Por que visar aportes alimentares suficientes e regulares em ômega-3
Os ômega-3 agrupam três famílias: o ALA (vegetal) e as formas marinhas EPA e DHA. Eles participam da saúde cardiovascular, do funcionamento cerebral e da modulação da inflamação. As formas marinhas EPA/DHA são diretamente utilizáveis pelo organismo, enquanto o ALA necessita uma conversão metabólica limitada. Para cobrir as necessidades, combinamos peixes gordurosos e fontes vegetais em rotina.
A conversão de ALA em EPA/DHA é limitada no adulto; não se pode contar apenas com o ALA para atingir aportes elevados em EPA/DHA. Ver a ficha de referência sobre formas e conversão dos ômega-3 (NIH ODS).
Peixes gordurosos: as melhores fontes de EPA e DHA biodisponíveis marinhos
Os peixes gordurosos (salmão, arenque, sardinhas, cavala, anchovas) fornecem quantidades substanciais de EPA e DHA, diretamente biodisponíveis. Os teores variam conforme a espécie, a proveniência e o preparo, mas uma porção padrão cobre uma parte importante das referências diárias. O objetivo comum é incluir peixe gorduroso duas vezes por semana para apoiar a saúde cardiometabólica e ocular, em coerência com as referências de consumo de peixe e de EPA/DHA das autoridades de saúde (Santé publique France, ANSES – aportes recomendados).
Óleos e sementes: ALA vegetal e conversão limitada em EPA-DHA
Vários óleos (linhaça, canola, nozes, camelina) e sementes (linhaça, chia) são muito ricos em ALA. Eles são úteis para o equilíbrio lipídico global, mas não substituem totalmente o aporte direto em EPA/DHA. Os óleos ricos em ômega-3 são usados preferencialmente a frio (tempero) para preservar suas qualidades, conforme as boas práticas de uso de óleos ricos em ALA (ANSES – referências ômega-3).
Associar 2 porções de peixe gorduroso/semana com, no dia a dia, 1 colher de sopa de óleo rico em ALA (linhaça/canola/nozes) e sementes (linhaça moída, chia) em saladas, iogurtes ou cereais.
Tabela prática: teores por porção e referências de uso diário claras
Os valores abaixo são ordens de grandeza provenientes de referências nutricionais reconhecidas (tabelas de porções, EPA/DHA por 85 g de peixe, ALA por colher/porção) compiladas de fontes como a ficha profissional do NIH ODS e os dados USDA FoodData Central (ver Fontes). Os teores exatos variam conforme a espécie, origem, estação e preparo.
| # | Alimento | Porção | EPA (mg) | DHA (mg) | ALA (mg) | Observação |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Arenque (Atlântico), cozido | ≈85 g (3 oz) | ≈770 | ≈940 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,7 g |
| 2 | Salmão (Atlântico, criação), cozido | ≈85 g (3 oz) | ≈590 | ≈1240 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,8 g |
| 3 | Anchovas, em conserva | ≈85 g (3 oz) | ≈390 | ≈920 | 0 | Ricas em DHA |
| 4 | Sardinhas em óleo, escorridas | ≈85 g (3 oz) | ≈450 | ≈740 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,2 g |
| 5 | Cavala (Atlântico), cozida | ≈85 g (3 oz) | ≈430 | ≈590 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,0 g |
| 6 | Nozes | ≈28 g (1 punhado) | 0 | 0 | ≈2570 | Boa fonte de ALA |
| 7 | Sementes de chia | ≈1 colher (≈12 g) | 0 | 0 | ≈2400 | Adicionar a frio |
| 8 | Sementes de linhaça moídas | ≈1 colher (≈7–10 g) | 0 | 0 | ≈1600 | Moer para absorção |
| 9 | Óleo de linhaça | ≈1 colher (≈15 ml) | 0 | 0 | ≈7260 | Uso a frio |
| 10 | Óleo de canola | ≈1 colher (≈15 ml) | 0 | 0 | ≈1270 | Polivalente no dia a dia |
Os mg de ALA não se somam diretamente aos mg de EPA+DHA em termos de efeito, pois o ALA necessita conversão limitada. Manter uma base marinha (EPA/DHA) permanece recomendado se possível (formas e conversão).
Conselhos concretos para cobrir suas necessidades em ômega-3 cada dia
- Planejar 2 porções/sem de peixe gorduroso (salmão, arenque, sardinhas, cavala, anchovas).
- Adicionar 1 colher/dia de óleo rico em ALA (linhaça, canola, nozes) em tempero.
- Incluir sementes (linhaça moída, chia) em iogurtes, saladas, cereais.
- Variar as espécies e preparos; privilegiar produtos controlados e de qualidade.
- Em vegetariano/vegano, considerar um óleo de algas (fonte de DHA), útil para complementar a alimentação.
Aportes recomendados, segurança de uso e precauções de uso essenciais no dia a dia
- Referência adulto: cerca de 250 mg/dia de EPA+DHA no total (alimentação + suplementos) segundo os aportes recomendados (ANSES – aportes recomendados).
- Segurança: a EFSA lembra um limiar de prudência de 3 g/dia de ômega-3 marinhos além do qual o risco de sangramento aumenta (limiar de segurança).
- Interações: vigilância com anticoagulantes/antiagregantes; solicitar orientação em caso de tratamento cardiovascular.
- Gestação/amamentação: importância do DHA; seguir recomendações profissionais.
Se você toma anticoagulantes ou tratamentos cardiovasculares, solicite orientação de um profissional de saúde antes de aumentar fortemente o aporte em ômega-3 marinhos.
Em resumo: os pontos-chave para escolher bem suas fontes
- Visar uma base EPA/DHA via peixes gordurosos, complementada por fontes de ALA.
- Usar os óleos ricos em ALA a frio; moer as sementes de linhaça para melhor absorção.
- Alinhar-se às referências de aportes e respeitar as precauções em caso de tratamentos.
Fontes
- NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids (Health Professional Fact Sheet)
- USDA FoodData Central – Base de dados de composição
- ANSES – Ômega-3: aportes, referências e relação ômega-6/ômega-3
- EFSA – DHA e segurança dos aportes elevados de ômega-3 marinhos
- Santé publique France – Ômega-3, referências de consumo
