Perché il timing conta
Il momento dell'assunzione gioca un ruolo chiave:
- Assorbimento digestivo: alcuni nutrienti richiedono grassi, altri sono meglio tollerati a digiuno.
- Ciclo circadiano: i nostri ritmi biologici (sonno, ormoni, recupero) influenzano l'azione degli integratori.
- Effetto mirato ricercato: energia, sonno, immunità o recupero non hanno le stesse finestre di efficacia.
I riferimenti secondo il tipo di integratore
| Nutriente / Categoria | Momento migliore della giornata | Perché |
|---|---|---|
| Vitamine liposolubili (A, D, E, K) | Durante un pasto con grassi (pranzo o cena) | Il loro assorbimento è migliore con i lipidi. |
| Vitamine idrosolubili (B, C) | La mattina, a digiuno o prima di un pasto | Non si accumulano e alcune (B) apportano un effetto di "tono". |
| Multivitaminici | La mattina, a colazione | Combina idrosolubili e liposolubili, assorbimento più stabile. |
| Minerali (ferro, calcio, magnesio) | Variabile: magnesio la sera, ferro lontano da tè/caffè | Il ferro è inibito da caffè/tè; calcio e magnesio possono interferire tra loro. |
| Probiotici | Spesso a digiuno o la mattina | Assunzione a digiuno per limitare l'acidità gastrica e preservare i batteri vivi. |
Consigli pratici per scegliere il momento giusto
- Leggete il foglietto illustrativo: ogni formulazione ha le sue indicazioni.
- Tenete conto dei vostri pasti: colazione abbondante o cena ricca di grassi? Adattate secondo le vostre abitudini.
- Siate costanti: la regolarità prevale sul timing perfetto.
- Evitate certe associazioni: ferro + tè/caffè, calcio + magnesio, o troppo vicino a certi farmaci.
Attenzione
Evitate di assumere il ferro contemporaneamente a tè, caffè o certi antibiotici: distanziate di 2-4 ore.
In quale momento secondo gli obiettivi o i periodi
- Stanchezza invernale / cambi di stagione: vitamina D, vitamina C o multivitaminici in autunno-inverno.
- Energia immediata: vitamine B o C la mattina.
- Sonno e rilassamento: magnesio, melatonina o piante calmanti la sera.
- Sport e recupero: proteine, creatina o BCAA subito dopo l'allenamento (vedi nutrient timing).
Ciò che dice la scienza — limiti e sfumature
- Non sempre c'è un consenso scientifico chiaro: la regolarità e il dosaggio sono più cruciali dell'ora esatta.
- Gli effetti variano secondo l'età, il metabolismo, lo stato di salute e le interazioni farmacologiche.
In sintesi
Per ottimizzare i vostri integratori:
- Vitamine liposolubili: con un pasto contenente grassi.
- Vitamine idrosolubili e multivitaminici: la mattina.
- Minerali o integratori rilassanti: la sera.
- Sport: timing intorno all'allenamento.
- Sempre consultare un professionista in caso di trattamento medico, gravidanza o patologie digestive.
