privilegie fontes marinhas regulares; a conversão ALA → EPA/DHA é fraca. Ver a seção metabolismo da ficha ômega-3.
- Com lipídios: consuma os ômega-3 dentro de uma refeição; os óleos ALA (linhaça, nozes, canola) se tomam crus (oxidação/calor).
- Equilibrar ômega-6: limitar os óleos muito ricos em ômega-6 (ex. girassol) que competem as enzimas.
- Qualidade/contaminantes: escolher produtos controlados e conservas de boa qualidade; alternar as espécies. Ver também nossos benefícios cardiovasculares.
Referências/dia (aportes recomendados)
Referências correntes no adulto: ≈ 250 mg/dia de EPA+DHA no global, e ALA em % da energia (≈ 0,5–1,5% segundo referências). Ver valores de referência EFSA e síntese profissional ODS.
| Nutriente | Referência diária |
|---|---|
| EPA + DHA | ≈ 250 mg/dia |
| ALA | ≈ 0,5–1,5% do aporte energético |
Riscos, interações e precauções
- Anticoagulantes/antiagregantes: cautela; além de ~3 g/dia de ômega-3 marinhos, risco de sangramento aumentado. Ver limite de segurança.
- Gravidez/amamentação: o aporte de DHA é particularmente pertinente (desenvolvimento visual/cerebral).
- Contaminantes: variar as espécies e fontes; privilegiar produtos controlados.
- Suplementação: útil se aportes baixos, mas adaptar a dose ao contexto; avaliar com um profissional em caso de tratamento.
Privilegie primeiro o prato (peixes gordos, óleos ricos em ALA). Ajuste qualidade, cozimento e frequência. Os complementos são secundários e devem respeitar as referências e interações.
Fontes e para ir mais longe
- Mecanismos, necessidades, segurança: ficha científica (profissionais) ômega-3.
- Tabelas de composição: tabela Ciqual (ANSES) e FoodData Central (USDA).
- Referências UE: valores nutricionais de referência EFSA; segurança: limite 3 g/dia ômega-3 marinhos.
