Il magnesio aiuta con energia, sistema nervoso, sonno e ritmo muscolare. Ma non tutte le forme sono uguali. Ecco come scegliere la migliore forma di magnesio secondo il tuo obiettivo — con focus su sonno/stress, digestione e crampi.
Forme di magnesio: vantaggi e usi
Magnesio bisglicinato (o glicinato)
Vantaggi: Alta biodisponibilità, ben tollerato (nessun effetto lassativo), ideale per sonno/stress/nervosismo.
Dosi: 200–400 mg/giorno magnesio elementare.
Uso: Sera per sonno; mattina/sera per stress.
Magnesio citrato
Vantaggi: Buon assorbimento, leggero effetto lassativo (utile per stitichezza).
Dosi: 200–400 mg/giorno.
Uso: Mattina o sera; ridurre dose se diarrea.
Magnesio malato
Vantaggi: Energia (malato partecipa al ciclo di Krebs), ben tollerato.
Dosi: 300–500 mg/giorno.
Uso: Mattina per energia; sera per crampi muscolari.
Magnesio taurato
Vantaggi: Combinazione magnesio + taurina (cuore/sistema nervoso).
Dosi: 200–400 mg/giorno.
Uso: Sera per sonno/cuore.
Magnesio ossido
Vantaggi: Economico, alta concentrazione, ma basso assorbimento.
Dosi: 400–500 mg/giorno (ma solo 4% assorbito).
Uso: Lassativo; evitare per integrazione.
Tolleranza digestiva ed effetto lassativo
- Meglio tollerato: bisglicinato, malato, taurato.
- Leggermente lassativo: citrato (utile per stitichezza).
- Molto lassativo: ossido, cloruro (evitare se sensibile).
Iniziare con dose bassa (100–150 mg/giorno) e aumentare gradualmente. Prendere con pasto per migliore tolleranza.
Dosi e protocolli per obiettivo
Sonno/stress/nervosismo
- Forma: bisglicinato o taurato.
- Dose: 200–400 mg/giorno magnesio elementare.
- Momento: Sera (1–2 h prima di andare a letto).
Crampi muscolari
- Forma: bisglicinato, malato o citrato.
- Dose: 300–500 mg/giorno.
- Momento: Sera o dopo esercizio.
Stitichezza
- Forma: citrato (leggermente lassativo).
- Dose: 200–400 mg/giorno.
- Momento: Mattina o sera; regolare per effetto.
Energia/fatica
- Forma: malato.
- Dose: 300–500 mg/giorno.
- Momento: Mattina con pasto.
FAQ
Quale forma di magnesio è migliore?
Bisglicinato per sonno/stress; citrato per stitichezza; malato per energia.
Si può prendere magnesio ogni giorno?
Sì, ma rispettare dosi (300–400 mg/giorno per adulti). Monitorare tolleranza.
Magnesio mattina o sera?
Sera per sonno/stress; mattina per energia.
Riassunto
- Sonno/stress: bisglicinato o taurato, 200–400 mg/giorno, sera.
- Crampi: bisglicinato/malato, 300–500 mg/giorno, sera.
- Stitichezza: citrato, 200–400 mg/giorno, regolare per effetto.
- Energia: malato, 300–500 mg/giorno, mattina.
Se in trattamento, informare il proprio professionista sanitario. Non superare limite superiore (350 mg/giorno da integratori per adulti).
