Vitamine D naturelle : quels aliments privilégier (tableau complet)
L'alimentation contribue aux apports en vitamine D, surtout quand l'ensoleillement est faible. Les meilleures sources naturelles sont les poissons gras, certains abats, les œufs et les champignons exposés aux UV. Plusieurs produits sont aussi enrichis (laits/boissons végétales, margarines, céréales). Les repères d’apports et de sécurité sont détaillés dans la fiche de référence (vitamine D) et les apports recommandés.
Quels aliments apportent vraiment de la vitamine D de manière fiable
- Poissons gras : saumon, maquereau, hareng, sardines, truite, thon — sources naturelles majeures.
- Foie/huile de foie de poisson : teneurs très élevées (attention au cumul).
- Œufs : surtout le jaune.
- Champignons : teneurs significatives si exposés aux UV (vitamine D2).
- Aliments enrichis : laits/boissons végétales, margarines, certains céréales petit‑déjeuner — vérifiez l’étiquette.
Selon la synthèse ODS (sources alimentaires), ces groupes contribuent l’essentiel des apports alimentaires.
La vitamine D existe surtout sous deux formes : D3 (cholécalciférol) dans la plupart des aliments animaux, et D2 (ergocalciférol) dans les champignons UV et certains aliments enrichis. Les deux augmentent la 25‑OH‑D, avec des cinétiques pouvant différer ; en pratique, privilégiez des apports réguliers et diversifiés.
Tableau rapide : aliments riches en vitamine D (par portions usuelles)
Les valeurs ci‑dessous sont indicatives ; elles varient selon l’espèce, la saison, l’élevage/saumon sauvage vs élevage, l’exposition UV (champignons), la fortification (aliments enrichis) et la portion réelle. Voir sources alimentaires riches en vitamine D.
| Aliments (portion) | Vitamine D (µg) | Forme | Remarques |
|---|---|---|---|
| Huile de foie de morue (1 cà s ≈ 15 ml) | 30–35 | D3 | Très concentré ; attention au cumul |
| Saumon (100 g, cuit) | 10–25 | D3 | Variabilité sauvage/élevage |
| Hareng/maquereau (100 g, cuit) | 7–20 | D3 | Poissons gras « riches » |
| Sardines (100 g, conserve) | 3–8 | D3 | Apport utile + calcium |
| Truite (100 g, cuite) | 5–7 | D3 | Intermédiaire |
| Œufs (2 pièces) | 2–4 | D3 | Jaune principalement |
| Foie (100 g) | 2–4 | D3 | Variable selon l’espèce |
| Champignons UV (100 g) | 5–10+ | D2 | Très dépendant de l’exposition |
| Boisson végétale enrichie (250 ml) | 1,5–5 | D2/D3 | Lire l’étiquette |
| Lait/yaourt enrichi (portion) | 1–4 | D2/D3 | Fortification variable |
| Margarine enrichie (10 g) | 0,8–1,5 | D2/D3 | Vérifier l’emballage |
Fruits et légumes : que valent‑ils pour la vitamine D au quotidien
Les fruits et la plupart des légumes contiennent très peu de vitamine D. L’exception notable : les champignons exposés aux UV, qui apportent surtout de la vitamine D2 (quantités variables selon l’exposition). Pour couvrir vos apports via l’alimentation, concentrez‑vous d’abord sur poissons gras, œufs, produits enrichis et champignons UV.
Aliments enrichis en vitamine D : lesquels choisir et comment les utiliser
Plusieurs produits du quotidien sont enrichis : laits/boissons végétales, margarines, parfois yaourts et céréales. Les teneurs varient ; lisez l’étiquette pour repérer la vitamine D (µg/portion). Ces aliments sont utiles lorsque l’exposition solaire diminue ou pour les régimes sans poisson.
Combinez une source naturelle (poisson gras 1–2×/semaine) avec des aliments enrichis (boisson végétale, margarine), et ajoutez des champignons UV. Cette approche couvre souvent une part importante des besoins alimentaires.
Combien de vitamine D par jour : repères d’apports et sécurité à connaître
Chez l’adulte, beaucoup de références convergent vers 15 µg/j (600 UI), avec 20 µg/j (800 UI) souvent proposés chez les seniors ou certains contextes. Voir les apports recommandés et la fiche ODS (repères et sécurité).
Côté sécurité, les limites supérieures liées aux compléments tournent autour de 100 µg/j (4 000 UI) chez l’adulte dans de nombreuses références internationales ; voir aussi l’avis EFSA sur la vitamine D.
Les excès proviennent surtout des suppléments, rarement de l’alimentation. En cas de maladie rénale, grossesse/allaitement ou polymédication, demandez un avis médical pour tout dosage élevé ou prolongé.
En pratique : profils alimentaires, saisons et liens utiles pour aller plus loin
- Sans poisson / végétarien : miser sur aliments enrichis + champignons UV.
- Hiver/latitudes élevées : les sources alimentaires prennent plus d’importance.
- Suivi/concerns : en cas de doute sur votre statut, discuter d’un dosage 25‑OH‑D avec un professionnel.
Pour compléter : guide vitamine D, quand la prendre ?, symptômes de carence, interactions.
