Ômega-3: algas vs peixe — eficácia, pureza, preço

Os ômega-3 marinhos (EPA, DHA) contribuem para a saúde cardiovascular, cerebral e visual. Eles provêm seja dos peixes gordos e dos óleos de peixe, seja de óleos de algas provenientes de microalgas cultivadas. Este comparativo sintetiza os pontos determinantes para escolher na prática, com performances iguais, segundo seus objetivos, seu orçamento e suas preferências.

EPA/DHA: eficácia real segundo a fonte

Os peixes gordos fornecem diretamente EPA e DHA, duas formas ativas e biodisponíveis úteis ao coração e ao cérebro, conforme as referências de consumo de EPA/DHA descritas pelas autoridades de saúde (EPA e DHA). Os óleos de algas fornecem sobretudo DHA (quantidades de EPA variáveis segundo a cepa e a formulação), e constituem uma fonte não-animal avalizada pelas sínteses de referência sobre as formas e fontes de ômega-3 (DHA, formas e fontes).

Referência corrente: visar cerca de 250 mg/dia de EPA + DHA no total (alimentação ± complemento) segundo os aportes recomendados (aportes recomendados).
Objetivos específicos (triglicerídeos, prescrições): dependem de um acompanhamento médico.

Fonte primária

Os peixes não "fabricam" o EPA/DHA: eles os acumulam consumindo microalgas marinhas. Os óleos de algas acessam portanto diretamente esta fonte, útil quando não se consome peixe.

Pontos-chave de eficácia:

Peixe/óleo de peixe: perfis EPA + DHA equilibrados, práticos para cobrir a referência global.
Óleo de algas: ênfase no DHA (cérebro, visão); útil quando o objetivo prioritário é o DHA (ex. gravidez/amamentação), ou em alimentação vegetariana/vegana (DHA — papéis e usos).

Pureza e contaminantes: o que dizem os controles

Os peixes podem concentrar metais pesados (ex. metilmercúrio) e poluentes orgânicos persistentes (dioxinas, PCB) ao longo da cadeia alimentar. As autoridades avaliam estes riscos de maneira contínua e emitem referências de consumo e de segurança (metais pesados – mercúrio, dioxinas e PCB). Os óleos de peixe de qualidade sofrem etapas de refinamento/purificação para reduzir estes contaminantes antes da comercialização; escolher produtos controlados contra os contaminantes e conformes às normas é essencial (controlados contra os contaminantes).

Ao contrário, os óleos de algas são produzidos a partir de culturas em meio controlado, o que limita a exposição aos contaminantes marinhos e ajuda a dominar a oxidação durante a fabricação. A qualidade final permanece tributária das boas práticas (cadeia do frio, antioxidantes, embalagem, data de validade).

Interações medicamentosas

Doses elevadas de ômega-3 marinhos podem potencializar o efeito dos anticoagulantes/antiagregantes. Permaneça sob orientação médica se você é tratado para um distúrbio cardiovascular, e respeite as referências de segurança (interações medicamentosas).

Limites de segurança

A EFSA indica um limite de prudência de 3 g/dia de ômega-3 marinhos além do qual o risco de sangramentos aumenta; não ultrapasse estas doses sem acompanhamento (limite de segurança).

Custo por porção: comparar corretamente

A boa métrica para comparar produtos heterogêneos é o preço por 250 mg de EPA + DHA (referência diária), em vez da cápsula/unidade. Na prática:

Os óleos de peixe "padrão" são frequentemente mais econômicos para atingir 250–500 mg/dia de EPA + DHA.
Os óleos de algas (DHA) são em geral mais caros em quantidade equivalente, mas pertinentes se visamos sobretudo o DHA (ex. gravidez/amamentação) ou se evitamos os produtos marinhos.

Ler o rótulo eficazmente

Identifique para 1 porção: os mg de EPA, os mg de DHA e o total EPA + DHA. Compare em seguida o preço por 250 mg EPA + DHA. Verifique a data, a forma (triglicerídeos, ésteres etílicos), e a adição de antioxidantes (ex. vitamina E).

Comparativo prático (valores indicativos, não exaustivos)

#	Fonte	EPA (perfil típico)	DHA (perfil típico)	Pureza/controles	Custo €/250 mg EPA+DHA	Nota
1	Óleo de peixe padrão (TG)	Moderado	Moderado	Refinamento + conformidade	Bastante baixo	Boa relação custo/referência
2	Óleo de peixe concentrado (TG/EE)	Elevado	Elevado	Refinamento avançado	Médio a elevado	Menos cápsulas para uma mesma referência
3	Óleo de algas DHA	Fraco a variável	Elevado	Cultura controlada	Bastante elevado	Ideal se prioridade ao DHA (gravidez, vegetal)
4	Óleo de algas EPA+DHA (formulações raras)	Variável	Moderado a elevado	Cultura controlada	Elevado	Alternativa vegetal quando EPA requerido

Para quem: casos de uso concretos

Onívoro: alternar peixes gordos 2×/semana e, se necessário, um produto EPA + DHA controlado para atingir os aportes recomendados (aportes recomendados).
Vegetariano/vegano: visar um óleo de algas rico em DHA para garantir o aporte, eventualmente complementado por uma fonte de EPA segundo os objetivos.
Gravidez/amamentação: o DHA sustenta o desenvolvimento do cérebro e da visão; reforçar o aporte permanecendo nos limites de segurança (papel do DHA).
Alergia ao peixe / preferência ética: privilegiar um óleo de algas.
Objetivos terapêuticos (triglicerídeos): dependem de uma prescrição (doses elevadas) e de um acompanhamento médico.

Check-list de compra responsável

EPA + DHA por porção (visar 250 mg/dia mínimo, segundo objetivo); 2) Qualidade: produto controlado contra os contaminantes; 3) Data/antioxidantes; 4) Forma (TG/EE); 5) Orçamento: comparar em €/250 mg.

Em resumo

As duas fontes são eficazes se o aporte total EPA + DHA é atingido.
Peixe/óleo de peixe: mais econômico, perfis EPA + DHA equilibrados.
Óleo de algas: vegetal e limpo, DHA elevado; frequentemente mais caro em quantidade equivalente.
Escolher segundo o objetivo (EPA + DHA vs DHA prioritário), as restrições alimentares, a qualidade e o orçamento.