Aliments riches en magnésium : Top 15, absorption, repères et risques

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, la fonction neuromusculaire, l’équilibre électrolytique et la santé osseuse. Pour les mécanismes, besoins et interactions, voir la fiche scientifique (professionnels) sur le magnésium.

Top 15 — aliments riches en magnésium

Repères indicatifs (mg/100 g ou par portion courante) pouvant varier selon la variété, l’origine, la transformation et la cuisson. Pour des valeurs précises, consultez la table Ciqual (ANSES) et la base FoodData Central (USDA).

Graines de courge : ≈ 400–550 mg/100 g
Cacao non sucré (poudre) : ≈ 400–500 mg/100 g
Graines de sésame / tahini : ≈ 300–400 mg/100 g
Graines de tournesol : ≈ 300–360 mg/100 g
Amandes : ≈ 250–300 mg/100 g
Noix de cajou : ≈ 240–270 mg/100 g
Graines de lin : ≈ 300–400 mg/100 g
Graines de chia : ≈ 300–350 mg/100 g
Noisettes : ≈ 150–180 mg/100 g
Avoine complète (flocons secs) : ≈ 130–180 mg/100 g
Quinoa cuit : ≈ 50–70 mg/100 g (≈ 150–200 mg/100 g à sec)
Riz complet cuit : ≈ 40–70 mg/100 g
Lentilles cuites : ≈ 30–45 mg/100 g
Pois chiches cuits : ≈ 35–55 mg/100 g
Épinards cuits : ≈ 70–90 mg/100 g

Portions pratiques

Pour les graines/oléagineux, une portion type est ~30 g ; pour légumineuses/céréales cuites, ~150–200 g. Plutôt que de viser une seule “super‑source”, répartissez plusieurs petites sources dans la journée.

Conseils pour optimiser l’absorption

Limiter les inhibiteurs au moment des repas riches en magnésium : phytates (céréales complètes/légumineuses non préparées), oxalates (certaines feuilles), excès de calcium (laitages/compléments). Voir la synthèse sur les facteurs d’absorption dans la fiche NIH ODS (magnésium, absorption).
Réduire les phytates : trempage, germination et fermentation au levain améliorent la biodisponibilité des céréales et légumineuses.
Cuissons douces : éviter la sur‑cuisson dans l’eau (pertes dans le liquide de cuisson). Préférer vapeur/poêlée légère ou réutiliser l’eau (soupes).
Fractionner les apports sur la journée pour lisser l’absorption et la tolérance digestive.
Limiter alcool et excès de sucres raffinés qui peuvent augmenter les pertes urinaires de magnésium.

Repères/jour (apports recommandés)

Les repères varient selon les organismes. En France, des références courantes sont :

Population	Repère quotidien
Femmes adultes	≈ 300 mg/j
Hommes adultes	≈ 380 mg/j
Grossesse/allaitement	besoins plus élevés (≈ 330–360 mg/j)
Adolescents	besoins accrus selon l’âge/sexuation

Voir les repères nationaux présentés dans l’actualisation des repères du PNNS (magnésium) et la synthèse internationale (RDA/UL, facteurs d’absorption) dans la fiche NIH ODS (magnésium).

Risques, interactions et précautions

Carence : fatigue, crampes, troubles du sommeil, irritabilité. Voir nos symptômes de carence en magnésium, les causes et le test de carence.
Supplémentation et tolérance : les doses élevées peuvent être laxatives ; préférer des formes bien tolérées (voir quelle forme choisir, bisglycinate, citrate, taurate) et adapter le timing (matin ou soir).
Repère de sécurité (compléments) : la limite supérieure tolérable concerne le magnésium provenant des compléments/médicaments (~350 mg/j chez l’adulte), les apports alimentaires n’étant pas concernés. Voir la section sécurité de la fiche NIH ODS.
Interactions médicamenteuses : diminution d’absorption de quinolones/tétracyclines et bisphosphonates ; espacer les prises de 2–4 h. Prudence avec IPP et diurétiques. Plus d’infos dans la rubrique interactions du NIH ODS.
Insuffisance rénale : risque d’hypermagnésémie ; éviter la supplémentation sans avis médical. Voir nos pages effets secondaires et surdosage.

Message important

Privilégiez d’abord l’alimentation (graines, oléagineux, légumineuses, céréales complètes, légumes verts). En cas de symptômes ou de traitements, demandez un avis professionnel avant de supplémenter.