La vitamina C (ácido ascórbico) contribuye a la síntesis del colágeno, al funcionamiento inmunitario y mejora la absorción del hierro no hemo. Es hidrosoluble y sensible al calor y al oxígeno. Para los mecanismos, referencias y seguridad, ver la ficha científica (profesionales) sobre la vitamina C.
Top 15 — alimentos ricos en vitamina C
Referencias indicativas (mg/100 g o por porción corriente); variaciones según variedad, madurez, temporada, almacenamiento y cocción. Para valores precisos, consulte la tabla Ciqual (ANSES) y la base FoodData Central (USDA).
- Pimiento rojo (crudo): ~120–190 mg/100 g
- Grosella negra: ~150–200 mg/100 g
- Guayaba: ~150–250 mg/100 g
- Perejil fresco: ~120–200 mg/100 g
- Col kale: ~100–150 mg/100 g
- Brócoli (crudo/poco cocido): ~70–110 mg/100 g
- Coles de Bruselas (poco cocidas): ~60–100 mg/100 g
- Kiwi: ~70–100 mg/100 g
- Fresas: ~50–70 mg/100 g
- Naranja/pomelo: ~40–60 mg/100 g
- Limón: ~40–55 mg/100 g
- Papaya: ~50–70 mg/100 g
- Lichi: ~60–75 mg/100 g
- Berros/espinacas (crudos): ~30–60 mg/100 g
- Acerola (zumo/polvo): muy rico, variabilidad muy elevada según producto
Ejemplos: 1 pimiento rojo (~120–150 g) cubre a menudo > 100 % de una referencia diaria corriente; 2 kiwis (~150–180 g) o 1 gran porción de brócoli al vapor (~200 g) son buenos contribuyentes.
Consejos para optimizar la absorción
- Preservar la vitamina C: preferir crudo o cocción corta al vapor; evitar la sobre-cocción y las largas inmersiones (pérdidas en el agua).
- Corte y almacenamiento: limitar la exposición al aire y la luz; consumir rápidamente tras el corte.
- Sinergia con el hierro: asociar una fuente de vitamina C a legumbres/cereales mejora la absorción del hierro no hemo — ver nuestros alimentos ricos en hierro.
- Repartición: repartir varias pequeñas tomas en el día para suavizar el aporte total.
Referencias/día (aportes recomendados)
Referencias corrientes: ≈ 110 mg/día (hombres) y ≈ 95 mg/día (mujeres) según los valores nutricionales de referencia europeos. Referencias y síntesis internacionales: valores nutricionales de referencia, RDA/UL y situaciones particulares (tabaquismo + 35 mg/día).
| Población | Referencia diaria |
|---|---|
| Mujeres adultas | ≈ 95 mg/día |
| Hombres adultos | ≈ 110 mg/día |
| Embarazo | ≈ 85–100 mg/día |
| Lactancia | ≈ 115–120 mg/día |
| Fumadores | + ≈ 35 mg/día (pérdidas aumentadas) |
Riesgos, interacciones y precauciones
- Carencia: fatiga, retraso de cicatrización, escorbuto en déficits severos/prolongados. Ver nuestros síntomas de carencia de vitamina C.
- Suplementación elevada: riesgo digestivo (diarreas, calambres); precaución en sujetos predispuestos a cálculos renales. Límite superior (UL): ~2.000 mg/día en adultos según la síntesis profesional.
- Hierro no hemo: la vitamina C aumenta la absorción; precaución en caso de sobrecarga de hierro (ej. hemocromatosis) — adaptar los aportes con un consejo profesional.
Privilegie primero los alimentos (frutas, verduras, hierbas frescas). Ajuste la cocción y la preparación para preservar la vitamina C. Reserve las dosis altas de suplementos a situaciones específicas, con seguimiento profesional.
Fuentes y para ir más lejos
- Mecanismos, referencias, seguridad: ficha científica (profesionales) sobre la vitamina C.
- Tablas de composición: tabla Ciqual (ANSES) y FoodData Central (USDA).
- Referencias UE: valores nutricionales de referencia (EFSA).
