Méthode de sélection (niveau de preuve, qualité, antidopage)
Nous privilégions des compléments soutenus par un niveau de preuve suffisant, des doses claires, une qualité (pureté, dosage par prise, traçabilité) et la conformité antidopage. Les positions et recommandations de référence, comme le consensus IOC, guident l’usage raisonné: l’entraînement, l’alimentation, le sommeil et la planification de charge restent prioritaires; les compléments servent d’appoint.
Vérifiez toujours la dose par prise, la forme (ex. monohydrate pour la créatine), et privilégiez des produits contrôlés (contaminants, étiquetage).
Top 10 musculation — comparatif (créatine mono, whey/isolat, bêta‑alanine, caféine, oméga‑3…)
| # | Complément | Objectif | Dose utile | Atout clé | Inconvénient |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Créatine monohydrate | Force, puissance, volume | 3–5 g/j | Efficacité robuste | Rétention d’eau/transit chez certains |
| 2 | Protéines (whey/isolat) | Apport protéique | 20–40 g/prise | Pratique et rapide | Lactose/intolérance possible |
| 3 | Bêta‑alanine | Endurance de force (1–4 min) | 2–5 g/j fractionnés | Tamponnage H+ | Paresthésies |
| 4 | Caféine | Alerte, effort court/intervalles | 1–3 mg/kg | Ergogène éprouvé | Sommeil/tension sensibles |
| 5 | Oméga‑3 (EPA/DHA) | Récupération, inflammation | ≈250 mg/j (base) | Intérêt sur DOMS/tolérance | Interactions anticoagulants |
| 6 | Citrulline malate | Perception effort/pump | 6–8 g pré‑séance | Tolérance correcte | Données hétérogènes |
| 7 | Caséine | Apport nocturne | 20–40 g le soir | Libération lente | Digestif/lait |
| 8 | EAA | Apport acides aminés | 10–15 g selon cas | Alternative si peu de protéines | Coût/inférieur à protéines complètes |
| 9 | HMB | Protection musculaire (profils ciblés) | 3 g/j | Intérêt possible débutants/seniors | Preuves mitigées |
| 10 | Électrolytes | Hydratation/longues séances | Na/K/Mg adaptés | Soutien hydrique | À ajuster au contexte |
Stacks par objectifs (prise de masse, force, endurance de force, sèche)
-
Prise de masse
- Créatine monohydrate 3–5 g/j; protéines 20–40 g/prise réparties; oméga‑3 base; citrulline malate pré‑séance si utile.
- Focus: surplus calorique maîtrisé, progression des charges, sommeil.
-
Force
- Créatine monohydrate 3–5 g/j; caféine 1–3 mg/kg selon sensibilité; protéines réparties; oméga‑3 base.
- Focus: cycles force, technique, gestion de la fatigue.
-
Endurance de force (métiers/sports mixtes, circuits)
- Bêta‑alanine 2–5 g/j fractionnés; caféine 1–3 mg/kg; électrolytes selon sudation; protéines au quotidien.
- Focus: fractionné, volume contrôlé, hydratation.
-
Sèche
Choisissez 1–2 priorités par objectif, testez 4–8 semaines, puis ajustez selon ressenti, sommeil et progression.
Quand et comment les prendre (pre/intra/post, avec repas)
- Pré‑séance: caféine 45–60 min avant; citrulline malate 30–60 min; bêta‑alanine en quotidien (pas uniquement pré).
- Intra: eau/électrolytes selon chaleur/volume; glucides si séance longue ou double.
- Post: protéines 20–40 g selon gabarit/objectif; créatine à tout moment (quotidien régulier).
- Avec repas: oméga‑3 avec lipides pour l'absorption; répartir les protéines sur la journée.
La régularité prime: prenez les compléments aux moments les plus faciles à tenir, sans compliquer votre routine inutilement.
Précautions (tolérance, interactions, 3 g/j oméga‑3 marins, sensibilité caféine)
- Créatine: privilégier la monohydrate; 3–5 g/j; hydratation; voir la position sur la créatine.
- Bêta‑alanine: fractionner pour limiter les paresthésies; utile surtout sur efforts 1–4 min.
- Caféine: tenir compte de la sensibilité individuelle; éviter en fin de journée; voir la sécurité.
- Oméga‑3: base quotidienne ≈250 mg/j d’EPA+DHA; au‑delà de 3 g/j d’oméga‑3 marins, le seuil de sécurité est rappelé par l’EFSA.
- Antidopage/qualité: produits contrôlés (contaminants, traçabilité); s’appuyer sur le consensus IOC pour un usage ciblé.
Attention aux anticoagulants/antiagrégants (oméga‑3), aux troubles du sommeil (caféine) et aux intolérances (protéines laitières). Demandez conseil si vous avez un traitement ou une pathologie.
FAQ
Faut‑il une phase de charge pour la créatine ?
Non obligatoire. 3–5 g/j en continu suffit; la mise en réserve est atteinte en quelques semaines.
Bêta‑alanine uniquement les jours d’entraînement ?
Non. Effet chronique: prenez‑la quotidiennement (2–5 g) en fractionnant pour limiter les paresthésies.
Whey ou isolat ?
L’isolat convient mieux si vous êtes sensible au lactose. Sinon, la whey standard fonctionne très bien.
Les BCAA sont‑ils indispensables ?
Utile si vos apports en protéines complètes sont insuffisants; sinon, l’intérêt est limité par rapport à des protéines de qualité.
La caféine coupe‑t‑elle le sommeil ?
Oui chez les sujets sensibles; évitez‑la en fin de journée et ajustez la dose.
