Alimenti ricchi di omega-3: Top 15, assorbimento, riferimenti e rischi

Gli omega-3 raggruppano ALA (vegetale) e EPA/DHA (marino). L'ALA è precursore di EPA/DHA ma la sua conversione è limitata. Per i ruoli, apporti e sicurezza, vedere la scheda scientifica (professionisti) sugli omega-3.

Top 15 — alimenti ricchi di omega-3 (ALA vs EPA/DHA)

Riferimenti indicativi (g/100 g o per porzione); variazioni secondo specie, stagione, allevamento, trasformazione e cottura. Per valori precisi, utilizzare la tabella Ciqual (ANSES) e FoodData Central (USDA).

Fonti vegetali (ALA)

Olio di lino (a crudo): ~50–60 g ALA/100 g
Semi di chia: ~15–20 g ALA/100 g
Semi di lino: ~15–20 g ALA/100 g
Olio di noci: ~10–13 g ALA/100 g
Olio di colza: ~7–11 g ALA/100 g
Noci: ~7–10 g ALA/100 g
Semi di canapa: ~15–25 g ALA/100 g

Fonti marine (EPA/DHA)

Sgombro: ~1,5–3,5 g EPA+DHA/100 g
Sardine (fresche/conserva): ~1–2,5 g/100 g
Aringa: ~1–2,5 g/100 g
Salmone (selvaggio/allevamento): ~1–2 g/100 g
Acciughe: ~1–2 g/100 g
Trota: ~0,8–1,5 g/100 g
Olio/fegato di merluzzo, uova di pesce (caviale): molto ricchi (variabilità elevata)

Porzioni pratiche

Due porzioni di pesce grasso/settimana coprono spesso ≥ 250 mg/giorno di EPA+DHA in media. Per l'ALA, 1 cucchiaio di olio di colza o 2 cucchiaini di olio di lino (a crudo) contribuiscono efficacemente.

Consigli per ottimizzare l'assorbimento

EPA/DHA vs ALA: privilegiate fonti marine regolari; la conversione ALA → EPA/DHA è bassa. Vedere la sezione metabolismo della scheda omega-3.
Con lipidi: consumate gli omega-3 all'interno di un pasto; gli oli ALA (lino, noci, colza) si prendono a crudo (ossidazione/calore).
Equilibrare omega-6: limitare gli oli molto ricchi di omega-6 (es. girasole) che competono con gli enzimi.
Qualità/contaminanti: scegliere prodotti controllati e conserve di buona qualità; alternare le specie.

Riferimenti/giorno (apporti raccomandati)

Riferimenti correnti nell'adulto: ≈ 250 mg/giorno di EPA+DHA in totale, e ALA in % dell'energia (≈ 0,5–1,5% secondo riferimenti). Vedere valori di riferimento EFSA e sintesi professionale ODS.

Nutriente	Riferimento quotidiano
EPA + DHA	≈ 250 mg/giorno
ALA	≈ 0,5–1,5% dell'apporto energetico

Rischi, interazioni e precauzioni

Anticoagulanti/antiaggreganti: prudenza; oltre ~3 g/giorno di omega-3 marini, rischio di sanguinamento aumentato. Vedere soglia di sicurezza.
Gravidanza/allattamento: l'apporto di DHA è particolarmente pertinente (sviluppo visivo/cerebrale).
Contaminanti: variare le specie e fonti; privilegiare prodotti controllati.
Integrazione: utile se apporti bassi, ma adattare la dose al contesto; valutare con un professionista in caso di trattamento.

Messaggio importante

Privilegiate prima il piatto (pesci grassi, oli ricchi di ALA). Adattate qualità, cottura e frequenza. Gli integratori sono secondari e devono rispettare i riferimenti e interazioni.