Zinc: beneficios, déficit, necesidades, alimentos y suplementos

Beneficios del zinc: por qué es importante

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH, el zinc participa en más de 300 reacciones enzimáticas.
Algunas funciones clave:

• Sistema inmunitario: un estado bajo de zinc se asocia con mayor riesgo de infecciones y peor respuesta inmune.
• Piel y cicatrización: regula sebo e inflamación; por eso se estudia en acné y en la reparación de heridas.
• Síntesis de ADN y división celular: esencial en crecimiento y renovación tisular.
• Sentidos y cognición: importante para gusto, olfato, visión y ciertas funciones cognitivas.
• Fertilidad masculina: participa en la producción de espermatozoides y el metabolismo de hormonas sexuales.

Déficit de zinc: síntomas y grupos de riesgo

Señales frecuentes asociadas a déficit:

• infecciones recurrentes, resfriados frecuentes,
• retraso en la cicatrización de heridas, dermatitis,
• caída de cabello, uñas frágiles,
• pérdida o alteración del gusto/olfato,
• cansancio, falta de apetito.

Es más probable encontrar déficit en:

• personas con enfermedades digestivas (Crohn, celiaquía) que dificultan la absorción,
• dietas vegetarianas/veganas mal planificadas (el zinc vegetal se absorbe peor por los fitatos),
• dietas muy ricas en cereales integrales sin remojo ni fermentación,
• embarazadas, lactantes y algunos adultos mayores, porque estas poblaciones tienen mayores requisitos y riesgo de déficit, según Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Necesidades diarias y límites seguros

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH, las ingestas recomendadas (RDA) para adultos son aproximadamente:

• Hombres: 11 mg/día
• Mujeres: 8 mg/día
• Embarazo: 11 mg/día
• Lactancia: 12 mg/día

El límite máximo tolerable (UL) en adultos es de 40 mg/día de zinc total (alimentos + suplementos).
Rebasar de forma crónica ese umbral aumenta el riesgo de déficit de cobre, altera el colesterol (↓ HDL) y compromete la inmunidad, alerta la Mayo Clinic.

Alimentos ricos en zinc

Fuentes de origen animal (mejor absorción):

• mariscos, especialmente ostras y otros moluscos,
• carnes rojas (ternera, cordero),
• cerdo y aves,
• lácteos (leche, queso, yogur),
• huevos.

Fuentes vegetales:

• legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja),
• semillas (calabaza, sésamo),
• frutos secos (anacardos, almendras, nueces),
• cereales integrales (avena, quinoa, pan integral).

Los fitatos de legumbres y cereales integrales pueden reducir la absorción; remojar, germinar o fermentar mejora la biodisponibilidad, como recomienda Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Suplementos de zinc: formas y uso

Existen muchas sales de zinc en suplementos, pero no todas se absorben igual. Las revisiones del NIH ODS indican que gluconato, citrato, picolinato y bisglicinato muestran mejor absorción que el óxido:

• Bien absorbidos: gluconato, citrato, picolinato, bisglicinato.
• Menos recomendados: óxido de zinc (menor biodisponibilidad).

Dosis habituales de suplementación en adultos: 5–15 mg/día de zinc elemental, cuando la dieta no cubre las necesidades o hay un riesgo aumentado.

Consejos de uso:

• no tomar junto con comidas muy ricas en fibra o fitatos (legumbres sin remojo, cereales integrales en exceso),
• separar al menos 2 horas de suplementos de hierro o calcio y de algunos antibióticos, tal como recomienda la Mayo Clinic,
• evitar aerosoles nasales con zinc, asociados a pérdida de olfato en algunos casos.

Riesgos del exceso de zinc

Exceso agudo (dosis muy altas en poco tiempo):

• náuseas, vómitos, dolor abdominal, diarrea e incluso sabor metálico en la boca, según la ficha de zinc de MedlinePlus.

Exceso crónico (por encima del UL durante meses):

• déficit de cobre,
• anemia, menor defensa frente a infecciones,
• alteraciones del colesterol (descenso de HDL).

En resumen: puntos prácticos

• Apunta a 8–11 mg/día de zinc con la alimentación (algo más en embarazo/lactancia).
• Prioriza alimentos ricos en zinc: marisco, carne, lácteos, legumbres, semillas y frutos secos.
• Si usas suplementos, mantente en el rango de 5–15 mg/día salvo indicación médica.
• Ten en cuenta interacciones (hierro, calcio, ciertos antibióticos) y no superes los 40 mg/día de zinc total.

Para la mayoría de adultos con una dieta variada, no se necesitan suplementos. Pero vegetarianos, deportistas, mayores y personas con problemas digestivos deberían vigilar su aporte con más atención.