Creatina: guida completa, basata sulla scienza

La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati e meglio provati per migliorare la forza, la potenza e l'aumento di massa magra. Ben utilizzata, è sicura, economica ed efficace.

TL;DR

• La forma da privilegiare: creatina monoidrato (micronizzata se avete fastidi digestivi).
• Dose standard: 3-5 g al giorno, tutti i giorni, alla stessa ora.
• Fase di carico (opzionale): 20 g/giorno per 5-7 giorni (4 assunzioni da 5 g), poi 3-5 g/giorno di mantenimento.
• Benefici provati: forza, potenza, velocità, volume di allenamento, recupero, leggero aumento di massa magra; effetti cognitivi possibili (memoria di lavoro, resistenza alla fatica mentale), interesse nei vegani/anziani.
• Sicurezza: il consenso dell'ISSN indica che è eccellente negli individui in buona salute; pensate a idratarvi bene e chiedete un parere medico se avete una patologia renale, prendete farmaci, siete incinta/allattate o siete minori.

Cos'è la creatina?

La creatina è un composto naturalmente presente nel corpo (muscoli, cervello), sintetizzato a partire da arginina, glicina e metionina. È immagazzinata principalmente sotto forma di fosfocreatina (PCr), una riserva di energia che rigenera rapidamente l'ATP — la "moneta energetica" cellulare — durante sforzi brevi e intensi.

Fonti alimentari: principalmente carne e pesce. Le diete vegetariane/vegane apportano poca creatina, da cui un beneficio spesso più marcato con la supplementazione.

Come funziona? (meccanismi)

Aumentando la riserva di fosfocreatina nel muscolo (e possibilmente nel cervello), la creatina permette:

• Una rigenerazione più rapida dell'ATP durante gli sforzi esplosivi (serie brevi, sprint, salti).
• Un volume di allenamento più elevato (più ripetizioni/carichi a RPE equivalente).
• Un miglior recupero tra gli sforzi ravvicinati.

Nel corso delle settimane, questo si traduce in maggiori guadagni di forza e massa (ipertrofia), soprattutto perché potete fare un po' più di lavoro di qualità ad ogni sessione.

Benefici dimostrati

Performance e composizione corporea

• ↑ Forza massimale e potenza (1RM, sprint, salti) su diverse meta‑analisi.
• ↑ Ripetizioni possibili a carico dato; ↓ percezione dello sforzo a volume uguale.
• ↑ Massa magra (moderata), soprattutto nei principianti, nei vegani o nelle persone con scorte basse.

Cervello e cognizione

• Effetti promettenti sulla memoria di lavoro, la resistenza alla fatica cognitiva, e la performance cognitiva durante privazione di sonno o stress termico. Effetti più netti nelle persone con apporto basso (vegetariani/vegani) e nelle persone anziane.

Salute e popolazioni specifiche

• Anziani: aiuta a mantenere forza/funzione muscolare (sarcopenia), particolarmente con un allenamento di resistenza.
• Vegetariani/vegani: guadagni spesso più importanti (scorte basse all'inizio).
• Lesioni muscolari: potenziale diminuzione dei marcatori di danni muscolari post‑sforzo.

Dosaggio: come assumere la creatina

Due strategie valide:

1. Senza carico: 3-5 g/giorno, tutti i giorni. Saturazione progressiva dei muscoli (~3-4 settimane), mantenimento poi a 3-5 g/giorno.
2. Con carico (opzionale): 20 g/giorno per 5-7 giorni (4 × 5 g), poi mantenimento 3-5 g/giorno. Serve a saturare più rapidamente.

Riferimento per peso: ~0,03 g/kg/giorno (es: 2,5 g per 80 kg ≈ 2,4 g; in pratica 3-5 g/giorno è semplice ed efficace).

