O magnésio ajuda com energia, sistema nervoso, sono e ritmo muscular. Mas nem todas as formas são iguais. Aqui está como escolher a melhor forma de magnésio segundo seu objetivo — com foco em sono/estresse, digestão e cãibras.
Formas de magnésio: vantagens e usos
Magnésio bisglicinato (ou glicinato)
Vantagens: Alta biodisponibilidade, bem tolerado (sem efeito laxante), ideal para sono/estresse/nervosismo.
Doses: 200–400 mg/dia magnésio elementar.
Uso: Noite para sono; manhã/noite para estresse.
Magnésio citrato
Vantagens: Boa absorção, leve efeito laxante (útil para constipação).
Doses: 200–400 mg/dia.
Uso: Manhã ou noite; reduzir dose se diarreia.
Magnésio malato
Vantagens: Energia (malato participa no ciclo de Krebs), bem tolerado.
Doses: 300–500 mg/dia.
Uso: Manhã para energia; noite para cãibras musculares.
Magnésio taurato
Vantagens: Combinação magnésio + taurina (coração/sistema nervoso).
Doses: 200–400 mg/dia.
Uso: Noite para sono/coração.
Magnésio óxido
Vantagens: Barato, alta concentração, mas baixa absorção.
Doses: 400–500 mg/dia (mas apenas 4% absorvido).
Uso: Laxante; evitar para suplementação.
Tolerância digestiva e efeito laxante
- Melhor tolerado: bisglicinato, malato, taurato.
- Levemente laxante: citrato (útil para constipação).
- Muito laxante: óxido, cloreto (evitar se sensível).
Começar com dose baixa (100–150 mg/dia) e aumentar gradualmente. Tomar com refeição para melhor tolerância.
Doses e protocolos por objetivo
Sono/estresse/nervosismo
- Forma: bisglicinato ou taurato.
- Dose: 200–400 mg/dia magnésio elementar.
- Momento: Noite (1–2 h antes de dormir).
Cãibras musculares
- Forma: bisglicinato, malato ou citrato.
- Dose: 300–500 mg/dia.
- Momento: Noite ou após exercício.
Constipação
- Forma: citrato (levemente laxante).
- Dose: 200–400 mg/dia.
- Momento: Manhã ou noite; ajustar por efeito.
Energia/fadiga
- Forma: malato.
- Dose: 300–500 mg/dia.
- Momento: Manhã com refeição.
FAQ
Qual forma de magnésio é melhor?
Bisglicinato para sono/estresse; citrato para constipação; malato para energia.
Pode-se tomar magnésio diariamente?
Sim, mas respeitar doses (300–400 mg/dia para adultos). Monitorar tolerância.
Magnésio pela manhã ou à noite?
Noite para sono/estresse; manhã para energia.
Resumo
- Sono/estresse: bisglicinato ou taurato, 200–400 mg/dia, noite.
- Cãibras: bisglicinato/malato, 300–500 mg/dia, noite.
- Constipação: citrato, 200–400 mg/dia, ajustar por efeito.
- Energia: malato, 300–500 mg/dia, manhã.
Se em tratamento, informar seu profissional de saúde. Não exceder limite superior (350 mg/dia de suplementos para adultos).
