Aliments riches en zinc : Top 15, absorption, repères et risques

Le zinc contribue à l’immunité, la cicatrisation, la peau/cheveux/ongles, la fertilité et la synthèse des protéines et de l’ADN. Pour les mécanismes, apports et sécurité, voir la fiche scientifique (professionnels) du NIH ODS sur le zinc.

Top 15 — aliments riches en zinc

Repères indicatifs (mg/100 g ou par portion courante). Les teneurs varient selon l’espèce, la coupe, l’alimentation, la transformation et la cuisson. Pour des valeurs précises, consultez la table Ciqual (ANSES) et la base FoodData Central (USDA).

Huîtres : très riches, souvent > 20 mg/100 g (variabilité élevée selon l’espèce)
Crabe, langouste, homard : ~4–12 mg/100 g
Bœuf (steak, braisé) : ~4–9 mg/100 g
Agneau/veau (abats inclus) : ~4–12 mg/100 g
Fromages affinés (ex. cheddar/emmental) : ~3–5 mg/100 g
Graines de sésame / tahini : ~5–10 mg/100 g
Graines de courge : ~6–8 mg/100 g
Graines de tournesol / pavot / lin : ~3–6 mg/100 g
Noix de cajou / amandes / noisettes : ~2–5 mg/100 g
Cacao non sucré (poudre) : ~4–7 mg/100 g
Flocons d’avoine complets (secs) : ~3–4 mg/100 g
Pain complet (par tranche) : ~0.5–1.5 mg
Lentilles/pois chiches/haricots cuits : ~1–2 mg/100 g
Œufs : ~1–1.5 mg/100 g
Yaourt/fromage blanc (par 150–200 g) : ~1–2 mg

Portions pratiques

Pour les graines/oléagineux, une portion type est ~30 g ; pour céréales/légumineuses cuites, ~150–200 g ; pour viandes/poissons, ~120–150 g. Répartissez plusieurs sources sur la journée plutôt que de viser un « aliment miracle ».

Conseils pour optimiser l’absorption

Réduire les phytates (céréales complètes, légumineuses) via trempage, germination ou fermentation au levain : ces techniques diminuent l’effet chélateur des phytates et améliorent la biodisponibilité du zinc.
Apport protéique animal : la présence de protéines animales peut faciliter l’absorption du zinc.
Éviter les gros apports concurrents au même moment : fortes doses de fer ou de calcium et compléments de zinc se gênent mutuellement. Espacez de 2–4 h si nécessaire.
Fractionner la prise d’un complément de zinc pour améliorer la tolérance et lisser l’absorption (voir quelle forme de zinc choisir).
Limiter l’alcool et les excès de sucres raffinés susceptibles de perturber l’absorption et le statut.

Pour les facteurs détaillés (phytates, interactions zinc‑fer/cuivre, sensibilité au statut), voir la fiche NIH ODS (zinc, absorption).

Repères/jour (apports recommandés)

Les repères varient selon les organismes. Références courantes chez l’adulte :

Population	Repère quotidien
Hommes adultes	≈ 11 mg/j
Femmes adultes	≈ 8 mg/j
Grossesse/allaitement	≈ 11–12 mg/j
Végétariens/végétaliens	besoins plus élevés (phytates ↑)

Voir les repères nationaux présentés par l’ANSES (PNNS) et la synthèse internationale (RDA/UL, interactions) dans la fiche NIH ODS (zinc).

Risques, interactions et précautions

Carence : baisse de l’immunité, troubles du goût/odorat, peau/ongles/cheveux, cicatrisation lente. Voir nos symptômes de carence en zinc.
Supplémentation prolongée : des doses élevées peuvent induire une carence en cuivre (anémie, baisse d’immunité). Respectez un encadrement et des durées raisonnables. Plus d’infos : effets secondaires.
Limite supérieure (UL) : chez l’adulte, ~40 mg/j (toutes sources confondues) est souvent retenu au niveau international ; l’EFSA peut proposer des seuils différents selon l’âge. Détails dans la rubrique sécurité du NIH ODS.
Interactions médicamenteuses : le zinc diminue l’absorption de quinolones/tétracyclines et peut interagir avec certains antiacides ou bisphosphonates ; espacer de 2–4 h (voir nos interactions et alcool).
Concurrence avec fer/calcium : évitez la co‑ingestion de fortes doses ; adaptez les horaires.

Message important

Pas d’automédication à forte dose sur de longues périodes : risque de déficit en cuivre et d’effets indésirables. Privilégiez d’abord l’assiette, puis des cures courtes si nécessaire, avec avis professionnel.