Le proteine apportano gli amminoacidi essenziali, strutturano i tessuti, sostengono enzimi/ormoni e l'immunità. La qualità (profilo in amminoacidi, digeribilità) e la ripartizione giornaliera contano. Per i riferimenti, vedere i valori nutrizionali di riferimento (EFSA) sintetizzati nei valori di riferimento.
Top 15 — alimenti ricchi di proteine (g/100 g o per porzione)
Riferimenti indicativi; variazioni secondo il taglio, la preparazione e la cottura. Per dati precisi, consultare la tabella Ciqual (ANSES) e FoodData Central.
Origine animale
- Pollo/tacchino (filetto cotto): ~25–32 g/100 g
- Manzo (bistecca, brasato): ~22–30 g/100 g
- Tonno/salmone/sardine (cotti o conserva): ~20–27 g/100 g
- Uova: ~12–13 g/100 g (≈ 6–7 g per uovo)
- Formaggi (cottage/skyr/ricotta): ~8–12 g/100 g
- Yogurt greco: ~8–10 g/100 g
Origine vegetale
- Tempeh: ~18–20 g/100 g
- Tofu compatto: ~12–15 g/100 g
- Lenticchie/ceci/fagioli (cotti): ~7–10 g/100 g
- Edamame (cotti): ~10–12 g/100 g
- Burro di arachidi: ~20–25 g/100 g
- Quinoa (cotta): ~4–5 g/100 g
- Avena (fiocchi secchi): ~12–14 g/100 g
- Mandorle/noci/semi (zucca, canapa): ~15–30 g/100 g
Riferimenti correnti: 120–150 g di carne/pesce cotti, 2 uova, 150–200 g di legumi cotti, 30 g di frutta secca, 150–200 g di yogurt/skyr.
Consigli per ottimizzare l'assorbimento
- Ripartire sulla giornata: mirare ad apporti regolari ad ogni pasto per sostenere la sintesi proteica.
- Complementarità vegetale: legumi + cereali (es. lenticchie + riso) migliorano il profilo in amminoacidi.
- Qualità/digeribilità: preferire fonti poco trasformate, cotture moderate; la qualità (PDCAAS/DIAAS) differisce secondo l'alimento.
- Timing e sazietà: associare proteine con fibre e lipidi per la sazietà; utile nel controllo dell'appetito.
- Idratazione e tolleranza: adattare secondo digeribilità individuale e attività.
Riferimenti/giorno (apporti raccomandati)
Riferimento usuale nell'adulto: ≈ 0,83 g/kg/giorno (riferimento di popolazione). Bisogni più elevati in caso di gravidanza/allattamento, senior attivo, sport, riabilitazione. Vedere valori nutrizionali di riferimento.
| Profilo | Riferimento quotidiano |
|---|---|
| Adulto in buona salute | ≈ 0,83 g/kg/giorno |
| Senior attivo / sport tempo libero | ≈ 1,0–1,2 g/kg/giorno (contesto-dipendente) |
| Sport di resistenza/forza | ≈ 1,2–1,6 g/kg/giorno (secondo fase/obiettivo) |
Rischi, interazioni e precauzioni
- Funzione renale: in insufficienza renale, l'apporto deve essere inquadrato.
- Ultra-trasformati: limitare i salumi e prodotti ricchi di sodio/grassi aggiunti.
- Integrazione: utili se apporti bassi; verificate la qualità e il tenore per dose.
Priorità al piatto (carni/pesci, uova, latticini, legumi, soia, cereali integrali, frutta secca). Adattate la quantità al vostro peso, alla vostra attività e al vostro contesto di salute.
Fonti e per andare oltre
- Riferimenti: valori nutrizionali di riferimento (EFSA).
- Tabelle: tabella Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
