Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij tal van biologische functies. Deze gids presenteert op neutrale wijze de rollen, behoeften, voedingsbronnen, supplementvormen en voorzorgsmaatregelen.
Wat is magnesium?
Magnesium is een onmisbaar mineraal dat in het hele lichaam aanwezig is. De lichaamsreserves worden geschat op ongeveer 25 g, voornamelijk in botten en spieren. Het organisme synthetiseert het niet; de inname hangt dus af van voeding en, indien nodig, supplementen. Het is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties, met name energetische en neuromusculaire.
Waarom hebben we het nodig? Rol en functies
Belangrijkste gedocumenteerde functies:
- Energiemetabolisme (ATP) en activiteit van talrijke enzymen.
- Neuromusculair functioneren (contractie en ontspanning).
- Onderhoud van de botgezondheid naast calcium en vitamine D.
- Bijdrage aan het hartritme en elektrolytenbalans.
- Rol bij de synthese van nucleïnezuren en eiwitten.
Magnesiumsupplementen kunnen de absorptie van bepaalde antibiotica (quinolonen, tetracyclines) en schildklierbehandelingen verminderen. Houd 2 tot 4 uur afstand tussen innames of vraag advies aan een zorgprofessional.
Hoe een magnesiumtekort herkennen?
De tekenen zijn niet altijd duidelijk in het begin. Maar als u meerdere van deze symptomen combineert, is het tekort mogelijk:
- aanhoudende vermoeidheid, energieverlies,
- moeilijk te beheersen stress, prikkelbaarheid,
- slaapproblemen, nachtelijk ontwaken,
- krampen of spierspasmen,
- oogleden die zonder duidelijke reden trillen,
- frequentere migraine.
Sommige mensen lopen meer risico: zwangere vrouwen, sporters, ouderen, diabetici, of gewoon degenen wiens voeding te geraffineerd is (witte pasta, wit brood, enz.) of arm aan groenten.
Hoeveel magnesium per dag?
De aanbevolen voedingsinnames variëren naar gelang van leeftijd en geslacht:
- Volwassen vrouwen: ongeveer 300 mg/dag volgens ANSES
- Volwassen mannen: ongeveer 380 mg/dag volgens ANSES
- Adolescenten, zwangere of zogende vrouwen: hogere behoeften
Aangezien de lichaamsreserves beperkt zijn, wordt een regelmatige dagelijkse inname aanbevolen.
Verdeel de dosis (ochtend/avond) om de tolerantie te verbeteren. De vormen bisglycinaat en citraat worden over het algemeen goed verdragen.
Waar magnesium vinden? De beste bronnen
Voorbeelden van bijdragende voedingsmiddelen:
- Oliehoudende vruchten: amandelen, walnoten, hazelnoten.
- Zaden: pompoen, sesam, zonnebloempitten.
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen.
- Volkoren granen: bruine rijst, quinoa, haver.
- Groene groenten: spinazie, boerenkool.
- Gedroogd fruit: vijgen, dadels.
- Cacao: een portie pure chocolade van 70% en meer is een goede bron.
Mineraalwater rijk aan magnesium kan de dagelijkse inname aanvullen.
Praktische tip: beperk overkoken in water om verliezen in de kookvloeistof te verminderen.
Magnesiumsupplementen: vormen en referenties
Suppletie kan worden overwogen wanneer de voedingsinname ontoereikend is of tijdens bepaalde periodes (hoge trainingsbelasting, zwangerschap, langdurige stress).
Voorbeelden van gangbare vormen:
- Magnesiumbisglycinaat: over het algemeen goed geabsorbeerd en goed verdragen.
- Citraat: goede biologische beschikbaarheid.
- Malaat: gebruikt wanneer goede spijsverteringstolerantie wordt gezocht.
- Magnesiumoxide: lage biologische beschikbaarheid, frequenter laxerend effect.
Referentietabel (geschatte magnesiumelementgehalte):
| # | Magnésium | Biodisponibilité | Teneur Mg | Inconvénient |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bisglycinaat | Zeer hoog | 20% | - |
| 2 | Glycerofosfaat | Zeer hoog | 12,5% | - |
| 3 | Malaat | Zeer hoog | 11% | Lage concentratie |
| 4 | Taurinaat | Zeer hoog | 6% | Lage concentratie |
| 5 | Citraat | Zeer hoog | 16% | Laxerend bij hoge dosis |
| 6 | Sulfaat | Redelijk hoog | 12% | Laxerend |
| 7 | Chloride | Redelijk hoog | 12% | Laxerend |
| 8 | Oxide | Zeer laag | 60% | Laxerend |
| 9 | Marien | Laag | 58% | Laxerend |
De spijsverteringstolerantie varieert per individu en dosis. Professioneel advies wordt aanbevolen bij gelijktijdige behandeling of pathologie.
Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen
Bij gezonde personen is een magnesiumoverschot zeldzaam vanwege de renale eliminatie. De meest voorkomende bijwerking van hoge doses uit supplementen is het laxerende effect (diarree, spijsverteringsongemak).
Bij ernstige nierinsufficiëntie kan magnesium zich ophopen. Vermijd suppletie zonder medisch advies en vraag aangepaste opvolging.
Bepaalde interacties bestaan ook: met alcohol (die de absorptie vermindert) of bepaalde geneesmiddelen (diuretica, protonpompremmers, antibiotica).
Kort samengevat
Magnesium neemt deel aan tal van sleutelfuncties. Regelmatige voedingsinname, eventueel aangevuld indien nodig, draagt bij aan goede neuromusculaire, bot- en metabolische werking. De keuze van de supplementvorm en dosis moet rekening houden met tolerantie en lopende behandelingen.
