Gli omega-3 marini (EPA, DHA) contribuiscono alla salute cardiovascolare, cerebrale e visiva. Provengono sia dai pesci grassi e dagli oli di pesce, sia da oli di alghe derivati da microalghe coltivate. Questo confronto sintetizza i punti determinanti per scegliere in pratica, a prestazioni uguali, secondo i vostri obiettivi, il vostro budget e le vostre preferenze.
EPA/DHA: efficacia reale secondo la fonte
I pesci grassi apportano direttamente EPA e DHA, due forme attive e biodisponibili utili al cuore e al cervello, conformemente ai riferimenti di consumo di EPA/DHA descritti dalle autorità sanitarie.
Gli oli di alghe forniscono soprattutto DHA (quantità di EPA variabili secondo il ceppo e la formulazione), e costituiscono una fonte non animale avallata dalle sintesi di riferimento sulle forme e fonti di omega-3 (DHA, forme e fonti).
- Riferimento corrente: mirare a circa 250 mg/giorno di EPA + DHA in totale (alimentazione ± integratore) secondo gli apporti raccomandati.
- Obiettivi specifici (trigliceridi, prescrizioni): rientrano in un follow-up medico.
I pesci non "fabbricano" EPA/DHA: li accumulano consumando microalghe marine. Gli oli di alghe accedono quindi direttamente a questa fonte, utile quando non si consuma pesce.
Punti chiave di efficacia:
- Pesce/olio di pesce: profili EPA + DHA equilibrati, pratici per coprire il riferimento globale.
- Olio di alghe: accento sul DHA (cervello, visione); utile quando l'obiettivo prioritario è il DHA (es. gravidanza/allattamento), o in alimentazione vegetariana/vegana.
Purezza e contaminanti: cosa dicono i controlli
I pesci possono concentrare metalli pesanti (es. metilmercurio) e inquinanti organici persistenti (diossine, PCB) lungo la catena alimentare. Le autorità valutano questi rischi in modo continuo ed emettono riferimenti di consumo e sicurezza.
Gli oli di pesce di qualità subiscono fasi di affinamento/purificazione per ridurre questi contaminanti prima della commercializzazione; scegliere prodotti controllati contro i contaminanti e conformi alle norme è essenziale.
Al contrario, gli oli di alghe sono prodotti a partire da colture in ambiente controllato, il che limita l'esposizione ai contaminanti marini e aiuta a controllare l'ossidazione durante la fabbricazione. La qualità finale resta tributaria delle buone pratiche (catena del freddo, antiossidanti, imballaggio, data di scadenza).
Dosi elevate di omega-3 marini possono potenziare l'effetto degli anticoagulanti/antiaggreganti. Restate sotto parere medico se siete trattati per un disturbo cardiovascolare, e rispettate i riferimenti di sicurezza.
L'EFSA indica una soglia di prudenza di 3 g/giorno di omega-3 marini oltre la quale il rischio di sanguinamenti aumenta; non superate queste dosi senza follow-up.
Costo per porzione: confrontare correttamente
La buona metrica per confrontare prodotti eterogenei è il prezzo per 250 mg di EPA + DHA (riferimento quotidiano), piuttosto che la capsula/unità.
In pratica:
- Gli oli di pesce "standard" sono spesso più economici per raggiungere 250–500 mg/giorno di EPA + DHA.
- Gli oli di alghe (DHA) sono in generale più costosi a quantità equivalente, ma pertinenti se si mira soprattutto al DHA (es. gravidanza/allattamento) o se si evitano i prodotti marini.
Individuate per 1 porzione: i mg di EPA, i mg di DHA e il totale EPA + DHA. Confrontate poi il prezzo per 250 mg EPA + DHA. Verificate la data, la forma (trigliceridi, etil-esteri), e l'aggiunta di antiossidanti (es. vitamina E).
Per chi: casi d'uso concreti
- Onnivoro: alternare pesci grassi 2×/settimana e, se necessario, un prodotto EPA + DHA controllato per raggiungere gli apporti raccomandati.
- Vegetariano/vegano: mirare a un olio di alghe ricco di DHA per garantire l'apporto, eventualmente completato da una fonte di EPA secondo gli obiettivi.
- Gravidanza/allattamento: il DHA sostiene lo sviluppo del cervello e della visione; rafforzare l'apporto restando nelle soglie di sicurezza.
- Allergia al pesce / preferenza etica: privilegiare un olio di alghe.
- Obiettivi terapeutici (trigliceridi): rientrano in una prescrizione (dosi elevate) e in un follow-up medico.
- EPA + DHA per porzione (mirare a 250 mg/giorno minimo, secondo obiettivo); 2) Qualità: prodotto controllato contro i contaminanti; 3) Data/antiossidanti; 4) Forma (TG/EE); 5) Budget: confrontare in €/250 mg.
In breve
- Le due fonti sono efficaci se l'apporto totale EPA + DHA è raggiunto.
- Pesce/olio di pesce: più economico, profili EPA + DHA equilibrati.
- Olio di alghe: vegetale e pulito, DHA elevato; spesso più costoso a quantità equivalente.
- Scegliere secondo l'obiettivo (EPA + DHA vs DHA prioritario), i vincoli alimentari, la qualità e il budget.
Fonti
- NIH Office of Dietary Supplements — Omega-3 Fatty Acids (Health Professional Fact Sheet): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- FAO/OMS — Fats and fatty acids in human nutrition (Report): https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e.pdf
