Lo zinco contribuisce all'immunità, alla cicatrizzazione, alla pelle/capelli/unghie, alla fertilità e alla sintesi delle proteine e del DNA. Per i meccanismi, apporti e sicurezza, vedere la scheda scientifica (professionisti) del NIH ODS sullo zinco.
Top 15 — alimenti ricchi di zinco
Riferimenti indicativi (mg/100 g o per porzione corrente). I tenori variano secondo la specie, il taglio, l'alimentazione, la trasformazione e la cottura. Per valori precisi, consultare la tabella Ciqual (ANSES) e la base FoodData Central (USDA).
- Ostriche: molto ricche, spesso > 20 mg/100 g (variabilità elevata secondo la specie)
- Granchio, aragosta, astice: ~4–12 mg/100 g
- Manzo (bistecca, brasato): ~4–9 mg/100 g
- Agnello/vitello (frattaglie incluse): ~4–12 mg/100 g
- Formaggi stagionati (es. cheddar/emmental): ~3–5 mg/100 g
- Semi di sesamo / tahina: ~5–10 mg/100 g
- Semi di zucca: ~6–8 mg/100 g
- Semi di girasole / papavero / lino: ~3–6 mg/100 g
- Anacardi / mandorle / nocciole: ~2–5 mg/100 g
- Cacao non zuccherato (polvere): ~4–7 mg/100 g
- Fiocchi d'avena integrali (secchi): ~3–4 mg/100 g
- Pane integrale (per fetta): ~0,5–1,5 mg
- Lenticchie/ceci/fagioli cotti: ~1–2 mg/100 g
- Uova: ~1–1,5 mg/100 g
- Yogurt/ricotta (per 150–200 g): ~1–2 mg
Per i semi/frutta secca, una porzione tipo è ~30 g; per cereali/legumi cotti, ~150–200 g; per carni/pesci, ~120–150 g. Ripartite diverse fonti sulla giornata piuttosto che mirare a un "alimento miracolo".
Consigli per ottimizzare l'assorbimento
- Ridurre i fitati (cereali integrali, legumi) via ammollo, germinazione o fermentazione con lievito: queste tecniche diminuiscono l'effetto chelante dei fitati e migliorano la biodisponibilità dello zinco.
- Apporto proteico animale: la presenza di proteine animali può facilitare l'assorbimento dello zinco.
- Evitare grandi apporti concorrenti nello stesso momento: forti dosi di ferro o di calcio e integratori di zinco si ostacolano reciprocamente. Distanziare di 2–4 h se necessario.
- Frazionare l'assunzione di un integratore di zinco per migliorare la tolleranza e lisciare l'assorbimento.
- Limitare l'alcol e gli eccessi di zuccheri raffinati suscettibili di perturbare l'assorbimento e lo status.
Per i fattori dettagliati (fitati, interazioni zinco-ferro/rame, sensibilità allo status), vedere la scheda NIH ODS (zinco, assorbimento).
Riferimenti/giorno (apporti raccomandati)
I riferimenti variano secondo gli organismi. Riferimenti correnti nell'adulto:
| Popolazione | Riferimento quotidiano |
|---|---|
| Uomini adulti | ≈ 11 mg/giorno |
| Donne adulte | ≈ 8 mg/giorno |
| Gravidanza/allattamento | ≈ 11–12 mg/giorno |
| Vegetariani/vegani | bisogni più elevati (fitati ↑) |
Vedere i riferimenti nazionali presentati dall'ANSES (PNNS) e la sintesi internazionale (RDA/UL, interazioni) nella scheda NIH ODS (zinco).
Rischi, interazioni e precauzioni
- Carenza: calo dell'immunità, disturbi del gusto/olfatto, pelle/unghie/capelli, cicatrizzazione lenta.
- Integrazione prolungata: dosi elevate possono indurre una carenza di rame (anemia, calo di immunità). Rispettate un inquadramento e durate ragionevoli.
- Limite superiore (UL): nell'adulto, ~40 mg/giorno (tutte le fonti confuse) è spesso mantenuto a livello internazionale; l'EFSA può proporre soglie differenti secondo l'età. Dettagli nella rubrica sicurezza del NIH ODS.
- Interazioni farmacologiche: lo zinco diminuisce l'assorbimento di chinoloni/tetracicline e può interagire con certi antiacidi o bifosfonati; distanziare di 2–4 h.
- Concorrenza con ferro/calcio: evitate la co-ingestione di forti dosi; adattate gli orari.
Niente automedicazione ad alta dose su lunghi periodi: rischio di deficit di rame e di effetti indesiderabili. Privilegiate prima il piatto, poi cure brevi se necessario, con parere professionale.
Fonti e per andare oltre
- Meccanismi, bisogni, sicurezza: scheda scientifica (professionisti) del NIH ODS sullo zinco.
- Tabelle di composizione: tabella Ciqual (ANSES) e FoodData Central (USDA).
- Riferimenti FR: pagina ANSES dedicata allo zinco.