Timing

• Il più importante: regolarità quotidiana. Prendetela ogni giorno, alla stessa ora se possibile.
• Intorno all'allenamento (pre o post) può essere pratico, ma l'effetto principale viene dalla saturazione cronica, non dal timing puntuale.
• Assunzione con un pasto ricco di carboidrati/proteine può leggermente migliorare l'assorbimento (insulina), ma l'impatto resta modesto.

Forme di creatina

• Monoidrato: riferimento scientifico, efficace, economico. Scegliere una polvere micronizzata se lo stomaco è sensibile.
• HCl, nitrato, etil‑estere, tamponata: nessun vantaggio sostanziale dimostrato vs monoidrato, spesso più costose.
• Creapure è un marchio di qualità tedesco apprezzato, ma non indispensabile se il fornitore è affidabile.

Sicurezza, effetti collaterali, miti

La creatina è ampiamente considerata sicura nell'adulto in buona salute alle dosi raccomandate.

Effetti indesiderati possibili:

• Fastidio digestivo (nausea, gonfiore) soprattutto durante il carico o un'assunzione unica elevata; ridurre a 3–5 g, frazionare, assumere con un pasto.
• Ritenzione idrica intracellulare nel muscolo (≤ 1–2 kg all'inizio) — non è grasso e può persino sostenere la performance.

Miti frequenti:

• "Danneggia i reni": nessuna prova nei soggetti sani. In caso di insufficienza renale o malattia, chiedete il parere del vostro medico.
• "Dà crampi/disidrata": nessun dato robusto; al contrario, l'idratazione muscolare può essere migliore. Bevete a sufficienza.

Controindicazioni e prudenza:

• Patologie renali note, gravidanza/allattamento, minori, o trattamenti medici: parere medico raccomandato.

Interazioni e combinazioni

• Caffeina: globalmente compatibile. Alcuni studi isolati suggeriscono una possibile interferenza sulla potenza durante un carico + forte dose acuta di caffeina; nella pratica, il co‑consumo moderato funziona per la maggioranza.
• Beta‑alanina: combinazione potenzialmente interessante (brevi sforzi ripetuti e sforzi di 1–4 min), con un effetto additivo.
• Proteine/carboidrati: nessun obbligo ma possono facilitare l'aderenza (assumere con uno shaker/pasto).

Chi trae più benefici?

• Principianti/intermedi in muscolazione, sport di potenza, sportive/sportivi di squadra.
• Persone anziane (prevenzione sarcopenia) con programma di resistenza.
• Vegetariani/vegani (scorte basse all'inizio).

Bisogna ciclare la creatina?

Non necessario. I benefici dipendono prima di tutto dalla saturazione. Delle pause sono possibili (es: viaggi) ma comportano un calo progressivo delle scorte.

Qualità, scelta del prodotto e conservazione

• Polvere semplice monoidrato. Ingredienti minimalisti, senza additivi inutili.
• Se possibile, scegliere un prodotto con analisi o marchio di qualità (es: Informed Choice, NSF) per limitare il rischio di impurità.
• Conservare all'asciutto, chiudere bene; evitare l'umidità (agglomerazione).

FAQ rapide

La creatina fa gonfiare?

Un leggero peso può apparire all'inizio (acqua intracellulare). È tipicamente utile per la performance e l'aspetto muscolare.

Assunzione nei giorni di riposo?

Sì: tutti i giorni per mantenere la saturazione.

A digiuno?

Possibile. Se lo stomaco è sensibile, prendetela con un pasto.

Quale acqua? Calda/fredda?

Poco importa. Mescolate bene; una polvere micronizzata si scioglie meglio.

Rischio per i capelli?

Uno studio vecchio ha suggerito un aumento di DHT in rugbisti, ma i dati restano limitati e non confermati. Nessuna prova solida di caduta dei capelli causata dalla creatina.

Riferimenti (selezione)

• Meta‑analisi e revisioni sulla performance e la sicurezza della creatina.
• Effetti cognitivi e nelle popolazioni anziane o vegetariane.
• Esempi di lettura:
  • Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
  • Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
  • Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation and resistance training in older adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Questo articolo è informativo e non sostituisce un parere medico.