Alimentos ricos en hierro: Top 15, absorción, referencias y riesgos

El hierro es esencial para el transporte de oxígeno (hemoglobina, mioglobina), la producción de energía y la inmunidad. Se distingue el hierro hemo (animal) mejor absorbido y el hierro no hemo (vegetal) de absorción variable. Para las referencias y mecanismos, ver la ficha científica (profesionales) del NIH ODS sobre el hierro.

Top 15 — alimentos ricos en hierro (hierro hemo vs no hemo)

Referencias indicativas (mg/100 g o por porción corriente) que pueden variar según la especie, el corte, la cría, la cocción y la marca. Refiérase a las tablas oficiales como la tabla Ciqual (ANSES) y la base FoodData Central (USDA).

Hierro hemo (animal)

• Morcilla: ≈ 18–23 mg/100 g
• Almejas, berberechos (clams): ≈ 12–28 mg/100 g (según origen y preparación)
• Hígado (cerdo/ternera/aves): ≈ 6–18 mg/100 g
• Mejillones: ≈ 5–11 mg/100 g
• Ostras: ≈ 5–8 mg/100 g
• Ternera (filete, solomillo): ≈ 2,3–3,5 mg/100 g
• Sardinas en conserva: ≈ 2–3 mg/100 g

Hierro no hemo (vegetal)

• Lentejas cocidas: ≈ 2,5–3,5 mg/100 g
• Garbanzos cocidos: ≈ 2–3 mg/100 g
• Judías rojas cocidas: ≈ 2–3 mg/100 g
• Tofu firme: ≈ 4–6 mg/100 g
• Semillas de calabaza: ≈ 7–9 mg/100 g
• Sésamo / tahini: ≈ 9–14 mg/100 g
• Espinacas cocidas: ≈ 3–4 mg/100 g
• Cacao sin azúcar (polvo): ≈ 10–12 mg/100 g

Consejos para optimizar la absorción

• Asocie el hierro no hemo con vitamina C: un zumo de limón, cítricos, kiwi, pimiento o brócoli pueden multiplicar la absorción. Ver los mecanismos de amplificación por vitamina C en la ficha NIH ODS (hierro, absorción).
• Espaciar té/café de las comidas ricas en hierro: polifenoles/taninos y ciertos fitatos frenan la absorción. Detalles sobre los inhibidores (fitatos, polifenoles, calcio) en la sección absorción del NIH ODS.
• Reducir los fitatos de cereales/legumbres: remojo, germinación o fermentación (masa madre) mejora la biodisponibilidad.
• Evitar acumular dosis fuertes de calcio (lácteos/suplementos) con una comida o un suplemento de hierro; espaciar de 2 h cuando sea posible.
• Mezclar fuentes hemo y vegetales en una misma comida: el hierro hemo facilita la absorción del no hemo.
• Cocción en sartén de hierro fundido: puede aumentar ligeramente el aporte de hierro, útil cuando la alimentación es límite.

Referencias/día (aportes recomendados)

Las necesidades varían según edad, sexo y estado fisiológico. Referencias corrientes:

Ver las referencias de aportes de la ANSES (página hierro) y las referencias internacionales (RDA/UL, absorción, estados) sintetizadas en la ficha NIH ODS para profesionales.

Riesgos, interacciones y precauciones

• Carencia y anemia ferropénica: fatiga, falta de aire, uñas quebradizas, palidez; hacer confirmar por análisis de sangre (ferritina). Ver nuestros síntomas de carencia de hierro.
• Suplementación: considere un suplemento de hierro solo en caso de carencia documentada y con seguimiento médico. Las dosis elevadas causan trastornos digestivos y el exceso crónico es deletéreo. La referencia de seguridad para el adulto es del orden de ~45 mg/día (todas las fuentes combinadas) según la síntesis NIH ODS (UL).
• Hemocromatosis: en caso de predisposición genética, evitar los aportes elevados y la suplementación sin consejo especializado.
• Interacciones medicamentosas: el hierro disminuye la absorción de ciertos antibióticos (quinolonas, tetraciclinas) y de la levotiroxina; inversamente, los IBP pueden reducir la absorción del hierro. Ver la sección interacciones (NIH ODS).
• Momento y tolerancia: empezar bajo, fraccionar si es necesario, y espaciar de los inhibidores (té/café/calcio).

Fuentes y para ir más lejos

• Síntesis mecanismos, necesidades e interacciones: ficha científica (profesionales) del NIH ODS sobre el hierro.
• Tablas de composición: tabla Ciqual (ANSES) y FoodData Central (USDA).
• Referencias FR: página ANSES dedicada al hierro.