Metodo di selezione (livello di prova, qualità, antidoping)
Privilegiamo integratori supportati da un livello di prova sufficiente, dosi chiare, una qualità (purezza, dosaggio per assunzione, tracciabilità) e la conformità antidoping. Le posizioni e raccomandazioni di riferimento, come il consenso IOC, guidano l'uso ragionato: l'allenamento, l'alimentazione, il sonno e la pianificazione del carico restano prioritari; gli integratori servono da supporto.
Verificate sempre la dose per assunzione, la forma (es. monoidrato per la creatina), e privilegiate prodotti controllati (contaminanti, etichettatura).
Top 10 muscolazione — confronto (creatina mono, whey/isolato, beta‑alanina, caffeina, omega‑3…)
| # | Integratore | Obiettivo | Dose utile | Vantaggio chiave | Inconveniente |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Creatina monoidrato | Forza, potenza, volume | 3–5 g/giorno | Efficacia robusta | Ritenzione idrica/transito in alcuni |
| 2 | Proteine (whey/isolato) | Apporto proteico | 20–40 g/assunzione | Pratico e rapido | Lattosio/intolleranza possibile |
| 3 | Beta‑alanina | Resistenza di forza (1–4 min) | 2–5 g/giorno frazionati | Tamponamento H+ | Parestesie |
| 4 | Caffeina | Allerta, sforzo breve/intervalli | 1–3 mg/kg | Ergogenico provato | Sonno/tensione sensibili |
| 5 | Omega‑3 (EPA/DHA) | Recupero, infiammazione | ≈250 mg/giorno (base) | Interesse su DOMS/tollerabilità | Interazioni anticoagulanti |
| 6 | Citrullina malato | Percezione sforzo/pump | 6–8 g pre‑sessione | Tollerabilità corretta | Dati eterogenei |
| 7 | Caseina | Apporto notturno | 20–40 g la sera | Rilascio lento | Digestivo/latte |
| 8 | EAA | Apporto aminoacidi | 10–15 g secondo caso | Alternativa se poche proteine | Costo/inferiore a proteine complete |
| 9 | HMB | Protezione muscolare (profili mirati) | 3 g/giorno | Interesse possibile principianti/senior | Prove contrastanti |
| 10 | Elettroliti | Idratazione/sessioni lunghe | Na/K/Mg adattati | Supporto idrico | Da regolare al contesto |
Stack per obiettivi (aumento massa, forza, resistenza di forza, definizione)
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Aumento massa
- Creatina monoidrato 3–5 g/giorno; proteine 20–40 g/assunzione ripartite; omega‑3 base; citrullina malato pre‑sessione se utile.
- Focus: surplus calorico controllato, progressione carichi, sonno.
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Forza
- Creatina monoidrato 3–5 g/giorno; caffeina 1–3 mg/kg secondo sensibilità; proteine ripartite; omega‑3 base.
- Focus: cicli forza, tecnica, gestione fatica.
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Resistenza di forza (mestieri/sport misti, circuiti)
- Beta‑alanina 2–5 g/giorno frazionati; caffeina 1–3 mg/kg; elettroliti secondo sudorazione; proteine quotidiane.
- Focus: frazionato, volume controllato, idratazione.
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Definizione
- Proteine 20–40 g/assunzione; caffeina secondo tollerabilità; omega‑3 base; elettroliti.
- Focus: deficit moderato, mantenimento carichi, sonno, fibre.
Scegliete 1–2 priorità per obiettivo, testate 4–8 settimane, poi aggiustate secondo sensazione, sonno e progressione.
Quando e come assumerli (pre/intra/post, con pasto)
- Pre‑sessione: caffeina 45–60 min prima; citrullina malato 30–60 min; beta‑alanina in quotidiano (non solo pre).
- Intra: acqua/elettroliti secondo calore/volume; carboidrati se sessione lunga o doppia.
- Post: proteine 20–40 g secondo corporatura/obiettivo; creatina in qualsiasi momento (quotidiano regolare).
- Con pasto: omega‑3 con lipidi per l'assorbimento; ripartire le proteine nella giornata.
La regolarità prevale: prendete gli integratori nei momenti più facili da mantenere, senza complicare inutilmente la vostra routine.
Precauzioni (tollerabilità, interazioni, 3 g/giorno omega‑3 marini, sensibilità caffeina)
- Creatina: privilegiare il monoidrato; 3–5 g/giorno; idratazione; vedi la posizione sulla creatina.
- Beta‑alanina: frazionare per limitare le parestesie; utile soprattutto su sforzi 1–4 min.
- Caffeina: tenere conto della sensibilità individuale; evitare a fine giornata; vedi la sicurezza.
- Omega‑3: base quotidiana ≈250 mg/giorno di EPA+DHA; oltre 3 g/giorno di omega‑3 marini, la soglia di sicurezza è ricordata dall'EFSA.
- Antidoping/qualità: prodotti controllati (contaminanti, tracciabilità); appoggiarsi al consenso IOC per un uso mirato.
Attenzione agli anticoagulanti/antiaggreganti (omega‑3), ai disturbi del sonno (caffeina) e alle intolleranze (proteine del latte). Chiedete consiglio se avete un trattamento o una patologia.
FAQ
Serve una fase di carico per la creatina?
Non obbligatoria. 3–5 g/giorno in continuo basta; la messa in riserva è raggiunta in qualche settimana.
Beta‑alanina solo i giorni di allenamento?
No. Effetto cronico: prendetela quotidianamente (2–5 g) frazionando per limitare le parestesie.
Whey o isolato?
L'isolato conviene meglio se siete sensibili al lattosio. Altrimenti, la whey standard funziona molto bene.
I BCAA sono indispensabili?
Utile se i vostri apporti in proteine complete sono insufficienti; altrimenti, l'interesse è limitato rispetto a proteine di qualità.
La caffeina taglia il sonno?
Sì nei soggetti sensibili; evitatela a fine giornata e aggiustate la dose.
