O que é o magnésio?
O magnésio é um mineral essencial presente em todo o organismo. Um adulto armazena cerca de 25 gramas, com ~50–60% nos ossos e o restante em tecidos moles e músculos.
Ele atua como cofator em mais de 300 reações enzimáticas ligadas ao metabolismo energético, à sinalização nervosa e à função muscular, como detalha o MedlinePlus.
Por que precisamos dele? Funções e benefícios principais
- Energia e anti‑fadiga – necessário para produzir e utilizar ATP, a “moeda” de energia da célula.
- Sono e relaxamento – ajuda a equilibrar neurotransmissores; em pessoas com insônia, o magnésio pode apoiar a qualidade do sono (as evidências variam conforme o estudo).
- Estresse e humor – contribui para uma resposta saudável ao estresse, principalmente quando a ingestão basal é baixa.
- Músculos e câimbras – essencial para contração e relaxamento muscular normais.
- Ossos e dentes – trabalha junto com cálcio e vitamina D para manter a estrutura óssea.
- Coração e pressão – favorece ritmo cardíaco e tônus vascular adequados.
Nota: a força das evidências muda conforme a indicação; primeiro garanta a ingestão diária adequada antes de esperar efeitos específicos.
O magnésio pode reduzir a absorção de certos medicamentos se tomado ao mesmo tempo (por exemplo, tetraciclinas e fluoroquinolonas). Separar as tomadas por algumas horas ou conversar com o profissional de saúde ajuda a evitar essas interações.
Sinais de possível déficit de magnésio
No início os sinais são inespecíficos. Se você marca vários itens desta lista, a baixa ingestão pode estar contribuindo:
- cansaço persistente, pouca energia;
- irritabilidade, nervosismo, dificuldade para “desligar”;
- problemas de sono, despertares noturnos;
- câimbras ou tremores musculares (inclusive o “olho tremendo”);
- dor de cabeça mais frequente.
Grupos com maior risco: idosos, pessoas com dieta muito baseada em ultraprocessados e poucos vegetais, atletas de resistência, indivíduos com doenças intestinais e quem usa diuréticos ou inibidores de bomba de prótons (IBP) por longos períodos; todos esses perfis apresentam maior probabilidade de déficit segundo o MedlinePlus.
Quanto magnésio por dia?
As referências internacionais (adultos) giram em torno de:
- Mulheres: ~310–320 mg/dia
- Homens: ~400–420 mg/dia
O limite superior (UL) para magnésio vindo de suplementos é de 350 mg/dia em adultos; esse valor não se aplica ao magnésio obtido nos alimentos.
Para melhor tolerância e absorção mais estável, divida a dose (manhã/noite) e tome o magnésio junto com alimentos se você tiver estômago sensível.
Onde encontrar magnésio? Melhores fontes alimentares
Vários alimentos do dia a dia são boas fontes, especialmente oleaginosas e sementes, leguminosas, verduras verde‑escuras e cereais integrais.
Exemplos:
- sementes de abóbora, castanha‑de‑caju, amêndoas, castanha‑do‑pará;
- espinafre, couve e outras folhas verde‑escuras;
- feijão, lentilha, grão‑de‑bico;
- aveia, arroz integral, quinoa e outros grãos integrais;
- cacau em pó e chocolates com alto teor de cacau.
Na cozinha, evite fervuras prolongadas: parte do magnésio vai para a água do cozimento. Preferir vapor ou refogados ajuda a preservar minerais.
Suplementos de magnésio: quando e como usar
Uma suplementação por tempo limitado pode ajudar quando a alimentação não cobre as necessidades (treino intenso, gestação, estresse crônico, baixa ingestão sustentada).
Formas mais comuns e o que se sabe:
- Citrato / cloreto / lactato / aspartato – em geral melhor absorvidos que o óxido em estudos clássicos.
- Bisglicinato (glicinato) – muito usado por ser bem tolerado no trato gastrointestinal; os dados clínicos comparativos ainda são limitados em relação a citrato/óxido.
- Óxido – absorção menor e efeito mais laxativo em doses altas.
Comparação rápida:
| Forma | Biodisponibilidade | Tolerância | Preço |
|---|---|---|---|
| Citrato | Boa | Boa | R$ R$ |
| Bisglicinato | Muito boa | Muito boa | R$ R$ R$ |
| Malato | Boa | Boa | R$ R$ |
| Óxido | Baixa | Variável (mais laxante) | R$ |
Se o objetivo for constipação, produtos de citrato de magnésio funcionam de forma osmótica e costumam fazer efeito em 30 minutos a 6 horas — siga o rótulo e mantenha boa hidratação.
Efeitos colaterais e precauções
Com função renal normal, o excesso de magnésio vindo de suplementos costuma ser excretado. O efeito adverso mais comum é fezes amolecidas/diarreia, especialmente com certas formas ou doses altas.
Em caso de insuficiência renal, o magnésio pode se acumular. Não use suplementos sem orientação médica.
Interações frequentes (separe as tomadas):
- Antibióticos (tetraciclinas, fluoroquinolonas) — deixe um intervalo de algumas horas.
- Bifosfonatos – tome ao menos 2 horas antes ou depois.
- Levotiroxina – separe algumas horas para evitar redução de absorção.
- Diuréticos / IBP – podem alterar o estado de magnésio quando usados cronicamente, por isso vale monitorar (especialmente em uso prolongado).
Conclusão: um essencial silencioso que merece atenção
O magnésio não é “remédio milagroso”, mas é um pilar básico. Priorize alimentos ricos em magnésio e considere uma suplementação prudente se a ingestão ou os sintomas sugerirem necessidade — respeitando as ingestas de referência e espaçando as doses de medicamentos sensíveis.
Em caso de dúvida, converse com um profissional de saúde.
