Il magnesio è coinvolto nella regolazione del sistema nervoso e nella sintesi di neurotrasmettitori (GABA). Molti lo usano per migliorare il sonno, ma cosa dicono realmente i dati? Quali forme, dosi e timing adottare, e quali precauzioni prendere?
Cosa dicono i dati
- Status e sonno: alcuni studi osservazionali suggeriscono un'associazione tra status basso in magnesio e disturbi del sonno (insonnia, sonno frammentato).
- Integrazione: i trial controllati mostrano risultati misti. Alcune meta-analisi indicano un leggero miglioramento della qualità del sonno e della latenza di addormentamento in soggetti con status basso o anziani, ma gli effetti restano modesti e variabili.
- Meccanismi: il magnesio modula l'attività del GABA (neurotrasmettitore inibitore) e può influenzare la regolazione circadiana. Vedere la scheda professionale sul magnesio per i meccanismi generali.
Il magnesio può aiutare alcuni soggetti con status basso o anziani, ma non è una soluzione miracolosa per tutti i disturbi del sonno. L'igiene del sonno resta prioritaria.
Quali forme
- Magnesio bisglicinato: buona biodisponibilità, tolleranza digestiva favorevole.
- Magnesio citrato: biodisponibilità corretta, ma può avere un effetto lassativo a dosi elevate.
- Magnesio ossido: meno biodisponibile, più lassativo; meno raccomandato per il sonno.
- Magnesio treonato: studiato per la cognizione (attraversamento della barriera emato-encefalica), dati sul sonno limitati.
Privilegiate il bisglicinato o il citrato per un uso serale, secondo la vostra tolleranza digestiva.
Dosi e timing
Dosi usuali
- 200–400 mg/giorno di magnesio elementare, la sera (1–2 h prima di coricarsi).
- Iniziare con 200 mg e adattare secondo la tolleranza e gli effetti.
Timing
- Sera: per favorire il rilassamento e la preparazione al sonno.
- Regolarità: l'effetto può richiedere diverse settimane per stabilizzarsi.
Durata
- Provare 2–4 settimane per valutare l'effetto.
- Se nessun miglioramento, rivalutare con un professionista.
Precauzioni
- Insufficienza renale: prudenza con le dosi elevate; parere medico raccomandato.
- Interazioni: il magnesio può ridurre l'assorbimento di bifosfonati, tetracicline/fluorochinoloni; distanziare di 2–4 h.
- Effetti indesiderabili: diarrea a dosi elevate; adattare la dose o la forma.
- UL per integratori: ~350 mg/giorno (adulti) secondo la sintesi professionale.
Il magnesio non sostituisce l'igiene del sonno (orari regolari, ambiente calmo, limitazione degli schermi). Se i disturbi persistono, consultare un professionista della salute.
FAQ
Il magnesio funziona per tutti? No. Gli effetti sono variabili e sembrano più marcati in soggetti con status basso o anziani.
Quale forma scegliere? Bisglicinato o citrato sono buone opzioni per il sonno, secondo la tolleranza.
Quanto tempo prima di coricarsi? 1–2 h prima di coricarsi è un timing corrente.
Posso combinare con melatonina? Sì, ma iniziare separatamente per valutare l'effetto di ciascuno. Parere professionale raccomandato.
Rischi di sovradosaggio? A dosi usuali (200–400 mg), i rischi sono bassi (diarrea). Evitare dosi molto elevate senza supervisione.
